• 25 Prozent aller Menschen über 50 Jahren leiden an Osteoporose
  • Vorbeugen: Etliche Risikofaktoren können vermieden werden
  • Osteoporose erkennen: Viele Ärzte liefern keine Ursache bei Knochenbrüchen

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist Osteoporose die zehn häufigste Krankheit weltweit. Jede vierte Frau und jeder vierte Mann über 50 Jahren leidet an Osteoporose beziehungsweise Knochenschwund. Viele Menschen wissen allerdings gar nichts von ihrem Leid - viele Ärzte gehen bei Knochenbrüchen nicht gleich von Osteoporose aus und ordnen keinen weiteren Untersuchungen an. 

Osteoporose vorbeugen: So wichtig sind Gemüse und Kraftsport

Allerdings können Sie selbst Osteoporose gut vorbeugen und etliche Risikofaktoren vermeiden. Ein wichtiger Aspekt ist zum Beispiel schlichtweg Bewegung. Vor allem Frauen sollten versuchen, Osteoporose vorzubeugen. Durch die Wechseljahre leidet die Knochendichte oftmals.

Doch auch Männer werden nicht verschont. Um Osteoporose von Anfang an entgegenzuwirken, sollten Sie folgende Risikofaktoren checken und vermeiden:

Risikofaktoren bei Frauen: 

  • Ihre letzte Periode liegt schon über zehn Jahre zurück
  • Vor weniger als 30 Jahren hatten Sie Ihre erste Periode (Wechseljahre setzten früher ein)
  • Ihre Menstruation hat in Ihrem Leben einmal länger als ein Jahr ausgesetzt
  • Sie hatten eine Antihormonbehandlung (wegen Brust- oder Eierstockkrebs beispielsweise)
  • Mindestens ein Elternteil hatte mal einen Oberschenkelhalsbruch 

Risikofaktoren bei Männern: 

  • Sie sind älter als 70 Jahre
  • Sie hatte eine Antihormonbehandlung (beispielsweise bei Prostatakrebs)
  • Sie leiden unter Testosteronmangel 

Risikofaktoren für beide Geschlechter: 

  • Sie sind oder waren lange Zeit übergewichtig
  • Sie rauchen
  • Sie trinken verstärkt Alkohol
  • Sie bewegen sich zu wenig
  • Sie leiden unter Krankheiten wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Diabetes, Rheuma, Schilddrüsen-Überfunktion, Blutarmut, Nierenfunktionsstörung 
  • Einnahme vieler Medikamente 
  • Einnahme oraler Steroide 
  • Einnahme von mindestens 7,5 mg Kortison pro Tag über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten
  • Sie haben Knochenbrüche ohne schweren Unfall erlitten

Symptome von Osteoporose: 

  • Akute, anhaltende Rückenschmerzen
  • Größenverlust um mehr als vier Zentimeter pro Jahr
  • ungewollter Gewichtsverlust um mehr als zehn Prozent
  • Verringerung des Rippen-Becken-Abstandes auf unter zwei Finger Breite
  • Schnelle Brüche, teils ohne Schmerzen

Experten der renommierten Cleveland Clinic aus den USA haben einige Tipps, mit denen Sie beginnen können, gegen Osteoporose anzukämpfen. 

Starke Knochen brauchen viel Vitamin C. Das finden Sie vor allem in Gemüse. Das Vitamin kurbelt die Produktion knochenbildender Zellen an und hilft die Knochen zu mineralisieren. Ein wichtiger Faktor bei der Mineralisierung ist zudem Kraftsport. 

Durch Kraftsport werden nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Knochen. Dadurch, dass Sie beim Training die Knochen genauso wie die Muskeln beanspruchen, an den Knochen "gerüttelt" und "gezerrt" wird, werden diese stärker und die entsprechenden Zellen im Knochen aktiviert. Werden Knochen nicht beansprucht beziehungsweise nicht gebraucht, werden sie "brüchig". Ähnlich wie Muskeln, die schlaff werden, wenn Sie sie nicht trainieren.

Kraftsport: Langsam beginnen und Übungen wiederholen

Wer mit Kraftsport beginnen möchte, sollte nicht übertreiben. Egal ob Hanteln stemmen, Kniebeugen oder Liegestütze - Sportphysiologe Christopher Travers rät: "Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Intensität. Um maximalen Nutzen bei minimalem Risiko zu erzielen, sind richtige Atmung und Technik wichtige Faktoren für ein sicheres Heben."

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Dabei sei es wichtig, sich vor dem Training von einem Experten beraten zu lassen. Die Experten der Cleveland Clinic sprechen sich auch allgemein für Bewegung im Kampf gegen Osteoporose aus: Laufen, Aerobic, Treppen steigen, Tanzen, Tennis oder Basketball seien dafür gut geeignet. 

Und auch, wenn Vitamin C in Gemüse gut gegen schwache Knochen ist, gibt es ein Vitamin, das Sie besonders auf dem Weg zu starken Knochen unterstützt: Vitamin D. Eigentlich bilden Sie durch Sonnenlicht selbst genug Vitamin D, doch in den Herbst- und Wintermonaten mangelt es oft daran. Hier hilft ein Vitamin-D-Präparat. Die Einnahme sollte allerdings mit einem Arzt geklärt werden.

Osteoporose vorbeugen: Keine Zigaretten, wenig Alkohol

Wer schwachen Knochen vorbeugen will oder Osteoporose eindämmen möchte, der sollte außerdem weder rauchen noch zu viel Alkohol konsumieren. Um zu wissen, wie dicht Ihre Knochen wirklich sind und welche Maßnahmen Sie in welchem Ausmaß ergreifen sollten, können Sie einen Röntgentest bei Ihrem Arzt machen lassen.

Bei Frauen wird so ein Test circa zwei Jahre nach Eintreten der Wechseljahre empfohlen. Von jeglichen Selbstbehandlungen ist abzuraten.

Beim Sport zu sehr angestrengt?Mit ein paar wenigen Tipps können Sie Muskelkater entgegenwirken.

 

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