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Eisenmangel vorbeugen: Diese Lebensmittel füllen deine Speicher ganz natürlich

Eisen ist für den Körper besonders wichtig, denn es transportiert Sauerstoff. Mehr Menschen, als man glauben mag leiden an einem Eisen-Mangel. Als Allheilmittel gegen den Mangel gilt Fleisch, aber es gibt auch viele Alternativen, die deine Speicher füllen.
Eisenmangel Symptome
Eisenmangel ist weiter verbreitet, als die meisten wissen. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können Folgen sein. Foto: geralt / pixabay.com
  • Eisen ist wichtig, weil es hilft, den Sauerstoff im Körper zu verteilen
  • Symptome reichen von Konzentrationsbeschwerden bis zu brüchigen Nägeln
  • Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten
  • Achtung: Eine Überdosierung an Eisen durch Präparate ist gefährlich

Es gibt Tage, an denen fühlen wir uns kraftlos und ausgelaugt, ohne uns wirklich angestrengt zu haben.  Manchmal liegt es am Wetter, andere Male am Abend zuvor und in gewissen Fällen kann auch der eigene Stoffwechsel eine große Rolle spielen. Die Rede ist von einem bestimmten Spurenelement: Eisen. Wenn dem Körper Eisen fehlt, können daraus ernsthafte Nebenwirkungen folgen, die erst nach langer Zeit spürbar sind

Diese Rolle spielt Eisen in unserem Körper

Nach Angaben von verbraucherzentrale.de trägt der Mensch nur zwischen zwei und vier Gramm Eisen im Körper, davon 60 Prozent im Blut. Doch ein Mangel hat verheerende Folgen: Als eine der zentralen Aufgaben von Eisen gilt die Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin, den Farbstoff der roten Blutkörperchen. Es verteilt ihn so im gesamten Körper, wie netdoktor.de erläutert.

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Eisenmangel ist sehr verbreitet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesdosis

  • 4 Monate bis 7Jahre: 8mg
  • 7 bis 10 Jahre: 10mg
  • männlich, 10 bis 19 Jahre: 12mg, dann 10mg
  • weiblich, 10 bis 51 Jahre: 15mg, dann 10mg
  • Schwangere: 30mg
  • Stillende: 20mg

Eisenmangel: An diesen Symptomen erkennst du ihn

Laut der "Nationalen Verzehrsstudie II" des Max Rubner-Institutes erreichen 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bis zum Alter von 50 Jahren sind hiervon über 75 Prozent der Frauen betroffen. In den Altersgruppen darüber sinkt dieser Anteil ab.

Erste Symptome sind Konzentrationsschwäche und Abgelegenheit auf, wie das österreichische Portal eisencheck.de berichtet. Darauf folgen dann Haarausfall, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel. In bestimmten Fällen kann es sogar zu Anämie (Blutarmut) kommen, wovon nach Metzgeroth 0,6 Prozent der deutschen Bevölkerung betroffen ist. Hier findest du eine Auflistung: 

  • Blasse Haut, Hauttrockenheit
  • Haarausfall, brüchige Nägel
  • Kurzatmigkeit
  • Ermüdbarkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit
  • Nervosität, innere Unruhe
  • Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächeanfälle, erhöhte Infektanfälligkeit
  • Störungen der Wärmeregulation: Kältegefühl
  • Brennende Zunge
  • Rissige Lippen
  • Schluckbeschwerden und Sodbrennen

Vorbeugung: Welche Lebensmittel erhalten besonders viel Eisen?

Wer seinen Eisenmangel angehen möchte, sollte jedoch wissen: Einhergehend mit der Aufnahme von Eisen ist die Aufnahme von Stoffen wie Vitamin C wichtig, die bestimmte Eisenmoleküle entsprechend oxidieren können, um sie leichter aufnehmbar für den Körper zu machen. 

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Eisencheck.at hat einige Lebensmittel aufgelistet: Pro 100 Gramm führen die folgenden Lebensmittel in ihrer Kategorie, was den Eisenwert angeht: 

1. Gemüse und Hülsenfrüchte:

  • Sojabohnen, getrocknet 9,7 mg
  • Linsen, getrocknet 8 mg
  • Weiße Bohnen getrocknet 7 mg
  • Kichererbsen getrocknet 6,1 mg
  • Tofu 5,4 mg
  • Schwarzwurzel 3,3 mg
  • Spinat 2,7 mg (andere Quellen sagen 3,4 mg)

2. Tierische Produkte 

  • Blutwurst 30 mg
  • Schweineleber 18 mg
  • Rinderschinken 10 mg
  • Kalbsleber 7,5 mg
  • Austern 5,8 mg
  • Leberwurst 3 mg
  • Ölsardinen 2,5 mg
  • Rindfleisch 2,1 mg
  • Kalbfleisch 2 mg

3. Getreide und Getreideprodukte

  • Weizenkleie 15 mg
  • Hirseflocken 9 mg
  • Weizenkeime 7,6 mg
  • Haferflocken, Grünkern 4,2 mg
  • Buchweizen 3,5 mg
  • Roggenmehl 2,1 mg

Vorsicht: Auch zu viel Eisen kann schädlich sein

Man sollte jedoch vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln sein. Wer die genannten Symptome wahrnimmt, sollte man sich lieber nochmal vorerst an eine ärztliche Beratung wenden und dann in Absprache mit dieser Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

. Auch ein überhöhter Eisenhaushalt kann nämlich schwere Folgen haben. Nach Angaben von MSD Manuels zählen zum Beispiel Darm-, Herz- oder Leberschäden zu möglichen Folgen.

Wenn man sich nicht sicher ist, wie der Status seines Eisenhaushaltes aussieht, so kann man diesen durch ein einfaches Blutbild beim Hausarzt oder der Hausärztin einsehen. Im Zweifelsfall und beim Auftreten von Symptomen ist ein Gespräch mit einer ärztlichen Beratung generell zu empfehlen.

Gründe für einen Eisenmangel

Die Gründe für einen Eisenmangel können verschieden sein. Wer einfach durch die Nahrung nicht genügend Eisen aufnimmt, läuft Gefahr, einen Mangel zu bekommen. Bestimmte Personengruppen haben jedoch ein besonderes Risiko, da sie mehr Eisen abgeben.

 Dazu gehören beispielsweise Frauen, da diese durch die Menstruation vermehrt Eisen verlieren. Auch Kinder und Jugendliche im Wachstum verlieren Eisen. Zudem gibt es Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Morbus Crohn oder Ausdauersportler sind von einem höheren Eisenverbrauch betroffen.

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