Bamberg
Motivation

So geht's: der große Fitnessplan

Gesunde Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining sowie Übungen zur Beweglichkeit richtig kombinieren, Anfängerfehler vermeiden.
Artikel drucken Artikel einbetten
Ernährung, Sport und ein realistisches Ziel sind wichtige Elemente des persönlichen Fitnessplans. Foto: Thinkstock
Ernährung, Sport und ein realistisches Ziel sind wichtige Elemente des persönlichen Fitnessplans. Foto: Thinkstock
+1 Bild
Es regnet. Das Knie tut weh. Der Chef hat genervt. Die Steuererklärung müsste gemacht werden. Die Sporthose hat ein Loch, einen Fleck, ist in der Wäsche oder spurlos verschwunden - es gibt immer einen Grund, sich vorm Sport zu drücken. Oder die gesunde Ernährung auf morgen zu verschieben. Erstaunlicherweise ist der wirkliche Grund, dass man unbedingt endlich fit werden will. "Wenn man zum Couching statt zum Jogging neigt, ist es besonders wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt", sagt Heiko Ziemainz, Sportpsychologe an der Uni Erlangen. "Man sollte sich fragen: Kann ich das schaffen? Auch in diesem Zeitraum? Oder nehme ich mir zu viel vor?" Die meisten Leute wollen zu schnell zu viel. Dann funktioniert es nicht. "Statt das Ziel zu modifizieren, weniger zu tun, machen sie dann gar nichts mehr."


Das Ziel möglichst konkret wählen

Verbreitet ist auch der Vorsatz, im neuen Jahr etwas für die Gesundheit zu tun. "Das ist mega-unkonkret." Der zweite große Fehler, an dem viele Fitness-Ziele kläglich und schnell scheitern. Es braucht einen konkreten Plan. Der kann sehr unterschiedlich sein. "Je nach Ausgangsniveau." Wer sportlich erfahren ist, kann nach sportmedizinischem Check auf einen Marathon hintrainieren. "Aber wenn ich zehn Jahre keinen Sport gemacht habe, ist es nicht leicht, damit anzufangen. Dann ist ein realistisches Ziel, ein bis zwei Mal pro Woche moderat Sport zu treiben, zum Beispiel eine halbe Stunde Nordic Walking." Für ganz Unsportliche kann ein Anfang sein, zu Fuß zu gehen, das Auto stehen zu lassen. "Motivation geht mit kleinen Schritten."


Die Zeit: ein bis zwei Stunden

Susanne Tittlbach beschäftigt sich mit Gesundheitswissenschaften des Sports. Die Professorin der Universität Bayreuth erklärt, dass körperliche Aktivitäten wie Laufen und Radfahren immens wichtig sind - und im Alltag massiv zurückgegangen. "Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünf Mal pro Woche 30 Minuten Alltagsbewegung." Wer jeden Tag je 15 Minuten zur Arbeit hin- und zurückradelt, erreicht zwar keinen sportlichen Leistungszuwachs, hat aber gesundheitlich den Ausdauerbereich, also Herz und Kreislauf, abgedeckt. "Das ergänzt man mit zwei Mal wöchentlich 20 Minuten Krafttraining - es ist nicht so viel, was man für die Gesundheit braucht." Bewegung müsse aber regelmäßig und für mindestens ein bis zwei Stunden wöchentlich mit einer gewissen Intensität erfolgen.


Moderate Intensität

Die richtige Belastungsintensität für Einsteiger im Ausdauersport ist Sportwissenschaftler Wolfgang Buskies zufolge, wenn man sich noch unterhalten kann. Als Minimalprogramm rät der Bayreuther zu wöchentlich einmal 60 oder zwei Mal 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und zwei Mal 15 Minuten Krafttraining. "Man kann eine halbe Stunde laufen und sieben oder acht Kraftübungen für die relevanten Muskelgruppen Rücken, Bauch und Beine machen. Das würde reichen."
Bei der Auswahl der Übungen empfiehlt Sporttherapeutin Julia Derbfuß vom Bamberger Reha-Zentrum Saludis, die schwachen Muskelgruppen zu trainieren. "Wer am Schreibtisch in sich zusammensinkt und eine verkürzte Brustmuskulatur hat, soll den Rücken, nicht die Brust trainieren." Außerdem sollten die Übungen anstrengend, aber machbar sein. Wichtiger als die Menge ist die korrekte Ausführung. "Zum Beispiel 30 Squats vorm Spiegel machen und schauen, ob es gelingt, die Oberschenkel parallel zum Boden zu haben. Dann noch zwei weitere Übungen wie den Unterarmstütz. Lieber gemächlich anfangen als dann die Lust verlieren!"


