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Tipps fürs Einschlafen

Mit diesen Einschlaftipps sagen Sie dem Schlafmangel gute Nacht!
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schlafende frau
Foto: Fotolia

Von einer erholsamen Nachtruhe hängt vieles ab: Laune, Leistungsfähigkeit, Motivation und nicht zuletzt Lebensqualität. Wer gut schläft, kann am nächsten Tag alle seine Ressourcen nutzen und ist fit. Doch was tun, wenn nicht einmal das Einschlafen klappen will?

Mit Einschlafschwierigkeiten kämpfen viele Menschen, die Ursachen dazu sind ebenso vielfältig wie die Lösungsansätze. Wer dauerhaft unter Schlafproblemen leidet, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Um es allerdings gar nicht erst so weit kommen zu lassen, hilft es, ein paar Dinge zu beachten.

Finger weg vom Handy

Das Smartphone ist für viele Menschen der Grund, warum sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Das blaue Licht des Displays verhindert die Melatonin-Produktion im Körper und vertreibt die Müdigkeit – kontraproduktiv, wenn man gerne schlafen möchte, weil man am nächsten Morgen fit sein muss. Hierbei hilft es, das Schlafzimmer zur handyfreien Zone zu erklären. Das sorgt für Dunkelheit und hält zudem davon ab, noch stundenlang Instagram und Co. zu checken.

Einen kühlen Kopf bewahren

Im Idealfall bewahrt man nicht nur einen kühlen Kopf, sondern ein kühles Schlafzimmer: Die meisten Menschen schlafen am besten, wenn der Schlafraum eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad aufweist. Diese Temperatur verhindert, dass man sich nachts herumwälzt, weil es zu warm ist, und sorgt dafür, dass sich die Körpertemperatur verringert. Dieser Temperaturabfall gehört zum natürlichen Einschlafprozess und wird durch ein kühles Schlafzimmer unterstützt. Zu kalt darf es natürlich auch nicht sein, denn wer friert, schläft auch nicht gut ein. In den wärmeren Monaten kann ein geöffnetes Fenster zusätzlich zur Wohlfühl-Atmosphäre im Schlafzimmer beitragen.

Musikalische Begleitung

Mittlerweile gibt es im Internet unzählige Playlists und Videos, die einem beim Einschlafen helfen können. Es gibt ganz unterschiedliche Arten: Ob man nun gerne Regenwaldgeräusche oder ein ruhiges Musikstück hören möchte, liegt bei jedem selbst. Wenn man seine persönliche Einschlafmusik gefunden hat, sollte man darauf achten, dass das Licht des Displays nicht kontraproduktiv ist. Das Handy oder Tablet kann in der Nachttischschublade verstaut oder der Bildschirm mit einem Tuch abgedeckt werden. So stört kein blaues Licht und man kann sich ganz den entspannenden Klängen hingeben.

Routine ist wichtig

Der Körper ist ein Gewohnheitstier und funktioniert dann am besten, wenn man seiner bestimmten individuellen Routine folgt. Damit ist primär die Zeit gemeint, zu der man sich ins Bett legt. Jeder hat einen anderen Biorhythmus, daher ist schwer zu sagen, zu welcher Zeit man sich am besten schlafen legt. Hört man auf seine innere Uhr, findet man die perfekte Schlafenszeit für sich und sollte daran festhalten. Natürlich darf man Ausnahmen machen, aber im Normalfall und unter der Woche ist es gut, wenn man eine Einschlafroutine entwickelt und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht.

Zur Routine können auch Rituale gehören: Vielen Menschen hilft es beim Entspannen, wenn sie ein Einschlafritual haben. Das kann beispielsweise ein warmes Bad sein, ein Glas heiße Milch mit Honig, ein paar Seiten lesen, eine bestimmte Yogaübung oder eine kurze Meditation. Diese kleinen Dinge signalisieren dem Körper, dass es nun Zeit zum Schlafen ist und er beginnt mit der Melatonin-Produktion.

Ein leerer Kopf hilft

Dass einen Sorgen und Ärger vom Einschlafen abhalten, ist kein Geheimnis. Aber auch alle anderen Gedanken, mit denen sich der Kopf intensiv beschäftigt, verhindern ein entspanntes Einschlafen. Ein schöner Ausflug am nächsten Tag, Pläne für das Hochbeet im Garten oder die Tischdeko beim nächsten Dinner mit Freunden – der Kopf wälzt allerlei Gedanken, die wach halten. Um sich vom Gedankenkarussell zu befreien, hilft es, alles niederzuschreiben, was gerade so durch den Kopf schwirrt. Machen man sich abends Notizen über all das, was einenbeschäftigt, so kann man am nächsten Tag direkt daran anknüpfen, ohne Angst haben zu müssen, irgendetwas zu vergessen. Auch hier kann Meditation eine gute Methode sein. Sie lässt den Körper zur Ruhe kommen, fährt den Herzschlag herunter und beruhigt das Chaos im Kopf.

Vanessa Höfner

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