Seilspringen verbinden wohl viele mit Spielen auf dem Pausenhof oder dem typischen Aufwärmtraining für Boxer. Doch auf für Workouts zu Hause wird die Trainingsmethode immer beliebter. Aus einem guten Grund: Bereits zehn Minuten Seilspringen regt den Stoffwechsel so stark an, dass in der kurzen Zeitspanne so viele Kalorien verbrannt werden können, wie in einer halben Stunde Joggen.

Mit geschlossenen Beinen, im Laufschritt, überkreuzt oder rückwärts: Die Springtechnik lässt sich auf viele Weisen variieren, sobald man sich erst einmal mit dem neuen Sportgerät vertraut gemacht hat. Mit diesen fünf Workouts lassen sich einzelne Körperpartien gezielt straffen.

Seilspringen: So lassen sich Bauchmuskeln und Oberschenkel trainieren

So funktioniert die effektive Übung, die Beine und Bauch straffen sowie die Tiefenmuskulatur stärken soll: Auf den Boden setzen (dafür am besten eine Matte unterlegen), den Oberkörper aufrecht halten. Dann die Beine ausstrecken, gespannt halten und beide Beine gleichzeitig und gestreckt vom Boden abheben. Die Füße sollten dabei etwa 40 Zentimeter vom Boden entfernt sein. Dann mit dem Oberkörper leicht nach hinten lehnen, bis sich der Bauch spürbar anspannt.

Nun kommt das Springseil zum Einsatz: Die Mitte des Seils wird unter die Fußsohlen geklemmt, die Beine bleiben ausgestreckt. Mit den Händen jeweils ein Ende des Seils greifen und die Arme zur Seite hin ausstrecken, sodass das Seil gespannt ist.

Dann beide Hände gleichzeitig absenken, bis sie den Boden berühren, dabei aber die Beine weiterhin nach oben gestreckt und das Seil gespannt halten. Die Arme wieder nach oben heben und die Übung mehrmals wiederholen, am besten zehnmal hintereinander. Anschließend eine kurze Pause einlegen und zwei weitere Sets machen.

Schräge und gerade Bauchmuskeln stärken dank Seil-Workouts

Die zweite Übung soll speziell die seitliche Bauchmuskulatur sowie die Oberschenkel trainieren: Dafür zunächst die gleiche Grundstellung wie bei der ersten Übung einnehmen. Diesmal werden aber nicht beide Arme gleichzeitig abgesenkt, sondern nur eine Seite, während sich der andere Arm senkrecht zur Decke streckt. Die Seiten abwechseln und pro Seite zehnmal wiederholen.

Straffe Beine dank Seilspringen: So wird der Klassiker variiert

Bei der nächsten Übung geht es ans klassische Seilspringen: Dafür gerade hinstellen, die Enden des Seils in den Händen halten und mit geschlossenen Beinen – also nicht im Laufschritt – springen. Wer die Füße dabei aber etwas weiter außen aufsetzt als üblich, trainiert die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel effektiver.

Um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln, wird in der klassischen Seilspringübung mit geschlossen Beinen eine Challenge eingebaut: Nach vier normalen Sprüngen folgt ein Sprung, bei dem die Knie angezogen werden oder man kurz in die Hocke geht. Danach folgen wieder vier klassische Sprünge. Das verbessert auch die Kondition.

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Die fünfte und letzte Übung soll die Taille schmälern: Dafür gerade hinstellen und mit den Beinen in eine leichte Grätsche gehen. Die Arme werden über den Kopf gestreckt, sodass sie eine V-Form einnehmen. Dabei das Springseil so oft übereinanderlegen, dass es eine Länge hat, mit der es sich gespannt zwischen den Händen halten lässt.

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Dann mit gestreckten Armen zur Seite neigen, damit die jeweils andere Seite der Taille gedehnt wird. Die Position kurz halten, in die Grundstellung zurückgehen und dann mehrmals wiederholen. Anschließend die andere Seite trainieren.

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