Schneller einschlafen dank richtiger Lebensmittelauswahl: Viele Faktoren sind verantwortlich für die Qualität des Schlafs, darunter auch die Ernährung. Gerade beim Einschlafen können die richtigen Lebensmittel helfen, Schlafprobleme zu vermeiden. 

Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn Informationen und lernt dazu. Auch unser Immunsystem benötigt genügend Schlaf, um richtig zu funktionieren. Um so schlimmer für die Gesundheit, dass ein Drittel der Deutschen an Schlafstörungen leidet.

Tryptophan und Melatonin in Lebensmitteln

Oft fängt es schon beim Versuch einzuschlafen an. Man wälzt sich hin und her, Gedanken und Sorgen schwirren einem durch den Kopf. Neben Abdunklung, der passenden Schlafposition, Entspannungsübungen, der passenden Raumtemperatur und individuellen Ritualen, helfen auch bestimmte Lebensmittel beim Einschlafen.

Zwei essenzielle Stoffe benötigt der Körper zum Einschlafen: die Aminosäure Tryptophan und das Hormon Melatonin. Tryptophan produziert im Körper Serotonin, was wiederum für einen guten Schlaf nötig ist. Mithilfe von Serotonin wird wiederum Melatonin hergestellt.

Es wird auch als "Schlafhormon" oder "Sandmännchen-Hormon" bezeichnet. Es trägt zu einem erholsamen Schlaf bei, da es den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Der Melatonin-Spiegel steigt im Körper an, wenn es draußen dunkel wird. Beide Stoffe sind auch in Lebensmitteln zu finden.

Lebensmittel helfen beim Einschlafen: Nüsse, Milchprodukte etc.

1. Nüsse

Wer Einschlafprobleme hat, sollte die abendlichen Chips durch Nüsse ersetzen. Cashewnüsse enthalten beispielsweise viel Magnesium. Wer unter Magnesiummangel leidet, hat vor dem Schlafen oft Muskelkrämpfe oder -zuckungen in den Unterschenkeln. Auch das erschwert das Einschlafen. Walnüsse enthalten ebenfalls Magnesium und darüber hinaus Tryptophan, Kalzium und Selen. Essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Handvoll Nüsse.

2. Milchprodukte

Das bekannteste Lebensmittel zum Einschlafen ist wahrscheinlich die warme Milch mit Honig. Auch hier sind Tryptophan und Melatonin enthalten. Doch laut der Apotheken Umschau nur in so geringen Mengen, dass sie kaum der Grund für die schlaffördernde Wirkung sein können. Dieter Riemann ist Schlafforscher und Psychologe am Universitätsklinikum Freiburg und sagte der Apotheken Umschau, dass die wärmende Milch wohl eher einen psychologischen Effekt hat. Sie entspannt und macht zudem satt. Doch Milch steht auch unter dem Verdacht, krebserregend zu sein.

3.  Sauerkirschen

Eine englische Studie ergab, dass sich sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert, wenn man abends ein bis zwei Gläser Sauerkirschsaft trinkt. Denn Sauerkirschen enthalten die Aminosäure Tryptophan.

4. Eier

Eier sind nicht nur reich an Proteinen, sondern beinhalten auch große Mengen an der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan. Wer zum Abendessen beispielsweise Spiegeleier oder Rühreier ist, fördert dadurch die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

5. Fisch

Besonders Lachs enthält die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure. Sie regt die körpereigene Produktion von Melatonin an. Sardinen sind wiederum reich an Magnesium, und Thunfisch enthält große Mengen an Tryptophan.

6. Haferflocken

Genau wie warme Milch haben auch Haferflocken einen sättigenden Effekt und stellen eine weitere Melatoninquelle für den Körper dar. Zusätzlich enthalten Haferflocken auch Vitamin D. Ein Mangel davon kann zu Schlafstörungen führen. Lesen Sie hier, welche Folgen ein Mangel an Vitamin D noch haben kann.

Rezept für Haferflockenkekse mit Walnüssen als Betthupferl

7. Tee

Gerade beruhigende Teesorten helfen beim Einschlafen. Dazu zählen Kamillen-, Lavendel- und Baldriantee.  Dadurch entspannen sich die Muskeln und Ängste werden gemildert. Auch Johanniskraut kann als Tee zubereitet werden und ist für seine beruhigende Wirkung bekannt. Doch Vorsicht: Das Heilkraut wechselwirkt mit unterschiedlichen Medikamenten.

Was Sie unter keinen Umständen vor dem Schlafengehen essen sollten, können Sie hier nachlesen.