• Immer mehr Menschen interessieren sich für das Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)
  • Die 16:8-Methode, aber auch 5:2-Methode und 1:1-Methode lassen sich super in den Alltag integrieren 
  • Wir erklären, ob Kaffee - oder die Milch dazu - beim Fasten erlaubt ist

Viele Menschen schwören auf Intervallfasten, das auch als Intermittierendes Fasten bezeichnet wird. Eine Umfrage bei Statista zeigt: 20 Prozent der Befragten gaben an, diese Form der Diät bereits genutzt zu haben. Eine Forsa-Umfrage beschreibt, dass die Abnehm-Methode vor zehn Jahren noch 53 Prozent, im Jahr 2019 bereits 63 Prozent sinnvoll fanden. Vor allem unter jungen Menschen ist der bewusste Verzicht weit verbreitet. 

Intervallfasten richtig machen: Das solltest du beachten

Das Intervallfasten können viele Menschen einfach in ihren Alltag integrieren. Dabei wird dem Körper für einen bestimmten Zeitraum eine Ruhepause gegönnt, in der ihm keine Kalorien zugeführt werden.

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Intermittierendes Fasten wird zum Abnehmen oder für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden immer beliebter. Dabei gibt es so gut wie keine Vorschriften, was das Essen anbelangt - außer, dass zwischendurch Pausen eingelegt werden müssen. Eine andere Form des Fastens ist beispielsweise das Heilfasten, bei dem mehrere Tage oder sogar Wochen am Stück gefastet wird.

  • Es ist es zum Beispiel möglich, nur an acht Stunden des Tages zu essen und die verbleibenden 16 Stunden zu fasten (8:16 Methode).
  • Alternativ kann man an fünf Tagen der Woche normal essen und an zwei Tagen weitgehend hungern, das heißt, nicht mehr als etwa 500 Kalorien zu sich nehmen (5:2-Methode).
  • Beim Alternate-day-fasting wird abwechselnd an einem Tag gefastet und an einem Tag ohne Einschränkungen gegessen (1:1-Methode).

Regeln beim Intervallfasten: Ist Kaffee mit Milch erlaubt?

Für viele ist der Kaffee am Morgen unverzichtbar. Doch muss der Wachmacher in der Fastenphase weggelassen werden?

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Grundsätzlich gilt: Fastende dürfen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser zu jeder Zeit beim Intervallfasten trinken. Koffein hilft sogar, die "Hungerzeit" durchzuhalten, da es den Appetit zügelt.

Doch wer seinen Kaffee nicht schwarz trinkt, muss sich in der Fastenzeit von ihm verabschieden: Milch und Zucker sind in diesem Zeitraum tabu. Denn in der Ruhephase sollen dem Körper keine Kalorien zugeführt werden. Hier ist nachzulesen, mit welchen Zutaten du deinen Kaffee trotzdem verfeinern kannst und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tust.

Autophagie: Zellreinigung durch Intervallfasten stärkt das Immunsystem

Neben seiner Funktion als Diät soll das Intermittierendes Fasten auch das Immunsystem des Abnehmenden stärkten. Dr. Matthias Riedl erklärt gegenüber dem NDR, wie die regelmäßige Essensunterbrechung die sogenannte Autophagie fördern kann.

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Unter Autophagie versteht man die Selbstreinigung der Zellen, ein interzellulärer Prozess, welcher fehlerhafte oder beschädigte Proteine und Organellen abbaut.

Durch den zeitweisen Verzicht bekommt der Körper eine Ruhepause, in die Autophagie stimuliert und angeregt wird. Der Abbau kann als Recyclingprogramm des eigenen Körpers verstanden werden, welcher aus Zellabfällen Energie gewinnt. Je mehr Autophagie in einem Organismus abläuft, desto älter wird er und desto gesünder bleibt er.

