Herzinfarkt, Arteriosklerose oder koronare Herzkrankheit: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland und anderen westlichen Ländern noch immer die häufigste Todesursache. Daran hat unser Lebensstil entscheidenden Anteil - und zwar nicht nur Laster wie Rauchen, Alkoholkonsum oder zu wenig Bewegung, sondern vor allem unsere Ernährung. Wir sagen Ihnen, welche Lebensmittel die Arterien reinigen und somit dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Fette lagern sich in unserem Körper ab, verstopfen nach und nach auch unsere Blutgefäße. Die Folge: Das Blut kann nicht mehr richtig fließen. Das Risiko einer Herzkrankheit steigt stark. Neben Bluthochdruck, Übergewicht und hohem Cholesterin ist vor allem eine fettreiche Ernährung ein Risikofaktor für verstopfte Blutgefäße. Neben Lebensmitteln, die Ihre Arterien verstopfen, gibt es auch jene, die sie reinigen und dadurch helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Wir verraten Ihnen, welche das sind.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: Diese Lebensmittel reinigen die Arterien

Die Blutgefäße versorgen unsere Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Sind sie verstopft, kann es zu Organschäden, Herzinfarkten oder Schlaganfällen kommen. Genau deswegen sollten Sie versuchen, Ihre Arterien möglichst gesund - das heißt flexibel, elastisch und stabil - zu halten. Durch falsche Ernährung können sich Ablagerungen in den Adern bilden, die deren Durchmesser verringern und sie sogar verstopfen können. Wir zeigen Ihnen Lebensmittel, die Ihre Arterien reinigen.

Pampelmuse

Die Pampelmuse ist nicht nur die größte aller Zitrusfrüchte, sondern auch noch gut für Ihr Herz-Kreislauf-System: Die tropische Frucht steckt nämlich voller Pektine. Pektine sind zuckerähnliche Ballaststoffe, welche eine fortschreitende Arteriosklerose verlangsamen können. Für alle, die bisher einen weniger gesunden Lebensstil pflegten, ist die Pampelmuse daher der ideale Snack für die Herzgesundheit. 

Wem Pampelmusen nicht schmecken, der kann auch zu Äpfeln oder Grapefruits greifen. Auch diese Früchte enthalten Pektin. Äpfel enthalten neben Pektin zusätzlich auch noch Procynidine, diese beugen Blutgerinnseln vor. Nicht alle Äpfel haben gleich viele Procyanidine, greifen Sie am besten zu den Sorten Granny Smith oder Red Delicious. Übrigens: Im Deutschen wird umgangssprachlich zwar nicht zwischen Pampelmuse und Grapefruit unterschieden, es handelt sich hierbei dennoch um verschiedene, wenn auch verwandte Früchte.

Alternativ zum Verzehr der Pampelmuse oder Grapefruit als Frucht, können Sie natürlich auch Grapefruitsaft trinken. Der Saft enthält die gleichen gesundheitsförderlichen Stoffe wie die Frucht selbst. Übrigens: Die in der Grapefruit enthaltenen Bitterstoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sie bekämpfen auch schädliche Pilze und Bakterien im Darm.

Doch Achtung: Grapefruit oder Grapefruitsaft dürfen nicht konsumiert werden, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen. Die in der Grapefruit enthaltenen Furanocumarine wirken auf manche Arzneistoffe - wie z.B. Cholesterin-Senker -  und können teils schwere Nebenwirkungen verursachen, so das offizielle Gesundheitsportal der deutschen ApothekerInnen aponet.de. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie Grapefruit-Produkte zu sich nehmen. 

Grüner Tee

Auch grüner Tee ist perfekt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Was den grünen Tee für unsere Arterien so gesund macht, sind die enthaltenen Procyanidine. Procyanidine sind Stoffe, die zweierlei biologische Wirksamkeit besitzen: zum einen können sie Blutgerinnseln und damit sowohl Herzinfarkten als auch Schlaganfällen vorbeugen, zum anderen können sie die Arterien stabilisieren und für mehr Elastizität sorgen.

