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Aktiv im Alter

Wer rastet, der rostet

Sportliche Betätigung im Alter fördert die Gesundheit und hält sowohl körperlich als auch geistig fit
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Foto: Fotolia/hedgehog94
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Auch wenn Kraft und Beweglichkeit nachlassen, möchten sich viele Menschen im Alter sportlich betätigen. Bewegung beugt nicht nur bestimmten körperlichen Beschwerden vor oder lindert sie, sondern macht auch noch glücklich. Allerdings muss man im Alter die richtige Sportart im richtigen Maß betreiben. Senioren sollten deswegen gezielt Sport machen.

Bevor man sich in das sportliche Vergnügen stürzt, sollte man sich am besten mit seinem Arzt absprechen und einen Gesundheitscheck absolvieren - vor allem im Fall von gesundheitlichen Beschwerden ist dieser Schritt unabdingbar. Dabei werden zum Beispiel die Herzaktivitäten gemessen. Der Arzt kann bei körperlicher Vorbelastung die idealen Bewegungsabläufe empfehlen. Sport hat dahingehend viele Facetten: gelenkschonend oder beispielsweise mit Rücksicht auf Herz und Kreislauf. Generell sehr gut geeignet sind gelenkschonende Sportarten, die sanfte Bewegungen beinhalten und gleichzeitig die Ausdauer sowie die Koordination fördern. Es empfiehlt sich in den meisten Fällen eine ausgewogene Kombination aus den drei Bereichen Ausdauer, Kraft und der nötigen Beweglichkeit.

Ausdauer trainieren

Mit Ausdauertraining ist nicht gemeint, dass man gleich auf einen Marathon hin trainieren soll. Mit zunehmendem Alter wird es nämlich immer schwieriger, die eigene Ausdauer zu steigern. Dafür ist kontinuierliches Training nötig und viel Wert. Regelmäßiger Ausdauersport wirkt altersbedingten Ermüdungszuständen entgegen und kann im richtigen Maß gut für Herz und den gesamten Kreislauf sein. Ein kleiner Tipp: In der Gruppe macht es immer deutlich mehr Spaß. Für Senioren gibt es Lauftreffs, bei denen man zusammen laufen gehen und sich austauschen kann. Eine leichte Variante des Ausdauertrainings ist zudem Nordic Walking. Diese Sportart trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern ist auch eine gelenkschonende Alternative zum Joggen. Wer denkt, dass das Laufen mit den Stöcken einfach ist, hat sich getäuscht! Auch hier ist es wichtig, die Bewegungen richtig auszuführen. Deswegen empfiehlt es sich, einen kurzen Einsteigerkurs zu besuchen, um mit den neuen Bewegungsabläufen vertraut zu werden.

Ebenfalls gelenkschonend und gut für die Ausdauer ist das Fahrradfahren. Es stärkt die Beinmuskulatur und belastet gleichzeitig die Gelenke nicht so stark. Auch die Leistung des Herzens wird beim Radfahren gefördert, was besonders im Alter wichtig ist.

Kraft aufbauen

Krafttraining bei Senioren zielt nicht unbedingt auf den Aufbau von Muskeln ab, sondern trägt generell zu einer guten körperlichen Gesundheit bei. Herz, Lunge und Kreislauf werden gestärkt und vor allem senkt Krafttraining den Blutdruck. Auch die Blutfettwerte werden positiv beeinflusst. Schon zwei Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Gewichten wirkt sich auch noch im Alter positiv auf die Lebenserwartung aus.

Beweglich bleiben

Der menschliche Körper sollte immer wieder durch bestimmte Übungen in seiner Beweglichkeit angeregt werden. Bänder, Muskeln und Gelenke werden mit der Zeit unelastisch und bilden sich zurück. Beweglichkeitstraining fördert die Stabilität und den Halt des Körpers. Tägliche Gymnastik- und Dehnübungen bieten sich hierbei an. Diese kann man einfach von zu Hause aus durchführen oder man besucht einen der zahlreich angebotenen Gymnastik-Kurse - denn zusammen macht Sport einfach mehr Spaß. Bezüglich Übungen kann man sich auch an Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer wenden. Diese informieren über die effektivsten Übungen, um die Gelenke, Schultern und den Rücken zu trainieren. Eine Alternative wäre Yoga für Senioren - hierbei kann man nebenbei noch wunderbar abschalten.

Raus an die frische Luft

Es gibt einige Sportarten, die für den gesamten Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System gut geeignet sind und den Körper nicht überfordern. Hierzu zählt das Schwimmen. Im Sommer im Freien an der frischen Luft oder in der kalten Jahreszeit im Hallenbad ist Sport im Wasser eine gute Variante, um fit zu bleiben. Egal ob Schwimmen oder Wasseraerobic, beim Wassersport werden die Gelenke durch die leichten Bewegungen unter Wasser entlastet. Wer optimal schwimmen möchte, sollte dabei vor allem auf Rückenschwimmen setzen, da Brustschwimmen die Halswirbel belastet. Beim Aerobic im Wasser werden idealerweise alle Muskelgruppen beansprucht. Also ab an den See oder ins Schwimmbad! Die Natur ist der beste Ort, um Freizeit mit Sport zu verbinden. In diesem Sinne ist auch Spazierengehen ein sportlicher Ausgleich. Wenn andere Sportarten zu schwer werden, bleibt immer noch der Spaziergang in der Natur. Natürlich kann man das auch auf einen Wanderausflug ausweiten. Allerdings sind hierfür Wanderstöcke und ein sicheres Schuhwerk sehr empfehlenswert.

Melissa Hiller

Unsere Partner

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