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Nur noch wenige Tage bis zum Endlauf: die letzten Vorbereitungen

Es ist nicht mehr lange hin, dass die "Lauf geht's"-Teilnehmer ihren Endlauf über 21,1 oder 10 Kilometer bestreiten.
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Die letzten Trainingseinheiten in Bamberg, bevor es am 2. September ernst wird. Foto: Andrea Güßregen
Die letzten Trainingseinheiten in Bamberg, bevor es am 2. September ernst wird. Foto: Andrea Güßregen
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Das letzte halbe Jahr haben Experten in Coburg und Bamberg die "Lauf geht's"-Teilnehmer perfekt auf diesen Tag vorbereitet - den Endlauf am 2. September in der Fränkischen Schweiz über entweder 10 oder 21,1 Kilometer. In einem letzten Vortrag von Wolfgang Grandjean, Mitbegründer des "Lauf geht's"-Programms, hat er den Teilnehmern aufgezeigt, wie sie sich die letzte Woche vor dem großen Lauf vorbereiten können und worauf es am Wettkampftag ankommt. "Zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen wir mit der sogenannten Tapering-Phase. Das heißt, wir fahren das Training so zurück, dass sich der Körper regenerieren kann", erklärt Grandjean. Dadurch, dass der Trainingsumfang reduziert wird, baut der Körper mehr Fettsäuren in die Muskulatur mit ein. Die Kohlenhydratspeicher im Körper werden dadurch geschützt. Auch die Ernährung wird wieder umgestellt. Zwei Wochen vor dem Wettkampf soll der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. "Bei langer Belastung braucht der Körper Kohlenhydrate", erklärt Grandjean. Zu den Kohlenhydraten sollten die Läufer weiter Eiweiß zu sich nehmen, Fett aber reduzieren.

Noch sieben Tage bis zum Lauf Ernährung: Wolfgang Grandjean empfiehlt, jeden Tag 250 bis 500 Milliliter Rote Beete-Saft zu trinken. Das wirke gefäßerweiternd und erhöhe die Leistungsfähigkeit. "Ich weiß, Rote Beete-Saft schmeckt nicht gut. Aber mit einem Schuss Zitronensaft schmeckt es besser." Noch ein Tag bis zum Lauf Ernährung: "Einen Tag vor dem Lauf solltet ihr nichts Ungewohntes essen", rät Grandjean . Keine Vollkornprodukte, da diese schwerer im Magen liegen und nichts Fettiges. "Esst ihr aber schon immer nur Vollkornprodukte, dann könnt ihr das auch am Tag vor dem Lauf machen." Am Tag des Halbmarathons Ernährung: Zum Frühstück empfiehlt Grandjean ein Dinkelbrötchen mit Quark oder Hüttenkäse. Auch eine Banane vor dem Lauf ist ratsam, da das enthaltene Magnesium vor Krämpfen schützt: "Aber die Banane unbedingt 30 bis 45 Minuten vor dem Start essen, damit sie Zeit hat, zu wirken." In Sachen Getränke rät Wolfgang Grandjean zu Grüntee oder einem Sportgetränk mit zwei Messerspitzen Salz und Ingwer. "Das Salz schützt vor Krämpfen und der Ingwer beruhigt den Magen", weiß er. Auch ein Riegel Schokolade, aber mit mindestens 70 Prozent Kakao, kann helfen. Während des Laufs 10 Kilometer: Meist schaffe man das, ohne etwas zu essen, meint Grandjean. Trinken sollte man jedoch unterwegs, gerade, wenn es heiß ist. "Beim Trinken kurz an der Seite anhalten und in Ruhe trinken." Halbmarathon: Trinken ist bei einer solchen Distanz absolut notwendig. Aber Achtung: nicht zu viel trinken und auch nichts Ungewohntes. "Ganz zum Schluss, so bei Kilometer 18 darf es dann ruhig eine Cola sein, diese wirkt sofort. Der enthaltene Zucker wirkt wie ein Brandbeschleuniger." Ob man während des Laufs etwas zu essen braucht, das muss jeder Läufer für sich entscheiden. Grandjean rät dazu, nach der 70. Minute einen kleinen, gut verträglichen Energieriegel zu essen. Aber Achtung: Auch dieser Riegel wirkt erst mit etwa 30 Minuten Verzögerung. "Wenn man etwas braucht, das sofort wirkt, sollte man einen Gel-Chip nehmen, der wird direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen und gibt noch einmal neue Kraft."

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