Grüner Tee - Schutz vor Amyloidose: Wer häufiger grünen Tee trinkt, kann - laut Deutscher Apotheker Zeitung - sein Herz auch vor Schäden durch erblich oder altersbedingte Amyloidose schützen. Bei der Krankheit setzen sich Eiweißpartikel im Herz (und anderen Organen) fest, sodass es nicht mehr richtig arbeiten kann - im fortgeschrittenen Stadium hilft oft nur eine Lebertransplantation, da die fehlerhaften Eiweiße in der Leber gebildet werden.

Forscher des Peking Union Medical College fanden heraus, dass ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee* das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 20 Prozent und das Schlaganfall-Risiko sogar um 22 Prozent senken kann. Diese Forschungsergebnisse wurden im Januar 2020 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht. Grüner Tee enthält nämlich ebenfalls Polyphenole, die den Blutdruck und die Blutfett-Werte senken können.

Diese positiven Effekte werden übrigens auch bei schwarzem Tee vermutet. Allerdings wird schwarzer Tee* häufig mit Milch getrunken, was die gesundheitlichen Vorteile - so die Forscher - beeinträchtigen kann. Probieren Sie Ihren schwarzen Tee doch stattdessen lieber mit Mandelmilch oder mit Sojamilch aus europäischem Soja.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse

In Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, aber auch in Naturreis oder Haferflocken befinden sich viele Ballaststoffe. Diese sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern können die Blutfett-Werte stark senken. Ein weiterer Vorteil ballaststoffreicher Lebensmittel ist, dass man sie zu nahezu jeder Mahlzeit kombinieren kann. Essen Sie zu Ihrer Cremesuppe doch etwas Dinkelvollkornbrot oder noch besser, backen Sie selber Brot: Hier zeigen wir Ihnen, wie einfach das geht.

Schnelles Dinkel-Vollkorn-Brot

Unter den Hülsenfrüchten sind besonders die Kichererbsen gesund für Ihr Herz-Kreislauf-System, denn Kichererbsen enthalten lösliche und unlösliche Rohfasern, welche die Gallensäure-Ausscheidung anregen und so den Cholesterin-Spiegel senken können. Denn für die Produktion von Gallensäure benötigt der Körper das Cholesterin. Forscher der schwedischen Universität Lund fanden außerdem heraus, dass Kichererbsen das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung senken können.

Probieren Sie doch zum Beispiel einmal Gebäck aus Kichererbsenmehl  aus oder essen Sie knusprige Falafel mit Knoblauch-Dip. Auch eine Handvoll Nüsse zu knabbern, hilft Ihrer Herzgesundheit sehr - wie wäre es zum Beispiel mit äginischen Pistazien aus Griechenland*?

Auch interessant: Diese Lebensmittel sollten Sie meiden. Wir verraten Ihnen welche Lebensmittel Ihre Arterien verstopfen.

Spinat

Popeye lässt grüßen: Zwar enthält Spinat nicht ganz so viel Eisen wie lange gedacht (und in dem beliebten Seemanns-Comic dargestellt), dafür ist er aber umso besser für Ihr Herz. Denn das, was den Spinat eigentlich berühmt machen sollte, sind sein Gehalt an Vitamin D und E. Diese beiden Vitamine verhindern die Oxidation von Cholesterin, sodass Plaques, welche sich ablagern und so die Arterien verengen können, gar nicht erst entstehen. Laut der Deutschen Apotheker Zeitung reinigt Spinat sogar nicht nur die Blutgefäße, sondern stärkt auch die Muskeln.

Mit dem Mythos aufgeräumt: Lange wurde dem Spinat ein außergewöhnlich hoher Eisengehalt zugeschrieben, berühmt auch durch den Popeye-Comic. Allerdings handelt es sich hier um einen Irrtum. 1890 untersuchte der Schweizer Gustav von Bunge das Blattgemüse. Seine Ergebnisse über den Eisengehalt waren zwar richtig, allerdings ging es in der Untersuchung um getrockneten Spinat. Frischer Spinat, der zu ca. 90 Prozent aus Wasser besteht enthält so leider nur 3,5 mg Eisen pro 100 Gramm anstatt unglaublicher 35 mg. Gesund ist er aber allemal!

