• Fett ist nicht gleich Fett
  • Leinöl zählt zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
  • Tipps zur Auswahl der richtigen Fette

Die Leinpflanze zählt zu den ältesten Kulturpflanzen, wobei sie nicht nur der Ernährung diente. Auch als Rohstoff für Kleidung, Stoffe oder Leinwände wurde sie gerne genutzt. Schon im alten Ägypten wurden Leinsamen als Heilmittel gegen Darmträgheit eingesetzt und auch Hildegard von Bingen sowie Pfarrer Kneipp empfahlen Umschläge mit Leinsamen. Vor der Industrialisierung nahm Leinöl einen wichtigen Platz in der täglichen Ernährung ein. Der zunehmende Welthandel mit Olivenöl und anderen Fetten verdrängte das Leinöl allerdings immer mehr. Im letzten Jahrhundert machte die mehrfach für den Nobelpreis nominierte Wissenschaftlerin Dr. Johanna Budwig jedoch bahnbrechende Entdeckungen hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkung von essenziellen Fettsäuren auf unsere Zellatmung. Die daraus entstandene Öl-Eweiß-Kost wird bis heute in der Naturheilkunde empfohlen. Immer mehr Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen von bestimmten Fettsäuren, die in Leinöl reich enthalten sind. Bei der Auswahl, Lagerung und Verwendung von Leinöl solltest du jedoch einiges beachten.

Fett ist nicht gleich Fett

Fette (Lipide) sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung. Vor etwa 50 Jahren wurde Fett in der Ernährung regelrecht verteufelt und die Low-Fat-Diäten traten ihren Siegeszug an. Das hat sich nun grundlegend geändert. Denn aus Studien ist bekannt, wie wichtig Fett in unserer täglichen Ernährung ist. Als gesundheitsgefährdend gilt eher ein übermäßiger Konsum von Zucker. Allerdings solltest du auch bei der Auswahl der Fette auf gute Qualität achten.

Die Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten könnten größer nicht sein. Und das macht es für Verbraucher*innen auch so schwierig, sich zurechtzufinden. Zudem ist es auch wichtig, schädliche Fette zu erkennen und zu meiden. Es gibt Fette, die tierischen Ursprungs sind und andere, die nur in Pflanzen vorkommen. Daneben unterscheidet man Fette auch nach dem Grad der Sättigung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren...

  • ... können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen nicht notwendigerweise über die Nahrung zugeführt werden.
  • ... kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch- und Wurstwaren, Butter und Käse vor, aber auch in Pflanzenfetten wie Kokosöl und Palmöl.
  • ... werden aber auch in Süßwaren, Chips, Gebäck verarbeitet.
  • ... sind unempfindlich gegenüber Hitze und bei Raumtemperatur fest

Ungesättigte Fettsäuren...

  • ... werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden.
  • ... können von unserem Körper nur zum Teil aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen synthetisieren werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
  • ... befinden sich überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten (z. B.Oliven), Nüssen und Samen wie Leinsamen.
  • ... sind aber auch in fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. 

Leinöl zählt zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Leinöl zählt zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Bei Raumtemperatur sind Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren flüssig, wie z. B. Leinöl, Sonnenblumenöl oder Hanföl. Gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Sauerstoff oder Licht sind sie allerdings sehr empfindlich. Wenn du Leinöl sachgerecht lagerst und verwendest und anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendest, kannst du dein Fettsäreprofil günstig beeinflussen. Leinöl sollte daher nur kalt verwendet und in dunklen Flaschen kühl gelagert werden.

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Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Leinöl beträgt 50 bis 70 %, in Rapsöl 10 % und in Sojaöl 8 %. Daneben enthält Leinöl Lecithin, Vitamin E und Lignane. Letztere sind hormonähnliche Stoffe mit antioxidativer Wirkung, die als Ausgangssubstanz für Gewebshormone dienen. Antioxidantien schützen unseren Körper vor oxidativem Stress, der zum Beispiel durch äußere Einflüsse wie Zigaretten­rauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne entsteht. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das Leinöl durch Kaltpressung aus Leinsamen gewonnen wurde, denn das Öl ist sehr hitzelabil

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen viele Körperprozesse:

  • Herzfunktion: Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann die Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse positiv beeinflussen.
  • Sehkraft: In den Zellen im menschlichen Auge befinden sich besonders viele Omega-3-Fettsäuren, sodass sich eine ausreichende Versorgung positiv auf die Sehkraft auswirken kann.
  • Gehirn: Hier befindet sich ein besonders hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, weshalb eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu einer verbesserten Gehirnfunktion beitragen kann.
  • Schwangerschaft: Stellt die Mutter eine ausreichende Aufnahme der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sicher, kann dies die normale Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling fördern. Es wird empfohlen, dass Schwangere pro Tag durchschnittlich etwa 450 mg DHA plus EPA täglich zu sich nehmen sollten.
  • Entzündungswerte: Omega-3-Fettsäuren können Studien zufolge bestimmte Entzündungswerte im Blut senken. Dadurch können Gelenkprobleme genauso wie Diabetes, Bluthochdruck oder Autoimmunerkrankungen positiv beeinflusst werden. 
  • Blutfette: Ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung kann sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) senken.

