Bamberg
Sportpsychologie

Alles Kopfsache

Sportwissenschaftler Stefan Voll hat für den deutschen Tennisbund einen Beitrag zum Thema "Psychologie und Coachingstrategien" geschrieben.
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Frust-Attacke: Alexander Zverev zertrümmert im dritten Satz des Finales gegen John Isner nach dem vorentscheidenden Aufschlagsspiel-Verlust seinen Schläger. Clive Brunskill, afp
Frust-Attacke: Alexander Zverev zertrümmert im dritten Satz des Finales gegen John Isner nach dem vorentscheidenden Aufschlagsspiel-Verlust seinen Schläger. Clive Brunskill, afp
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"Das Spiel wurde im Kopf gewonnen." Oft gehört und nur selten genauer hinterfragt. Dabei ist in der sportwissenschaftlichen Fach- und Forschungsliteratur vermehrt zu lesen, dass beim Aufeinandertreffen etwa gleichstarker Gegner beziehungsweise Mannschaften der Spielausgang zu einem großen Teil von der mentalen Verfassung der Sportler abhängt. Sieht man sich in Bereichen der Sportphysiologie und der Trainingswissenschaften zunehmend mit Optimierungsgrenzen konfrontiert, so bietet das Teilgebiet der angewandten Sportpsychologie ein spannendes Betätigungsfeld mit brachliegenden Ressourcen.
Nachfolgend einige praxisorientierte Anwendungsbeispiele, die auf viele Sportarten übertragbar sind.


Die Einstellung auf den Wettkampf

Traditionelle Coachingstrategien sind häufig von konkreten Handlungsanweisungen des Trainers (direktive Führung) geprägt. Doch zunehmend gewinnen Sportpsychologen die Einsicht, dass kreative Ressourcen eines Spielers am besten vom Aktiven selbst aktiviert werden. So wurden adäquate Betreu-
ungsalternativen generiert.


"Ich-muss-soll-kann-Strategie"

Eine davon ist die "Ich-muss-soll-kann-Strategie". Obgleich es eine große Vielfalt an Sportlertypen mit jeweils unterschiedlicher mentaler Stärke gibt, ist diese Strategie ein Weg zur mentalen Vorsatzbildung: In einem interaktiven Verfahren ist dem Spieler zunächst eine Pflichtaufgabe zu geben. Diese stellt den Minimalkonsens dessen dar, was von ihm erfüllt werden muss. Diese Muss-Norm ist als klare Anweisung zu verstehen und vermittelt dem Spieler Sicherheit und Orientierung. Für einen rechten Außenverteidiger in einer Viererkette im Fußball (Kimmich-Position) würde das beispielsweise heißen: "Du musst in erster Linie deine Defensivaufgaben in deinem Verteidigungsraum erfüllen und ein Nach-Innen-Ziehen des ballführenden Angreifers verhindern."

Das setzt voraus, dass der Spieler eine Spielsituation richtig einschätzen kann und aus seinen verschiedenen Handlungsalternativen eine erfolgversprechende Aktion auswählt.
Die Soll-Norm hieße dann: "Wenn dich dein rechter Mittelfeldspieler nach hinten absichert, sollst du dich auch mal ins Angriffsspiel einschalten." Dieser Prozess erfordert Diagnose- und Entscheidungskompetenz, die im Vorfeld in gezielten Trainingseinheiten verbessert werden kann.
Schließlich gibt die Kann-Kategorie dem individuellen Kreativitätspotenzial ein breites Betätigungsfeld. Die selbst, vielleicht auch mit dem Coach abgestimmte Direktive könnte hier heißen:

"Wenn die Spielsituation es zulässt und du Erfolgsaussichten siehst, kannst du auch mal den Abschluss suchen." Allein das Wissen um diese Möglichkeit gibt dem Spieler das Gefühl, variabel handlungsfähig zu sein, was insgesamt kreatives Denken und flüssiges Agieren begünstigt.
Dieses "Programm" vom Müssen über das Sollen zum Können eröffnet dem Spieler ein breites Aktionsfeld und steigert schrittweise den Grad der Eigenbeteiligung und Eigenverantwortung. Er erlebt sich mehr als "selbst Schaffender" und nicht als ein "Befehle Ausführender".


