• Wie entsteht Seitenstechen beim Joggen?
  • Wie du lästiges Seitenstechen vermeiden kannst
  • Das hilft gegen akutes Seitenstechen

Aufgrund von Seitenstechen, sieht man Läufer*innen häufig beim Joggen schmerzhaft das Gesicht verziehen. Es ist bis heute zwar nicht wissenschaftlich geklärt, wieso es zu dem lästigen Seitenstechen kommt, aber es gibt einige Maßnahmen, wie du Seitenstechen vorbeugen und diesem entgegensteuern kannst. 

Ursachen: Grund für Seitenstechen nicht abschließend geklärt

Seitenstechen tritt nur unter Belastung auf. Das macht es so schwer zu untersuchen, denn bis es so weit kommt, ist es wieder weg. Es ist aber unumstritten, dass vor allem Läufer*innen unter dem unangenehmen Stechen leiden. Da die Forschung bisher nicht abschließend klären konnte, was die genaue Ursache ist, gibt es vier Erklärungsansätze: 

  1. Umverteilung des Blutes: Unter Belastung steigt die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur um das Zwanzigfache an. Dadurch werden Organe wie die Leber und die Milz weniger durchblutet. Das führt dazu, dass die Organe verformt werden. Laut dieser Theorie kommt es dann zum Zug auf den Briden (bindegewebsartige Strukturen), an denen die Organe aufgehängt sind. Außerdem haben Leber und Milz empfindliche Kapseln, die davon betroffen sind. Beides soll dann die Schmerzen auslösen.
  2. Gasblasen-Theorie: Menschen produzieren täglich etwa drei Liter Gas. Die Theorie besagt, dass sich durch die Erschütterungen beim Laufen in den Ecken des Dickdarms eine Gasblase bilden kann. Diese dehnt sich auf den Darm aus und verursacht so die Schmerzen.
  3. Das Zwerchfell verursacht den Schmerz: Die krampfartigen Schmerzen werden demnach dadurch verursacht, dass der Atemmuskel unter starker Belastung zu wenig mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird. 
  4. Schlechte Körperhaltung: Läuft der Mensch leicht gekrümmt, kann Druck auf die Nerven zwischen den Rippen entstehen und dafür sorgen, dass es zum Seitenstechen kommt. 

Es wird vermutet, dass Seitenstechen auch von einer Kombination aus mehreren Ursachen entstehen kann. Fest steht: Seitenstechen hat keine gesundheitsgefährdenden Auswirkungen. Hinter dem Schmerz steckt also nichts Besorgniserregendes und er verursacht auch keine bleibenden Schäden.

So vermeidest du Seitenstechen beim Joggen

Seitenstechen tritt vor allem dann auf, wenn Menschen schlecht trainiert sind oder länger keinen Sport gemacht haben. Trotzdem berichten auch Sportler*innen manchmal davon. Du kannst beim Joggen auf einige Dinge achten, damit es gar nicht erst zum Seitenstechen kommt:

  • Passe deine Belastung deinen Fähigkeiten an und überfordere dich nicht; besonders dann, wenn du gerade wieder mit dem Sport beginnst.
  • Du kannst Seitenstechen vermeiden, indem du bewusst, gleichmäßig und rhythmisch in den Bauch atmest.
  • Auf Gespräche während der Sporteinheit solltest du lieber verzichten. 
  • Eine kräftige Rumpfmuskulatur beugt Seitenstechen vor. Diese solltest du mit gezielten Übungen trainieren, um eine starke Mitte zu bekommen.
  • Achte darauf, die letzte komplette Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu essen. Dein Verdauungsapparat hat dann genügend Zeit, das Essen zu verarbeiten. Außerdem wird zu einer weniger blähenden Kost geraten. Das verringert die Gefahr einer Gasblase.
  • Wärme dich vor dem Sport richtig auf. Das beugt nicht nur Seitenstechen vor, sondern schützt vor Zerrungen und Verletzungen.

Bei der Vorbeugung solltest du verschiedene Dinge ausprobieren, da es keine eindeutige Ursache für das Seitenstechen gibt. Finde das, was am besten zu dir passt. Noch ein Tipp: Versuche beim bergab laufen kleine Schritte zu machen, um die Dehnung der Strukturen im Bauchraum auf ein Minimum zu reduzieren.

Akutes Seitenstechen: Das kannst du tun

Sollte es trotz guter Vorbereitung zu Seitenstechen kommen, schalte einen Gang zurück. Es hilft oft schon tief ein- und auszuatmen und das Tempo zu verringern oder kurz stehenzubleiben, um den Druck zu reduzieren. Zusätzlich kannst du die Faust in die schmerzende Stelle drücken und die Arme beim Einatmen nach oben strecken.

Außerdem kannst du die Flankendehnung ausprobieren: Stehenbleiben, den Körper leicht nach rechts lehnen, dabei den linken Arm gestreckt über dem Kopf halten. In die linke Flanke atmen. Diese Stellung kurz halten. Danach die Seite wechseln. 

Hilft das alles nichts und das Seitenstechen tritt wieder auf oder hält an, sollten Sportler*innen die Belastung reduzieren und lieber Gehen statt Joggen. Lesetipp: Laufsaison 2022 startet: So bereitest du dich richtig vor