Bad Kissingen
Rückengesundheit

Tipps und Tricks, um Schwung in den Büroalltag zu bringen

Rückenschmerzen sind in Deutschland längst eine anerkannte Volkskrankheit. Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal in seinem Leben unter Beschwerden an der Wirbelsäule. Der "Tag der Rückengesundhei...
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Rückenschmerzen sind in Deutschland längst eine anerkannte Volkskrankheit. Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal in seinem Leben unter Beschwerden an der Wirbelsäule. Der "Tag der Rückengesundheit 2019" am heutigen Freitag, 15. März, soll dem entgegenwirken und für eine bessere Vorsorge in Sachen Rückenschmerzen sorgen, heißt es in einer Pressemitteilung.

"Zu den häufigsten Auslösern von Rückenschmerzen zählen langes Sitzen, Bewegungsmangel und Stress. Unsere Muskeln und Bänder benötigen jedoch die bewusste und regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Ansonsten können sich die Strukturen des Bewegungsapparates zurückbilden oder verkrampfen. In der Folge entstehen Schmerzen und Verspannungen", erklärt Dr. med. Ralf Junghanns, Chefarzt der Unfallchirurgie und Orthopädie des Helios St. Elisabeth-Krankenhauses Bad Kissingen. Trotzdem verbringt die Mehrheit der arbeitenden Bevölkerung ihren Tag überwiegend sitzend: Ob im Büro, im Auto oder abends vor dem Fernseher. "Vielen Menschen fällt es schwer, Rückenprävention in ihren Büroalltag zu integrieren. Dabei lässt sich schon mit kleinen Veränderungen einiges erreichen", weiß Fred Barthelmes, Leitender Physiotherapeut des Helios St. Elisabeth-Krankenhauses.

Richtig einstellen

Die richtige Einstellung von Stuhl, Tisch und Technik ist die Grundlage für ein rückenschonendes Arbeiten im Büro. Tisch- und Stuhlhöhe sollten so eingestellt werden, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Längeres Sitzen mit stark gebeugten Knien kann zu Durchblutungsstörungen in den Beinen führen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur locker aufliegen können. Die Sitzfläche sollte etwa zwei Drittel der Oberschenkel stützen. Die Rückenlehne des Arbeitsstuhls sollte körpergerecht geformt sein und den Rücken stützen.

Sitzen muss nicht statisch sein

Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet einen Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind somit gleichmäßig belastet. Zudem ist der Bauchbereich frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert.

Sitzen muss nicht statisch sein. Man soll sich auf dem Stuhl bewegen und die Sitzposition variieren - mal vorgeneigt, mal aufrecht und mal zurückgelehnt. Dynamisches Sitzen hilft, einseitigen Belastungen der Wirbelsäule vorzubeugen. "Ein ergonomischer Arbeitsplatz allein kann Beschwerden jedoch nicht vorbeugen. Um im Büro den Rücken fit zu halten, ist es ratsam, öfter mal aufzustehen und sich zu bewegen. Dadurch können wir nicht nur Verspannungen und Müdigkeit vermeiden, sondern auch noch unser Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit steigern", erklärt Dr. Junghanns.

Mehr laufen

Es gibt fünf Tricks, um mehr Schwung in den Büroalltag zu bringen. Der Klassiker ist mehr Bewegung: die Treppe statt den Aufzug nehmen. Auch sollten kleine Umwege eingeplant werden, die nicht viel Zeit kosten, aber für mehr Bewegung im Arbeitsalltag sorgen. In der Mittagspause sollte ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft erfolgen - fünf oder zehn Minuten sind bereits ausreichend. Bevor die nächste E-Mail an den Kollegen verschickt oder zum Telefonhörer gegriffen wird, kann man sich lieber auf den Weg machen und persönlich mit ihm sprechen. Zudem können kleine Fitness-Übungen wie Kniebeugen oder Schulterkreisen in den Büroalltag eingeplant werden.

Zudem sollte man sich mehrmals am Tag die Zeit nehmen, um sich ausgiebig zu strecken. Beispielsweise können die Arme mit der Einatmung Richtung Decke gehoben werden, danach kurz verharren und dann die Arme mit der Ausatmung bis zu den Füßen sinken lassen. Ausgiebiges Schulterkreisen lockert die Schulter- Nackenregion. Auch Drehbewegungen des Oberkörpers nach rechts und links können Fehlhaltungen ausgleichen.

Zur Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur kann eine Seitneigung des Kopfes nach links und das Strecken des rechten Arm Richtung Boden erfolgen. Anschließend wird die gleiche Übung auf der anderen Seite wiederholt. red

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