Der Corona-Lockdown hat Deutschland weiterhin fest im Griff. Auch wenn vielerorts der Einzelhandel wieder öffnen kann, arbeiten dennoch tausende Menschen immer noch von zu Hause aus. Somit ist das Home-Office nun seit mittlerweile über einem Jahr für viele Menschen Alltag geworden. Experten sind sich aber sicher, dass die mangelnde Bewegung kombiniert mit einer meist sitzenden Tätigkeit alles andere als gesund ist. Die Würzburger Sportwissenschaftlerin Beate Lauerbach möchte daher zum bevorstehenden internationalen Tag der Rückengesundheit am 15. März einige Tipps geben, wie Sie ihre Rückengesundheit in Zeiten von Home-Office & Co. dennoch aufrechterhalten können.

„Im Home-Office verbringen die meisten Menschen den Arbeitstag überwiegend in einer statischen Sitzposition", erklärt Lauerbach. Gerade in dieser Position kann das Gewicht des eigenen Kopfes schnell zum Problem werden. Denn die Last des eigenen Kopfes, der laut der Expertin bei einem Erwachsenen bis zu 5 Kilogramm wiegen kann, lastet auf der Muskel- und Sehnenstruktur des Hinterkopfes. Dies führt schnell zu Verspannungen, die bis in die Schulterregionen reichen können. 

Das Gewicht des eigenen Kopfes wird zum Problem

„Messungen des US-amerikanischen Wirbelsäulenchirurgen Kenneth Hansraj zeigen: Wenn wir den Kopf um 45 Grad nach vorne beugen, wirken bereits über 20 Kilogramm auf die Strukturen der Halswirbelsäule. Bei 60 Grad sind es über 27 Kilogramm! So kommt es zur permanenten Überbelastung der Muskel- und Sehnenansätze am Hinterkopf", so die Expertin aus Würzburg.

Die Sportwissenschaftlerin ist sich sicher, dass die ständige Arbeit im Sitzen besonders schädlich für einen gesunden Rücken werden kann. Vor allem dann, wenn man zusätzlich noch in der falschen Position arbeitet. Auf folgende Dinge sollte man achten: „Wichtig ist eine aktive Sitzhaltung! Ohren, Schultern und Hüften sollten in einer senkrechten Ebene sein, die Füße am Boden, die Knie etwas niedriger als die Hüften. Wenn die Schultern entspannt in Richtung Gesäßtaschen gleiten, tut das der Haltung gut. Ein Hohlkreuz vermeiden Sie, indem Sie Bauch und Beckenboden aktivieren, also leicht einziehen. Die Arme sollten möglichst locker von den Schultern herunterhängen und L-förmig, in einem rechten Winkel gebeugt sein, sodass die Unterarme mit Tastatur und Maus in einer Ebene aufliegen."

Auch der Aufbau des Arbeitsplatzes selbst kann den Rücken zusätzlich entlasten. So sollte ein Bildschirm im Idealfall eine Armlänge weit entfernt sein. Der obere Bildschirmrand markiert die Augenhöhe. Höhenverstellbare Schreibtische bieten darüber hinaus noch mehr Flexibilität und Abwechslung für den Rücken. Sollte man dennoch direkt beim Arbeiten Probleme und Schmerzen im Rückenbereich haben, gibt es allerdings auch einfache Übungen für das Home-Office die helfen können.

Rückenprobleme im Home-Office: Eine aktive Sitzhaltung ist wichtig

Lauerbach ist sich außerdem sicher, dass die Schließung der Fitnessstudios ein großes Problem darstellt, da die Bewegung und das ausgiebige Training vielen fehlt. Im Internet bieten viele angebliche Experten ihre Tipps und Tricks für das Home-Workout an. Hier sollte man sich aber laut der Sportwissenschaftlerin nicht zu schnell verleiten lassen.  Denn viele der vermeidlichen Experten haben tatsächlich weniger Ahnung, als es den ersten Anschein macht. Lauerbach, die Expertin für Kieser Training ist, weiß wie man den Rücken trainiert und betont, dass man sich gerade bei den einzelnen Ausführungen lieber auf einen echten Experten verlassen sollte, als auf einen YouTuber. 

Eine Backroll gegen die Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind nach wie vor eine nicht enden wollende Volkskrankheit, über die immer mehr Menschen klagen. Und das, obwohl jeder mit alltäglich schon kleinen Dingen, wie dem Anheben aus den Knien oder dem aufrechten Sitzen, etwas dagegen tun kann. Auch eine eigene "Backroll" kann helfen, um die Rückenschmerzen zu lindern.

Gerade Menschen, die bereits an chronischen Rückenschmerzen leiden, können besonders von einem ausgiebigen Rückentraining profitieren. Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben und langsam seine Grenzen herausfinden! Die Expertin macht hier außerdem auf eine Studie aufmerksam, an der sie direkt mitwirkte. Hier konnten von 388 Menschen, die eine Ruckenoperation vor sich hatten, mehr als 95 Prozent ihre Beschwerden lindern und benötigten keinen chirurgischen Eingriff mehr. 

 

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