Beispiel Aito bei Alba Berlin

Der Trainer beim Basketball-Bundesligisten Alba Berlin, Aito Garcia Reneses (71), agiert wohl auch nach dieser Methode. "Man sieht das Spiel offener", sagt Nationalspieler Nils Giffey und fügt an: "Ich werfe einfach, wenn ich Platz habe. Und wenn ich einen Fehler mache, schreit niemand herum."

Der tiefenentspannte spanische Trainer arbeitet nicht mit Druck. Den übte einer der Vorgänger Aitos aus - Sascha Obradovic, der seine Spieler verbal hart anpackte. Aito setzt auf Entwicklung und auf Spielfluss, lässt weniger System spielen. Der Trainer fördert Kreativität und legt die Spieler nicht auf bestimmte Rollen fest. Jeder darf werfen, wenn es die Situation rechtfertigt, auch wenn der Spielzug eigentlich noch drei Pässe mehr vorsieht.
Im Fußball würde man sagen, der Spieler "arbeitet" nicht Fußball, sondern er spielt Fußball und kann so seine individuellen Ressourcen und kreativen Potenziale nutzen.


Wie sind Ziele zu setzen?

Ziele geben Orientierung und befeuern Motivationsprozesse, vorzugsweise dann, wenn die Motivation aus dem Spieler selbst kommt (intrinsisch). Für den Motivationsprozess ist es förderlich, Ziele zu formulieren, die erreichbar sind. In einem Motivationsgespräch zwischen Trainer und Spieler können zunächst Sicherheitsziele definiert werden, die eine hohe Erfolgswahrscheinlichkeit besitzen und Versagensängste minimieren. Ein Beispiel aus dem Basketball wäre hierfür: "Im nächsten Training werde ich darauf achten, Korbleger mit der starken Hand alle erfolgreich abzuschließen."

Ferner können konkrete Nahziele festgelegt werden, die in den nächsten Trainingseinheiten fokussiert und nur durch Ausnutzung der individuellen Fähigkeiten und Ressourcen erreicht werden können. Sie sind eine Herausforderung. Beispiel aus dem Basketball: "Ich bemühe mich in der Abwehr, immer den richtigen Abstand zum Gegenspieler zu finden."
Wenn die Motivation über einen überschaubaren Zeitraum gesichert werden soll, gilt es, mittelfristige Ziele zu definieren. Sie betreffen zwar gelegentlich die aktuelle Trainingsarbeit, reichen aber weit über diese hinaus. Beispiele hierfür wären: "Ich trainiere zielstrebig, um meine Trefferquote aus dem Feld um fünf Prozent zu steigern".

Viele Spieler haben seit ihrer Kindheit einen sportlichen Erfolgstraum, etwa "einmal in die Lage kommen, mit dem Schlusspfiff ein wichtiges Spiel zu entscheiden".
Doch ist es den meisten bewusst, dass diese Traum- und Fernziele nicht zwingend mit einer konkreten Erwartung verbunden sind. Sie beeinflussen die Gesamtmotivation aber positiv und helfen, mentale Barrieren zu vermeiden.


Auszeiten und Pausen nach einem festen Ablauf positiv

Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass sich das körperliche Wohlbefinden verschlechtert, wenn der Spieler sich nicht von negativen, belastenden Gedanken wie Wut, Ärger oder persönlichen Problemen lösen kann. Deshalb ist es zielführend, optimistische Vorsätze zu bilden und positiv wirkende Handlungsziele zu formulieren.

Dies ist in vielen Sportarten in Auszeiten oder in Drittel-, Viertel- oder Halbzeitpausen möglich. Doch stellen sich viele Trainer und Spieler, die - wie im Tennis - in ihren Pausen auf sich alleine gestellt sind, die Frage: Wie ist eine solche Unterbrechung am besten zu gestalten?
Der Spieler sollte eine klare Vorstellung über den Verlauf und die Wirkung der Pause haben. Im Wesentlichen dient diese der physischen und psychischen Regeneration. Es können (und sollen) aber auch wichtige mentale Prozesse wie taktische Ausrichtung und Konzentration in Gang gesetzt oder erneuert werden.

