Die vegane Ernährung ist mittlerweile keine Randerscheinung mehr: Der Markt für vegane Produkte, seien es Lebensmittel oder Kosmetik, wächst. In Deutschland gibt es circa 1,6 Millionen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, und auch unter international bekannten Stars und Profisportlern gibt es immer mehr Veganer.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Die vegane Ernährung ist das wirksamste Mittel, um Tierleid zu verhindern, gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen und wurde unlängst von der Oxford-Universität als effektivstes Mittel zur Reduzierung des eigenen ökologischen Fußabdrucks ernannt. Eine pflanzliche Ernährung ist also ein wahrer Klimaretter. Doch eine vegane Ernährung wird auch mit viel Aufwand assoziiert und gilt als schwer umsetzbar. 

Vegan muss nicht schwierig oder teuer sein

Und das nicht unbedingt zu Unrecht. Gerade am Anfang, wenn man seine Ernährung umstellen möchte, steht man einer Flut aus Informationen und Fragen gegenüber: Welche Lebensmittel sind überhaupt vegan? Wo sind welche Nährwerte drin? Wie erkläre ich es meiner Familie? Und wie ist das überhaupt mit dem Vitamin B12?

Vegane Rezepte findest du hier

Öko-Test: So gelingt die Umstellung

Öko-Test gibt fünf Tipps, wie Sie Ihre Ernährung auf eine rein pflanzliche Umstellen. Und zwar ganz nebenbei.

Vegan werden ist Kopfsache

Vegan zu werden beginnt im Kopf. Was einleuchtend klingt, ist für Ihre Umstellung sehr wichtig: Warum wollen Sie überhaupt vegan werden? Sind es moralische oder ökologische Gründe oder wollen Sie etwas für Ihre Gesundheit tun? Ganz gleich, was auf Sie zutrifft, seien Sie sich Ihrer Gründe bewusst. Denn wer sich seiner Gründe bewusst ist, der hält eher durch, als jemand, der einfach nur einem Trend folgt.

 Perspektive wechseln: Versuchen Sie die pflanzliche Ernährung nicht als Verzicht zu sehen, sondern versuchen Sie Freude daran zu haben, neue Lebensmittel kennenzulernen. Es gibt tausende essbare Pflanzenarten und mittlerweile auch viele tolle Ersatzprodukte, bei denen niemand mehr Verzichten muss. Probieren Sie zum Beispiel den rustikalen veganen Scheibenkäse oder den Kräuterfrischkäse von Bedda* (frei von Soja).

Wichtig ist: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Anstatt "ab heute nie wieder" zu sagen, versuchen Sie es doch mit "ab heute für eine Woche vegan". Ob daraus ein Monat oder länger wird, entscheiden Sie selbst. Sie brauchen sich nicht schlecht fühlen, wenn Sie "gesündigt" haben, kein Veganer ist über Nacht entstanden.

Basiswissen für eine pflanzliche Ernährung

Um entspannt an die Ernährungsumstellung herangehen zu können, sollten Sie sich im Vorfeld informieren. Welche Lebensmittel enthalten welche Nährstoffe und welche Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung besonders wichtig zu beachten? All diese Fragen sollten Sie für sich geklärt haben. Aber keine Sorge: Es gibt eine große Fülle an Programmen, die Sie durch diese Phase führen. Die Vegan-Taste-Week der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt oder der Veganstart der Tierrechtsorganisation Peta haben Rezepte und Tipps für die Umstellung.

Damit Sie den Überblick behalten, können Sie sich auch die von Gießener Wissenschaftlern entwickelte vegane Ernährungspyramide der Albert Schweitzer Stiftung herunterladen und ausdrucken. 

Vegan werden passiert nicht über Nacht

Vegan zu werden passiert nicht von Heute auf Morgen, sondern Schritt für Schritt. Allesesser lassen vielleicht das Fleisch und die Wurst weg, Vegetarier beginnen mit einem veganen Frühstück oder zwei veganen Tagen in der Woche und lassen dann nach und nach die Milchprodukte weg. Ihre Ziele und Etappen legen Sie selbst fest. Suchen Sie sich Mitstreiter: Auf Facebook oder in Nachbarschaftsnetzwerken finden Sie Gleichgesinnte, so macht die Umstellung doppelt so viel Spaß.

Mit dem VeganBuddy-Programm finden Sie Ihren veganen "Kumpel" aus Ihrer Nähe, der Ihnen bei der Umstellung zur Seite steht.

Vegane Rezepte

Wer sich nicht nur von veganem Schnitzel oder Sojajoghurt ernähren will, kommt um vegane Rezepte nicht herum. Legen Sie sich am besten eine kleine Liste mit eigenen - zu Ihren Kochkünsten und Vorlieben passenden - Rezepten an. Achten Sie darauf, dass es eine Mischung aus schnellen, einfachen Alltagsgerichten und aufwendigeren Rezepten ist. Das hält die Motivation aufrecht!

Achten Sie beim Einkauf auf eine Basis auf Hülsenfrüchten, Getreiden, kaltgepressten Ölen, Nüssen und natürlich Obst und Gemüse. Gerade am Anfang können Sie auch das ein oder andere Ersatzprodukt, wie etwa die veganen Cevapcici von Veggie Life* (erhältlich bei Rewe) oder den veganen Hirtenkäse von Bedda* (erhältlich bei Rewe), dazu nehmen.

Bleiben Sie flexibel

Ganz wichtig ist es, undogmatisch zu bleiben. Heißhunger-Attacken und Rückschläge kennt jeder Veganer. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie "gesündigt" haben, weil Sie Ihre Oma nicht vor den Kopf stoßen wollen, weil sie ihren Marmorkuchen immer noch mit Eiern backt. Ihre Entscheidung, vegan zu werden, ist freiwillig und Sie müssen sich nicht rechtfertigen. Vegane Verbände sind sich ohnehin einig, dass jede Mahlzeit zählt.

Vegan sein und Essen gehen? Tipps von unserem Autor

Der Besuch eines Restaurants stellt gerade Neu-Veganer vor Herausforderungen: Wo finde ich vegane Restaurants? Kann ich am Ende nur Pommes essen? Zwar wird man in der deutschen Küche nicht so schnell fündig, wenn es um veganes Essen geht, dafür hat man aber in anderen Küchen eine teilweise große Auswahl. Allen voran bietet die indische Küche mit die größte Auswahl an veganen Optionen. Generell findet man in vielen asisatischen Restaurants häufiger vegane Alternativen.

Auch in italienischen Restaurants findet man oft vegane Optionen, die über Nudeln mit Tomatensauce hinausgehen. Gerade in traditionellen italienischen Lokalen gibt es zum Beispiel die original neapolitanische Pizza Marinara, die ohne Käse zubereitet wird.

Weniger bekannt sind vegane Gerichte in der griechischen Küche. Es herrscht die Vorstellung, die griechische Küche bestünde vor allem aus Fleischgerichten. Zwar sind die griechischen Fleischgerichte sehr berühmt, allerdings hat Griechenland eine Fülle an hervorragenden Gerichten, die für Veganer geeignet sind. Gerade traditionell orientierte griechische Tavernen bieten viele Mezedes (Vorspeisen) an, aus denen sich leckere und vegane Hauptgerichte zusammensetzen lassen. Fragen lohnt sich hier wirklich!

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