Bad Kissingen
Fett verbrennen

Die besten Fatburner sind Schwimmen, Radfahren und Laufen - stimmt das wirklich?

Wer Fett verbrennen will, geht am besten Laufen, Radfahren oder Schwimmen - so die landläufige Meinung. Aber sind das wirklich die besten Fatburner? Der fränkische Fitness-Trainer Holger Klemm klärt auf.
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Fitness-Mythos im Check: Sind Laufen, Schwimmen und Radfahren wirklich die besten Maßnahmen, um Fett zu verbrennen? Symbolfoto: Nina Zimmermann/dpa
Fitness-Mythos im Check: Sind Laufen, Schwimmen und Radfahren wirklich die besten Maßnahmen, um Fett zu verbrennen? Symbolfoto: Nina Zimmermann/dpa
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Die besten Fatburner sind Schwimmen, Radfahren und Laufen: So wird es zumindest immer wieder geschrieben. Schwimmen, Radfahren und Laufen sind drei tolle Sportarten - keine Frage - und auch sehr gesundheitsfördernd.

Der wahre Fatburner ist Krafttraining

Nur: Um wirklich schnell, gezielt und dauerhaft Gewicht zu verlieren, gibt es etwas viel Besseres. Die Teilnehmer meines Abnehm- und Umformungskonzepts sind immer wieder überrascht, wenn ich ihnen den wahren Fatburner in meinem "Moves"-Kurs präsentiere: das Krafttraining! Dieses Training formt den Körper in Rekordzeit, wovon ein Ausdauersportler nur träumen kann.

Fett wird ausschließlich in den Muskeln verbrannt. Was liegt da näher als ein effektives Muskeltraining für den Gewichtserfolg zu starten? Ein gezieltes Krafttraining aktiviert Hunderte von Muskeln. Die sind die wahren Brennöfen für eine richtig effektive Gewichtsabnahme. Unter Fitnesstrainern ist dies schon lange kein Geheimnis mehr. Krafttraining kann an oder mit Geräten durchgeführt werden oder mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel des Trainings ist es, einen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen, der die Körperkraft verbessert und den Muskel anregt, mehr Energie zu verbrennen. Muskulatur ist aktives Gewebe und verbraucht auch in Ruhe Kalorien im Gegensatz zum inaktiven Gewebe - wie Fett.

Beim Ausdauertraining werden mehr Kalorien verbrannt - aber darauf kommt es gar nicht an

Wer glaubt, dass ein Ausdauertraining die Muskeln auch in Ruhe dazu anregt, Fett zu verbrennen, irrt sich. Zwar verbrennt der Körper bei einem Ausdauertraining in der aktiven Zeit mehr Kalorien als bei einem Krafttraining. Die Muskelaktivität und die Trainingsreize nach dem Training sind jedoch deutlich niedriger als bei einem Krafttraining und auch weniger nachhaltig. Mein Merkspruch lautet: Es ist nicht entscheidend, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrauchen, sondern was ihr Körper die restlichen 23 Stunden des Tages macht. Verbrennt er Fett und Zucker oder läuft er im niedrigsten Drehzahlbereich?

Wenn Sie dreimal in der Woche eine Stunde trainieren, verbrauchen Sie in der Woche umgerechnet vielleicht gerade mal drei Schokoriegel. Also schielen Sie am besten nicht ständig auf die Kalorienanzeige Ihres Crosstrainers. Daher ist die Aktivität nur Mittel zum Zweck, und zwar um den Stoffwechsel im Körper auch in Ruhe anzuregen. Das vorrangige Ziel eines Ausdauertrainings ist die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Das Ziel des Krafttrainings hingegen ist, Muskulatur aufzubauen. Betrachtet man die Masse, ist die Muskulatur das größte Organ und gleichzeitig das mit dem aktivsten Stoffwechsel.

Das Ankurbeln Ihres Stoffwechsels gelingt effektiv hauptsächlich über ein Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Man muss sich das vorstellen wie in einem Brennofen: Wenn das Holz einmal brennt, erzeugt es über Stunden Wärme und verbraucht Energie (Krafttraining). Schmeißen Sie dagegen Papier in den Ofen, haben Sie eine kurze Stichflamme, danach erlischt das Feuer relativ schnell (Ausdauertraining).

Muskeln aufbauen

Die meisten Frauen bei mir in der "FitnessArena" wünschen sich eine straffere Figur und eine Gewichtsreduktion. Straffung bedeutet in diesem Fall nichts anderes, als das Aufbauen der Muskulatur, die unter dem "schlaffen" Gewebe liegt. Schwimmen, Radfahren und Laufen wirken primär auf den Energiestoffwechsel des Muskels. Die Wirkung auf die Straffung wird dabei maßlos überschätzt.

Tipp: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Den größten Effekt erhält man, wenn beide Trainingsformen kombiniert werden. Eine viertel bis halbe Stunde Krafttraining an Geräten mit einer anschließenden dreißig minütigen intervallartigen Ausdauerkomponente (alle fünf Minuten für 60 Sekunden das Tempo erhöhen) lässt die Pfunde purzeln und formt gleichzeitig die Figur.

Mehr Fitness-Mythen im Check

In früheren Ausgaben erteilte Fitness-Trainer Holger Klemm bereits einen Freispruch für Fette und beschäftigte sich mit der Frage, ob Kohlenhydrate nach 18 Uhr wirklich dick machen.

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