Die Sammlungsphase: Bereits auf dem Weg in die Halbzeitpause soll der Spieler die Fähigkeit entwickeln, die letzten, vielleicht nervenaufreibenden Aktionen mental abzuhaken und den Schalter Richtung "Herunterfahren" zu betätigen. Hierfür steht jedoch meist wenig Zeit zur Verfügung, die es jedoch effektiv zu nutzen gilt. Reinigende Gedanken wie, "Jetzt bin ich für mich", können diesen Prozess begünstigen.
Die Erholungsphase: Je intensiver die physische und psychische Belastung im vorangegangenen Spielabschnitt war, umso wichtiger sind jetzt Regeneration und das Lösen von psychischen Konflikten. Im Zentrum stehen dabei das Abschalten von Ärger oder Erregung und das aktive und bewusste Entspannen. Atemregulations-übungen wie gezielte Verlängerung der Ausatemzeit können ebenso wie kurze Muskelentspannungsübungen (Ausschütteln) hilfreich sein.
Die Vorbereitungsphase: Hier sollte der Spieler in Form einer Selbstkontrolle in einen inneren Dialog treten. "Wie fühle ich mich? Bin ich verkrampft oder locker?" Daraus resultiert die Vorsatzbildung, die auf die mentale ("Ich bin bereit!") und/oder auf die taktische Ebene ("Ich nütze jede Chance zum Angriff!") ausgerichtet sein kann.
Die Motivationsphase: Diese kann in der Endphase der Pause oder beim Weg auf das Spielfeld eingeleitet werden. Hier stehen Aktivierung ("Ich bin hellwach!") oder Mobilisierung ("Auf geht's!") auf der Agenda, welche durch imitierende Technikbewegungen (Wurf, Schlag) unterstützt werden können, um den optimalen Bereitschaftszustand zu erreichen.


Beispiel aus der Praxis

Jan Gorr, der Cheftrainer der Zweitliga-Handballmannschaft des HSC Coburg und ehemalige Co-Trainer der deutschen Nationalmannschaft, der mit Stefan Voll zusammenarbeitet, gestaltet seine Auszeit mit der Mannschaft während eines Spiels wie folgt: "In den ersten 15 Sekunden kommen die Spieler im Mannschaftskreis zusammen und versuchen dabei herunterzufahren. In der Zeitspanne von 15 bis 45 Sekunden gebe ich als Trainer wenige taktische Tipps und räume auch den Spielern kurz die Möglichkeit ein, eigene Ideen einzubringen. Das fördert die Selbstverantwortung und die Kreativität. Mit motivierenden Worten geht es dann zurück aufs Spielfeld."


Bedeutung positiver Emotionen

Stefan Voll betont, dass bei den Tipps darauf zu achten sei, keine Nicht-Formulierungen zu generieren: "Das Gehirn kennt keine Nicht-Aussagen. Folglich sollten Phrasen verwendet werden, die als direktes Handlungsprogramm fungieren und gerade in einer emotional angespannten Spielsituation unmittelbar eingesetzt werden können." (Beispiele siehe Grafik).
Positive Assoziationen haben die Besonderheit, dass nach dem Ausschlussprinzip negative Gedanken kaum Platz finden. Positive Emotionen fungieren wie Zuversicht, Mut und Freude als Energiespender, während negative wie Wut, Zorn oder Angst Energieräuber sind. Nur wer negativen Gedanken keinen dominierenden Raum gibt und die Niederlage nicht fürchtet, kann alle positiven Kräfte für einen optimalen Leistungsvollzug aktivieren. Positive Gefühlslagen lassen sich mit folgenden Aussagen herstellen:
• Ich freue mich auf den Wettkampf.
• Es macht mir Spaß, mein Können zu zeigen.
• Ich habe schon gezeigt, dass ich es kann.
• Es macht mir Freude, offensiv zu sein.


Fazit

Freilich klingt der Leitsatz "Gewonnen wird zwischen den Ohren!" pauschal. Auch der oft gehörte Satz "Mentalität schlägt Qualität" weist der Sportpsychologie einen Ausschließlichkeitsanspruch zu, der so nicht haltbar ist. Gleichwohl gilt, dass eine stabile Psyche Voraussetzung für eine optimale Leistung ist. "Insofern bietet die Sportpsychologie für Trainer und Spieler ein spannendes Betätigungs- und Experimentierfeld, um sich der Bestleistung anzunähern", sagt Voll.


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