• Das Hormon Melatonin
  • Melatonin-Mangel
  • Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen
  • Natürliche Einflussfaktoren auf die Melatonin-Produktion
  • Fazit

Wirst du abends müde, hängt das mit dem Neurohormon Melatonin zusammen. Während dich am Tag das Stresshormon Cortisol wach hält, wird abends das "Schlaf-Hormon" Melatonin ausgeschüttet. Doch was genau macht das Hormon mit unserem Körper?

Das Hormon Melatonin

Bei Melatonin handelt es sich um ein Neurohormon. In unserem Körper ist das Wechselspiel aus den Hormonen Melatonin und Cortisol von Bedeutung, wenn es um den Schlaf-Wach-Rhythmus geht. Während bei Tageslicht das Stresshormon Cortisol produziert wird und uns wach hält, wird abends die Melatonin-Produktion angekurbelt, was wir als Müdigkeit wahrnehmen. Dabei wird der Energieverbrauch unseres Körpers sowie die Körpertemperatur und der Blutdruck abgesenkt. Das Hormon wird von der sogenannten Zirbeldrüse, die sich in unserem Hirn befindet, gebildet und reguliert. Der Melatonin-Spiegel steigt in der Regel ab etwa 21 Uhr langsam an und erreicht etwa um 2 Uhr nachts seinen Höhepunkt. Anschließend sinkt er wieder ab, sodass wir morgens möglichst munter aufwachen.

Doch nicht nur beim Schlafprozess und der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus ist das Melatonin wichtig: Es beeinflusst auch die Nierenfunktion, den Blutdruck, die Körpertemperatur und das Immunsystem. Studien zufolge wirkt sich Melatonin sogar positiv auf das Immunsystem aus und kann eine antioxidative Wirkung haben. Eine geringe Melatonin-Menge wird auch im Verdauungstrakt produziert.

Leidest du an einem Melatonin-Mangel, können unter anderem Migräne, Gedächtnisschwäche, Ein- und Durchschlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Sodbrennen als Symptome auftreten. Ein Mangel des Hormons kann auch mit ungesunden Lebensgewohnheiten einhergehen: Beispielsweise ein zu hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum, ein übermäßiger Mediengebrauch, Rauchen, Stress oder die Einnahme bestimmter Medikamente können die Produktion des Melatonins hemmen. Für einen gesunden Schlaf ist es also wichtig, sich selbst Entspannungszeit zu genehmigen und einem möglichst ausgewogenen und gesunden Lebens- und Ernährungsstil zu folgen.

Melatonin bei Schlafstörungen

Nicht für jede*n ist das Einschlafen etwas Angenehmes: Der DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 hält fest, dass etwa jede*r zehnte Deutsche an schweren Schlafstörungen, die den Alltag einschränken, leidet. Das Problem ist also keinesfalls eine Seltenheit. Bei der Behandlung von Schlafstörungen wird häufig auf das Hormon Melatonin gesetzt; es soll dabei besonders natürlich wirken.

Im Handel kannst du rezeptfreie Produkte wie Kapseln, Tees oder Sprays, in denen sehr geringe Mengen des Hormons vorhanden sind, erhalten. Ob diese Produkte tatsächlich langfristig helfen, ist wissenschaftlich noch nicht belegt worden. Bisher sind lediglich kurzfristige Erfolge nach einigen Tagen der Einnahme festzustellen. Wichtig ist jedoch, dass du Melatonin nur vor dem Schlafengehen und in der angegebenen Dosierung zu dir nimmst; andernfalls können beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Hautausschläge als Nebenwirkungen auftauchen.

Leidest du an Schlafproblemen, solltest du in jedem Fall einen Facharzt oder eine Fachärztin aufsuchen, um über die individuelle Behandlung zu sprechen. Vor allem, wenn du schwanger bist, Allergien hast oder andere Medikamente einnimmst, ist es wichtig, dass du die Einnahme vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklärst.

So kannst du die natürliche Produktion unterstützen

Schlafprobleme gehen oft mit steigendem Alter einher. Je älter du wirst, desto mehr sinkt die Produktion des Melatonins ab. Mit einem Alter von rund 60 Jahren ist der Melatonin-Spiegel nur noch etwa halb so hoch wie in jungen Jahren. Wie viel Melatonin produziert wird, hängt auch von der Jahreszeit ab: Sind die Tage länger und hältst du dich viel im Tageslicht auf, ist dein Melatonin-Spiegel eher niedrig - du bist wach und munter. Im Winter ist es hingegen oft dunkel, sodass die Cortisol-Produktion heruntergeschraubt wird und wir uns häufiger müde und schlapp fühlen. 

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Eine bewusste Ernährung kann deinen Melatonin-Haushalt ebenfalls unterstützen: Es gibt einige Lebensmittel, die Melatonin enthalten. Dazu gehören vor allem Hafer, Mais, Reis, Weizen und Gerste, aber auch Cranberrys, Pistazien, Kirschen, Erdbeeren, Tomaten und Bananen, Milch, Sonnenblumenkerne, Senfsamen, Walnüsse und Erdnüsse.

Außerdem können dir diese simplen Tricks eine natürliche Hilfe sein, einen guten und erholsamen Schlaf zu bekommen: Meide Licht am Abend, das etwa durch deinen Computer- oder Handy-Bildschirm entsteht. Achte zudem darauf, am Tag viel Sonne und Licht zu tanken und passe deine Schlafenszeit an. 

Fazit

Jede*r kann im Alltag ganz einfach dazu beitragen, die eigene Melatonin-Produktion zu unterstützen, um einen möglichst ruhigen und gesunden Schlaf zu bekommen. Schon der Verzicht auf zu viel Bildschirm-Licht am Abend und eine ruhige Entspannungszeit, die Reduzierung des Alkohol- und Kaffeekonsums oder der regelmäßige Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln können eine große Veränderung des eigenen Tag-Nacht-Rhythmus hervorrufen und so deine Schlafqualität verbessern.

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