• Risiko für Vitamin-D-Mangel im Herbst und Winter besonders hoch
  • Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben
  • Mit diesen Tipps und Lebensmitteln kannst du jetzt einem Mangel vorbeugen

Der Herbst ist da und damit rückt auch der Winter immer näher. Die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels ist in den dunkleren Jahreszeiten besonders hoch. Das Vitamin, das der Körper nur unter Sonneneinstrahlung selbst bilden kann, sinkt im Winter häufig unter die Optimalwerte ab. Das kann Folgen für die Gesundheit haben. 

Vitamin D-Mangel im Herbst und im Winter vorbeugen und schwere Folgen verhindern

Zwar "leiden die wenigsten unter einem echten Vitamin-D-Mangel", sagt Ernährungsfachkraft Yvonne Müller von der AOK Kronach. Trotzdem sollte man sich mit dem Thema beschäftigen, denn ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Eine Studie kommt sogar zu dem Schluss, dass er das Sterberisiko erhöhen kann.

"Vitamin D unterstützt den Körper dabei, Kalzium aus Lebensmitteln aufzunehmen, und härtet so Knochen und Zähne", ergänzt Ulrike Umlauft,  Ernährungsberaterin bei der AOK-Direktion Coburg. Außerdem beeinflusst es die Muskelkraft positiv und stärkt das Immunsystem.

Ein echter Mangel an Vitamin D kann gravierende Folgen haben: Es kann zu einer Knochenerweichung kommen, bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis genannt, bei Erwachsenen Osteomalazie. "Diese Erkrankungen können tatsächlich gut mit Vitamin-D-Tabletten behandelt werden", sagt Yvonne Müller. Zudem gilt ein Vitamin-D-Mangel bei älteren Menschen als Risikofaktor für Osteoporose.

RKI-Untersuchung zu Vitamin-D: Nur 40 Prozent der Erwachsenen haben optimalen Wert

Laut einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) erreichen zwar nur knapp 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen optimalen Vitamin-D-Wert. Diesen Wert sollten sinnvollerweise nur Menschen überprüfen lassen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

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Dazu zählen etwa Personen mit höheren Lebensalter, Immobilität oder einer chronischen Erkrankung des Magens, des Darmes, der Leber oder der Nieren oder auch eine Osteoporose-Erkrankung. Ein Bluttest beim Arzt kann einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel bestätigen.

In jedem Fall sollte die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Denn zu viel Vitamin D kann auch schaden. "Zu große Vitamin-D-Mengen erhöhen den Kalziumspiegel im Blut mit der Gefahr eines Nierenversagens", mahnt Yvonne Müller.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Spaziergänge und bestimmte Lebensmittel können helfen

Jeder kann selbst einiges tun, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Ein wichtiger Punkt ist die Ernährung. Bestimmte Lebensmittel können dabei helfen, den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.

Auch Rauchverzicht und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft helfen. Wer bereits im Sommer seinen Vitamin-D-Speicher auf natürliche Weise auffüllt, kann in den Wintermonaten davon zehren. Deshalb lautet die allgemeine Empfehlung, zumindest von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche einen Spaziergang im Freien zu machen und dabei Gesicht, Hände und Arme kurzzeitig unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (rechtzeitig Sonnenschutz benutzen).

"Doch auch im Winterhalbjahr bildet der Körper etwas Vitamin D, wenn man mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe für 20 bis 30 Minuten draußen spazieren geht", sagt Ulrike Umlauft. Durch die Wirkung der Sonnenstrahlen deckt der Körper bis zu 90 Prozent des Bedarfs, mit Nahrung kann man aber ebenfalls etwas nachhelfen: Einige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dazu gehören Pilze (Steinpilze, Shiitake, Champignons), Kalbfleisch, Leber, Margarine und Ei (siehe auch www.aok.de/faktenboxen und www.verbraucherzentrale.de). Auch in fetthaltigem Fisch, wie Kabeljau oder Lachs, steckt besonders viel Vitamin D. Mit diesem Rezept tun Sie Ihrem Vitamin-D-Spiegel etwas Gutes.

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