Zu den gesundheitlich bedeutsamen Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA) 
  • Docosahexaensäure (DHA) 
  • Alpha-Linolensäure (ALA) 

Tipps zur Auswahl der richtigen Fette

Es kommt also darauf an, deine Ernährung hinsichtlich der Auswahl der Fette so zu optimieren. Hier stehen die verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, die alleine oder besser in Kombination deine Gesundheit positiv beeinflussen können:

Aus Alpha-Linolensäure in Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen kann dein Körper die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren herstellen. Zusätzlich könntest du deinen Fischkonsum steigern, wobei du hier eher auf Wildfang und kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Hering oder Makrele achten solltest. Sie sind meist weniger mit Umweltschadstoffen belastet als große Raubfische wie Tunfisch. Sicherlich ist in Zeiten der Überfischung und der Meeresverschmutzung ein Überdenken des Fischkonsums notwendig. Wenn du lieber auf Fisch oder Omega-3-reiches Fischöl verzichten möchtest, ist veganes Algenöl eine gute Alternative.

Gleichzeitig solltest du die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren. Aus Linolsäure in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl oder Sojaöl kann dein Körper sehr effektiv die entzündungsfördernde Arachidonsäure synthetisieren. Wenn du diese Öle vermeiden möchtest, könntest zum Beispiel auf industriell hergestellten Produkte verzichten, denn häufig ist hier Sonnenblumenöl enthalten, was jedoch meist nur als "pflanzliches Öl" deklariert wird. Direkt enthalten ist Arachidonsäure zum Beispiel in Fleisch, Wurstwaren sowie in Eiern und Milchprodukten. Hier kannst du ansetzen, um die Zufuhr von Arachidonsäure zu verringern. Das wäre zum Beispiel möglich, indem du auf Fleisch, Käse, Eier und Milchprodukte aus Weidehaltung umsteigst. In der konventionellen Tierhaltung wird in erster Linie mit Omega-6-reichem Getreide wie Soja oder Mais gefüttert und dies beeinflusst wiederum das Fettsäuremuster der Produkte, die aus diesen Tieren hergestellt werden. 

Auf Qualitätsunterschiede bei Leinöl achten

  • Leinöl sollte kalt gepresst sein, damit seine wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Kalt gepresst bedeutet hierbei unter 40 °C.
  • Leinöl sollte frisch sein, da es nicht lange haltbar ist.
  • Leinöl sollte aus deutscher oder EU-BIO-Landwirtschaft stammen, damit keine chemischen Substanzen oder Pestizide enthalten sind und kurze Transportwege garantiert sind.

Leinöl beim Kochen richtig verwenden

Je nach Fettsäurezusammensetzung haben Öle verschiedene Eigenschaften und eignen sich besser für heiße oder kalte Speisen. Hier ist besondere Vorsicht geboten, denn kalt gepresste Öle können die Gesundheit schädigen, wenn sie zum Beispiel stark erhitzt werden. Verwende daher am besten

  • zum heißen Braten Kokosfett und Butterschmalz oder Ghee,
  • zum leichten Braten Sesamöl oder Olivenöl,
  • für kalte Speisen oder zum Verfeinern Rapsöl, Leinöl und andere Nussöle.

Gesundheitsschädliche Transfettsäuren vermeiden

Neben den gesundheitsförderlichen ungesättigte Fettsäuren gibt es auch die gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Sie entstehen bei der Herstellung von Lebensmitteln, unter anderem bei der Härtung von Fetten. Dadurch verlängert sich die Haltbarkeit von Produkten und Fette werden streichfähiger. Aber auch durch mehrmaliges Erhitzen über einen längeren Zeitraum, zum Beispiel in der Fritteuse, können sie sich bilden. Sie kommen aber auch natürlicherweise in Milch und Fleisch von Wiederkäuern vor. Transfettsäuren stehen in Verdacht, das LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen, das Ablagerungen an den Zellwänden fördern kann. Dadurch kann Arteriosklerose entstehen, die einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 1 % der Nahrungsenergie als Transfettsäuren aufzunehmen. In Deutschland und der EU besteht jedoch keine Kennzeichnungspflicht für Transfettsäuren. Am besten vermeidest du Transfette, wenn du auf folgende Nahrungsmittel verzichtest:

  • Fast Food wie Burger oder Pommes Fries
  • Backwaren wie Croissants, Berliner Ballen und Kekse
  • Knabbereien wie Chips, Flips oder Popcorn
  • Fertigprodukte mit der Aufschrift "pflanzliches Fett", "zum Teil gehärtet", "hydrogenisiertes Pflanzenfett" oder "enthält gehärtete Fette" 

Wichtig: Auch bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren können an den Doppelbindungen gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen. Zum Beispiel, wenn du sie zu stark erhitzt und nicht dunkel und kühl lagerst. 

Fazit

Ein Teelöffel Leinöl täglich über den Salat, in den Quark, zu Pellkartoffeln oder ins Müsli gemischt, versorgt dich mit einer wertvollen Portion Omega-3-Fettsäuren. Damit schaffst du einen wertvollen Ausgleich zu den meist im Übermaß vorhandenen Omega-6-Fettsäuren und bildest eine gute Basis für die Synthetisierung von EPA und DHA. Dein individuelles Fettsäureprofil kannst du im Labor erstellen lassen. So kannst du feststellen, ob du gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist oder ob du deine Ernährung umstellen oder zusätzlich ein Omega-3-Präparat einnehmen solltest.

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