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Rückengesundheit

Training für Zuhause: Fünf klassische Pilates-Übungen für Einsteiger

Mangelnde Bewegung sind die Hauptursache für viele Leiden der Wohlstandsgesellschaft - besonders für Rückenschmerzen. Pilates verspricht da Linderung. Fünf Übungen für Einsteiger.
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Pilates soll den Körper stärken - aber auch entspannen. Diese Übung massiert den Rücken. Foto: Karolin Krämer/dpa-tmn
Pilates soll den Körper stärken - aber auch entspannen. Diese Übung massiert den Rücken. Foto: Karolin Krämer/dpa-tmn

Es gibt viele Ursachen von Rückenschmerzen - häufig jedoch ist mangelnde Bewegung zumindest ein teil des Problems. Doch das richtige Training zu finden, ist gar nicht mal so leicht. Helfen kann zum Beispiel Pilates.

Im Pilates gibt es 23 Basisübungen, auf die das Ganzkörpertraining aufbaut. "Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Bewegungen fließend und im Einklang mit der Atmung sind", erklärt Trainerin Franziska Reske. Ebenso sollten die Bauchmuskeln stets kontrolliert werden. Die Schultern bleiben locker. Reske stellt fünf klassische Pilates-Übungen vor:

Fünf einfache Pilates-Übungen

Übung 1: Hinge

Auf die Matte setzen. Die Beine sind geschlossen und nach vorn ausgestreckt. Die Arme sind ebenfalls nach vorn gestreckt. Nun wird der Rücken zurückgelehnt und gehalten. Diese Übung kann auch in einer V-Position ausgeübt, das heißt, die Beine sind diagonal Richtung Decke angehoben.

Übung 2: The Hundred

Auf den Rücken legen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Oberkörper und Beine werden nun nacheinander angehoben. Dabei bleiben die Beine gerade und zusammengepresst. Die Arme werden nach vorn gestreckt und gehen von dort aus in kleinen Bewegungen zehn mal hoch und runter. Gleichzeitig wird fünfmal ein- und fünfmal ausgeatmet. Ziel für Fortgeschrittene sind zehn Wiederholungen.

Übung 3: Double Legs Stretch Straight

In die Rückenlage gehen. Dann Hände hinter den Kopf verschränken und den Kopf anheben. Die gestreckten Beine in eine senkrechte Position bringen. Nun werden die Beine langsam angehoben und wieder gesenkt. Diese Übung kann mit einem Pilates-Ring erschwert werden. Dabei wird der Ring mit den Unterschenkeln zusammengepresst.

Übung 4: Cobra

In die Bauchlage gehen. Die Beine liegen gestreckt aneinander. Die Hände sind schulterbreit neben dem Kopf platziert. Dann einen unsichtbaren Tennisball nach vorn rollen und den Oberkörper anheben und Position halten. Schließlich wieder in die Ausgangsposition zurückrollen. Die Unterarme schieben sich dabei etwas nach außen. Übung etwa vier mal wiederholen.

Übung 5: Seitliches Beinheben

Den Körper gestreckt in die Seitenlage bringen. Kopf ist auf der Hand abgestützt. Oberes Bein geht gestreckt vor und zurück. Anschließend geht das Bein auf und ab.

Besonders für Menschen, die viel im Büro sitzen, ist regelmäßige Training gegen Rückenschmerzen wichtig: Hier haben wir sechs einfache Übungen zusammengetragen.



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