Studie belegt positive Effekte für die Gesundheit

Dass Intervallfasten eine positive Auswirkung auf die Gesundheit hat, zeigt auch eine aktuelle Studie von Forschern der Universität Graz, die im Fachjournal "Cell Metabolism" veröffentlicht wurde. Nicht nur führte es zu einer Gewichtsreduktion nach vier Wochen, sondern regulierte den Cholesterol-Spiegel, wirkte sich positiv auf Blutdruck und Bauchfett aus und reduzierte Entzündungen

Im Rahmen der Studie wurden 60 gesunde Proband*innen in zwei Gruppen unterteilt. Die eine fastete über vier Wochen intermittierend, die zweite behielt den aktuellen Lebensstil bei. "Ergänzt wurde die Studie um weitere 30 Probanden, die bereits seit mehr als sechs Monaten Alternate Day Fasting betrieben haben", erklären die Studienleiter. "So konnten wir auch einen ersten, einmaligen Blick auf die Langzeitfolgen von Alternate Day Fasting werfen."

Das Ziel des Forschung-Teams war, die Effekte des intermittierenden Fastens sowohl auf das Körpergewicht als auch auf molekulare Mechanismen bei gesunden Probanden zu untersuchen. Die strenge Einhaltung der Fastentage wurde durch eine kontinuierliche Glukosemessung genau überwacht.

3,5 Kilo Körpergewicht in vier Wochen verloren

Die Ergebnisse der Studie zeigen ein klares Bild: "Bereits innerhalb von vier Wochen haben die Studienteilnehmer im Schnitt rund 3,5 Kilogramm Körpergewicht reduziert, wobei das mittlere Ausgangsgewicht bei 76 Kilogramm lag", berichtet Thomas Pieber. Die Forscher*innen beobachteten nicht nur eine deutliche Gewichtsreduktion bei den fastenden Teilnehmer*innen, bei ihnen verzeichneten sie auch einen Anstieg der Ketonkörper. "Diese entstehen als Nebenprodukt der Fettverbrennung bei Kohlehydrat-Mangel und stehen im Verdacht, alters-protektive Wirkungen zu exekutieren. Des Weiteren zeigte sich in der fastenden Kohorte eine Reduktion von spezifischen Aminosäurespiegeln, des Cholesterols, des systolischen Blutdruckes, des Bauchfettes oder auch der Entzündungsparameter.

Diese Effekte seien mit positiven Gesundheitsfolgen assoziiert, fasst Frank Madeo die Einblicke in die molekularen Mechanismen zusammen. Außerdem stellten die Forscher*innen bei den Fastenden eine milde Reduktion des Schilddrüsenhormons T3 bei gleichzeitiger Erhöhung des Thyreoidea-stimulierenden Hormons TSH fest - ein Status, der bereits in zahlreichen Studien mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht worden ist.

"Das intermittierende Fasten ist ein sehr einfaches, aber äußerst wirksames diätetisches Prinzip", hält Harald Sourij fest. Aufbauend auf diesen Ergebnissen beginnt im Herbst die zweite Studie der Forscher, bei der intermittierendes Fasten bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ II, die bereits eine Insulintherapie benötigen, untersucht werden soll.

Intervallfasten als Therapie gegen Diabetes

Daneben hat das Forscher*innenteam des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) einen Zusammenhang zwischen der Diät-Methode des Intervallfastens und der Zuckerkrankheit Diabetes Typ-2 entdeckt. Der positive Effekt des Intervallfastens könnte in naher Zukunft ein vielversprechender Therapieansatz gegen Blutzucker sein.

Eine andere Studie fand im Gegensatz dazu heraus, dass es keinen großen Unterschied zwischen Intervallfasten oder einer normalen Diät zur Gewichtsabnahme gibt. So lässt sich auch an der Studie der Grazer Forscher Kritik üben: Es ist nicht klar, ob die positiven Effekte des Intermittierenden Fastens wirklich auf die Essenspausen zurückgehen oder allein auf die Reduzierung der Kalorienanzahl. Zudem ist die Studie mit knapp 100 Teilnehmern nicht repräsentativ. Damit bleibt die Frage offen, ob es wirklich besser ist zu fasten oder ob es reicht, weniger zu essen.

Weitere nützliche Informationen rund um die Fastenzeit und das Fasten: 

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