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Höher, schneller, weiter? So wird die Wanderung zum effektiven Training: Tipps von Wandertrainer Sven Hähle

Wer viel trainiert, steigert sein Niveau - aber was bedeutet das beim Wandern? Sven Hähle von der Bayerischen Wanderakademie gibt Fitnesstipps.
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Bergauf durch unwegsames Gelände: Sven Hähle wandert sportlich in Oberfranken. Foto: Barbara Herbst
Bergauf durch unwegsames Gelände: Sven Hähle wandert sportlich in Oberfranken. Foto: Barbara Herbst

Es verbessert die Durchblutung von Herz und Hirn, stärkt Knochen, Knorpel und Gelenke, senkt den Blutzuckerspiegel, baut Stresshormone ab und schüttet Glückshormone aus - Sven Hähle hört gar nicht mehr auf, gesundheitliche Vorteile des Wanderns aufzuzählen. Der Leiter der Akademie des Bayerischen Wanderverbands erklärt, dass es darauf ankommt, das richtige Leistungsniveau zu finden. Und das hängt von folgenden Faktoren ab: Wanderdauer Zweieinhalb Stunden dauert eine durchschnittliche Wanderung. "Reine Gehzeit, ohne Pausen", sagt Wandertrainer Sven. Ermittelt wurde dieser Wert vor einigen Jahren in einer Studie des Deutschen Wanderverbands. "Laut DIN 33466 - ja, es gibt eine Norm fürs Wandern! - schafft der deutsche Wanderer im Schnitt auf ebener Strecke vier Kilometer pro Stunde." In weglosem Gelände und bergauf geht's langsamer, aber auch die Witterung spielt eine Rolle: Bei Trockenheit und milden Temperaturen ist der Körper am leistungsfähigsten. Etwa zehn Kilometer sind ein guter Durchschnittswert für eine genussvolle Halbtageswanderung. "Je länger die Strecke ist, desto mehr ist es Sport und desto weniger Natur- und Kulturgenuss. Sportliche Wanderer schaffen fünf bis sechs Kilometer pro Stunde und gehen durchaus 20, 25, 30 oder mehr Kilometer pro Tag." Höhenmeter Der DIN entsprechend schafft der Durchschnittswanderer pro Stunde 300 Höhenmeter An- und 500 Höhenmeter Abstieg. Sven Hähle zufolge sind für normal trainierte Wanderer 600 Höhenmeter An- und Abstiege pro Tag machbar, sehr gut trainierte schaffen auch viel mehr. Wer in schlechter körperlicher Verfassung ist, sollte mit ebenen Strecken anfangen. Fitnesslevel Wandern trainiert die körperlichen Grundfähigkeiten Ausdauer, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit. "Wie in jedem Sport muss man das langsam aufbauen." Untrainierte fangen einfach direkt vor ihrer Haustür an: "Einmal pro Woche in gleichmäßigem Tempo laufen, dann mehrmals pro Woche. Zwei Mal zwei Stunden sind dann ein richtiges Training." Das läuft unabhängig von Geschlecht, Alter und Leistungsniveau immer nach dem Zyklus aus Belastung, Ermüdung, Erholung. Wichtig ist ein realistisches Ziel: Wer sich überfordert, verliert schnell die Lust. "Training geht über den Punkt hinaus, wo man nebenbei locker plaudern kann. Wenn man aber nur noch schnauft, ist's zuviel. Man muss gut ein- und ausatmen können." Wandern eignet sich als "aerobes Ausdauertraining", bei dem die Muskeln Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewinnen. Das ist gut für die Lungenfunktion, verbessert die allgemeine Fitness, die Herz-Kreislauffunktionen und den Stoffwechsel und ist ideal zum Abnehmen - vor allem, wenn es mit geringerer Intensität über längere Zeit betrieben wird. "Je nach Fitnessniveau sollte zwischen vier und sechs Stundenkilometer schnell gewandert werden." Dann liegt der Energieverbrauch etwa bei 50 Kilokalorien pro Kilometer (in der Ebene und ohne Gepäck). Aber Abnehmen klappt nur bei negativer Energiebilanz! Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Ernährung Beim Wandern ist der Genuss wichtig. "In Franken bedeutet das nicht nur Salat", Wandertrainer Sven grinst. Bei einer Einkehr ein Bier zu trinken, ist ok. Aber ein paar Halbe, dazu ein deftiges Schäufela - das geht beim Wandern nicht. "Wandern ist nicht nur im Gasthof sitzen. Es ist auch Natur- und Kulturgenuss. Und Sport. Dafür muss man den Mineralstoff- und Wasserhaushalt bedenken." Bei normalen Wanderungen sind keine Mineral-Tabletten nötig, es reicht, regelmäßig zu trinken. Sven Hähle empfiehlt Wasser, ungesüßten oder leicht gesüßten Früchte- oder Kräutertee, Saftschorlen. "Während der Pausen ordentlich trinken, also zum Beispiel jede Stunde oder nach etwa 400 Höhenmetern Aufstieg." Der Wandertrainer bevorzugt isolierte Trinkflaschen; Wasserblasen mit Schlauch lehnt er ab. "Es gibt keinen Grund, während des Gehens schluckweise zu trinken."



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