Damit du mehr Überblick hast und dein Geld nicht zum Fenster hinauswirfst, stellen wir dir 5 beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für (Fitness-)Sportler und Normalverbraucher vor. Dabei gehen wir auf Wirkung, Herstellung und auch die wissenschaftliche Basis ein. So findest du heraus, was für dich wirklich relevant ist und dir bei deinen sportlichen und gesundheitlichen Zielen weiterhilft.

1. Molke-Protein (Whey) - Das beliebteste Supplement

Molkeprotein ist das wohl meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel - sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler schwören darauf. Aber auch für Normalverbraucher ist eine ausreichende Proteinzufuhr zu empfehlen. Besonders beliebt ist Molkeprotein wegen des vergleichsweise günstigen Preises und des vollständigen Aminosäureprofils.

Was ist das und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

  • Wird über verschiedene Filtrationsvorgänge aus Milch bzw. Käse gewonnen

Wofür ist das gut?

  • Proteine sind der Grundbaustein für den Muskelaufbau
  • Muskeln kurbeln die Fettverbrennung an (indirekter Fettabbau)

Wie viel sollte ich davon nehmen?

  • Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. liegt bei 0,8 - 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Tagesbedarf)
  • Der Proteinbedarf von Sportlern liegt aber deutlich höher und variiert zwischen 1,2 - 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (je nach Ziel, Alter, Erfahrung und Regenerationszeit)
  • Shakes können sportlichen Menschen helfen, ihren Tagesbedarf zu decken (tierische und pflanzliche Proteinquellen kombinieren!)

Für welche Sportarten ist es geeignet?

  • Ausdauersportler und Kraftsportler bzw. Mischungen daraus

Ein Shake als Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln - mehr erfahren 

2. Pflanzliche Proteinquellen - Immer noch unterschätzt

Der vegane Trend zeigt sich auch immer mehr in der Vielfalt der Protein-Shakes und in der Auswahl der Lebensmittel.

Was ist das und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

  • Vegane Shakes verwenden meistens Kombinationen aus Erbsen-, Reis- und Sojaprotein
  • Weitere spannende pflanzliche Proteinquellen für Shakes sind u.a. Hanfsamen, Süßlupinen und Mandeln
  • Proteinreiche Lebensmittel sind u.a. Amaranth, Quinoa, Brokkoli, Spirulina und Nüsse allgemein

Wofür ist das gut?

  • Neben dem Eiweiß bringen pflanzliche Proteinquellen sekundäre Pflanzenstoffe mit sich (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente)
  • Die Biologische Verfügbarkeit einzelner pflanzlicher Proteine ist meistens nicht optimal, kann durch eine Kombination aber deutlich erhöht werden

Die  fünf beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Überblick:

Dieses Produkt bietet alle elementaren Nahrungsergänzungsmittel in einem…

3. Kreatin - Das weiße Gold

Das unter Fitness-Sportlern oftmals “weiße Gold” genannte Kreatin ist neben Proteinen einer der am meist erforschten Stoffe, wenn es um Muskel- und Kraftaufbau geht. Inzwischen gilt die Supplementation von Kreatin als absolut sicher. Nebenwirkungen konnten in zahlreichen Langzeitstudien ausgeräumt werden.

Was ist das und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

  • Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der über Umwege zu mehr Energie im Muskel führt
  • Kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor

Wofür ist das gut?

  • Eine Kreatin-Supplementation erhöht die Energiebereitstellung, die bei kurzen starken Belastungen zu deutlichen Fortschritten führt
  • Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle, was zu einem höheren Muskelquerschnitt führen kann
  • Der positive Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten wird auch in der Medizin eingesetzt

Wie viel sollte ich davon nehmen?

  • Die Dosierung sollte vor allem individuell an das Körpergewicht angepasst sein
  • Die meisten Studien verwenden 3 - 5 Gramm Kreatin
  • Wirkung entfaltet sich erst nach regelmäßiger Einnahme
  • Die Tageszeit der Einnahme ist irrelevant, da der “Kreatinspeicher” über eine tägliche Einnahme aufgefüllt wird

Für welche Sportarten ist es geeignet?

  • Ist besonders geeignet für Kraft- und Kraftausdauersportler

Dafür interessieren sich andere Nutzer: Welche Vorteile ein individuell zusammengestellter Shake für Kraftsportler bietet

4. Magnesium - Der Alleskönner

Fast jeder kennt die berühmten Wadenkrämpfe - beim Sport oder sogar nachts im Schlaf. Und ebenso fast jeder kennt das beliebte Mittel gegen Krämpfe: Magnesium.

Was ist das und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

  • Mineralstoff, der unter anderem in Vollkornprodukten, Haferflocken, grünem Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt
  • Auch in fränkischen Superfoods wie Wirsing oder Sellerie in hohen Anteilen enthalten

Wofür ist das gut?

  • Trägt zur Proteinsynthese bei
  • An zahlreichen weiteren Stoffwechselprozessen und der Entspannung der Muskulatur beteiligt
  • Trägt zum Erhalt der Knochen und Zähne bei

Wieviel sollte ich davon nehmen?

  • Sportlich aktiven Personen werden nach dem Sport 40 - 100 Milligramm empfohlen

Für welche Sportarten ist es geeignet?

  • Ausdauersportler und Kraftsportler bzw. Mischungen daraus

5. Kurkumin und Piperin - eine unschlagbare Kombi

Das fünfte Nahrungsergänzungsmittel ist eine Kombination aus zwei Inhaltsstoffen, die dir eventuell noch nicht bekannt sind. Umso besser kennst du aber die Rohstoffe, aus denen es gewonnen wird.

Was ist das und in welchen Lebensmitteln kommt es vor?

  • Kurkumin ist einer der Hauptbestandteile der beliebten Kurkumawurzel
  • Piperin ist für die Schärfe in allen Pfeffersorten verantwortlich und wird vorrangig aus schwarzem Pfeffer gewonnen

Wofür ist das gut?

  • Kurkumin hat eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
  • Für Sportler interessant: Hinweise auf anti-katabole Wirkung und Verbesserung der Muskel-Regeneration
  • Piperin verbessert die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) von Kurkumin um das bis zu 20-fache

Wie viel sollte ich davon nehmen?

  • Je nach Anwendung und Person unterschiedliche Dosierungen sinnvoll
  • Für den Einsatz nach dem Sport ca. 50 Milligramm Kurkumin in Verbindung mit 20 Milligramm Piperin

Für welche Sportarten ist es geeignet?

  • Für alle Sportler als auch Nicht-Sportler geeignet

Ausgewogene Ernährung alleine ist oftmals nicht ausreichend

Die aufgezeigten Inhaltsstoffe sind allesamt sehr gut erforscht, sowohl auf deren Wirkung für Sportler und Normalverbraucher als auch auf mögliche Nebenwirkungen. Einige wichtige Zutaten lassen sich über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Wiederum andere wie zum Beispiel Kreatin oder Kurkumin/Piperin sind nur sehr schwer über die normale Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen.

Deshalb und weil es nicht immer klappt mit der perfekten Mahlzeit, greifen immer mehr Sportler und Normalverbraucher zu Produkten wie Protein-Shakes. Der Markt hierfür ist allerdings sehr unübersichtlich, intransparent und die meisten Anbieter verwenden unerwünschte künstliche Inhaltsstoffe.

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