Das persönliche Ziel

Dabei kommt es darauf an, welches konkrete Ziel man persönlich verfolgt. "Wer Muskulatur aufbauen will, muss Krafttraining machen. Vom Joggen wird keiner zum Bodybuilder", sagt Buskies. "Wer sein Herz-Kreislauf-System fördern will, muss Ausdauersport machen, wer etwas für seine Beweglichkeit tun will, macht Beweglichkeitsübungen. Es ist sinnvoll, das insgesamt ausgewogen zu betreiben." Kleine Praxistipps zu Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit und Ernährung gibt es jede Woche auf diesen Seiten.
Buskies betont: "Wer abnehmen will, muss seine Ernährung umstellen. Es ist Augenwischerei, zu glauben, mit ein, zwei Mal Sport pro Woche Gewicht zu reduzieren." Julia Derbfuß nennt 500 Gramm pro Woche als realistisches Ziel. Wem das zu wenig ist, empfiehlt sie, sich das Gefühl vorzustellen, in drei Monaten sechs Kilo leichter ins Schwimmbad zu gehen. "Wenn man sich ausmalt wie es sein wird, ist der Weg dorthin leichter als wenn man nur sieht, was fehlt." Derbfuß rät außerdem, ein Erfolgstagebuch zu führen.

"Ein realistisches Ziel und Erfolg wirken motivierend", erklärt Sportpsychologe Ziemainz. Weil Ziele nachprüfbar sein müssen, können Fitnessarmbänder, Schrittzähler und Handy-Apps hilfreich sein. Bei größeren Vorhaben wie einem Marathon Etappenziele setzen. Sich ein Belohnungssystem ausdenken. "Belohnung erfährt man auch, wenn man erzählt: Ich war diese Woche zwei Mal laufen. Dann klopfen einem die Kollegen auf die Schulter." Außerdem kann man eine Wette abschließen, dass man es schafft, zwei Mal pro Woche laufen zu gehen.
Wichtig ist auch, Zeit für den Sport einzuplanen: "Das steht so verbindlich im Kalender wie ein Termin beim Zahnarzt."

Vielen hilft es, sich zu verabreden: "Zum Bauch-Beine-Po bei der Volkshochschule oder einmal pro Woche mit der Nachbarin zum Nordic Walking, zum Qigong oder zum Lauftreff. Aber nicht sechs, sieben, acht Kilometer schweißgebadet durch die Gegend rennen", rät der Psychologe. "Sondern so, dass man heimkommt und sagt: Das war schön, das hat Spaß gemacht. Das will ich wieder machen." Ziemainz ermutigt dazu, Verschiedenes auszuprobieren. "Man muss eben eine Gruppe suchen und finden, in der man sich wohlfühlt und mit der man das tun kann, was man gerne macht. Dann bleibt man viel leichter dran." Und wenn nicht? Wenn man das Ziel nicht erreicht? "Sollte man sich einfach ein neues setzen!"


Der Zweck

Für Freizeitsportler geht es nicht um ein optimales Leistungsniveau. Sport ist ein Mittel zum Zweck. "Der Zweck ist, den Alltag hinter sich zu lassen und fitter zu werden, Spaß an der Bewegung zu haben, sich mit anderen auszutauschen und in der Natur zu sein. Sport ist die aktive Pause vom Alltag."

Kommentare (0)

was sagen sie zu diesem Thema?
jetzt anmelden jetzt registrieren