Spinat enthält übrigens auch Omega-3-Fettsäuren - ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Herz und Ihr Hirn vor Entzündungen schützen. Täglich sollten Sie circa 300 mg Omega-3 zu sich nehmen.

Gesunde Speiseöle

Generell gilt: Eine gesunde und für Ihr Herz-Kreislauf-System förderliche Ernährung ist eher fettarm. Eine Ausnahme bilden hier allerdings gesunde Speiseöle. Zu den gesunden Speiseölen zählen etwa Olivenöl oder Rapsöl, da sie besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten und das Herzinfarkt-Risiko senken können. Nebenbei enthalten sie auch noch viele Antioxidantien, die ebenfalls die Oxidation von Cholesterin verhindern können. 

Schützen Sie Ihr Herz mit Olivenöl: Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Olivenöl, um das Risiko einer Gefäßkrankheit zu reduzieren. Das Gesündeste Öl sei Olivenöl entgegen seines Rufes allerdings nicht, so Prof. Dr. Hans Hanauer, Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München. Rapsöl habe eine sehr ähnliche Zusammensetzung und habe sogar etwas mehr Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl.

Dennoch ist Olivenöl ein sehr gesundes Speiseöl mit vielen Nährstoffen, die gut für Ihren Körper sind. Wichtig: Nutzen Sie immer nur Olivenöl mit der Kennzeichnung "nativ extra", um ein qualitativ hochwertiges Produkt zu bekommen.

Ungesunde Speiseöle wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren, welche die Arterien verstopfen können. Diese sollten Sie nur in sehr geringen Mengen konsumieren. Viel einfacher ist es daher, zu Olivenöl zu greifen. Hier verraten wir Ihnen, welches Olivenöl laut Stiftung Warentest das beste ist.

Lachs

Auch Lachs ist gut für die Herzgesundheit. Mit dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wird die Plaques-Bildung an den Arterienwänden verhindert. Damit senkt sich auch das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt, da sich Blutgerinnsel nicht bilden können.

Allerdings gibt es hier ein Problem: Umweltschutzorganisationen warnen vor dem Konsum von Fisch, da die Überfischung unserer Ozeane beunruhigende Ausmaße angenommen hat. Entgegen der allgemeinen Annahme, trägt auch Fisch aus der Zucht zu dieser Überfischung der Meere bei, da das Futter für die Zuchtfische dennoch im Meer gefangen wird. Welchen Fisch können Sie noch bedenkenlos kaufen? Hier gelangen Sie zum Fisch-Ratgeber der Meeresschutz-Organisation Sea Shepherd.

Doch es gibt auch ökologische Omega-3-Fettsäurequellen: Pflanzliche und ökologisch unbedenkliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Chiasamen, Hanföl, Leinöl und Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse und Walnussöl oder Rotalgen.

Mangold, Knoblauch und Kohl

Viele Gemüsesorten werden heute nur noch wenig verzehrt und das, obwohl sie wahre Wundermittel sind. Mangold ist so ein Gemüse. Das Blattgemüse hat einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien und verringert somit das Entzündungsrisiko im Körper. Zusätzlich hat Mangold viel Vitamin D, welches die Oxidation von Cholesterin verhindert und so Arteriosklerose vorbeugt.

Vorsicht bei Vitamin-D-Präparaten: Lesen Sie hier alles rund um Vitamin-D-Mangel, -päparate & Co.

Auch Knoblauch ist ein unterschätztes Gemüse. Er ist nicht nur lecker, sondern auch noch sehr gesund. Knoblauch regt im Körper die Produktion von Stickstoff an sorgt so für elastische und dehnbare Blutgefäße. Und auch er verhindert die Cholesterin-Oxidation und beugt damit Verstopfungen der Blutgefäße vor. Hilfreich: Lesen Sie hier, wie Sie den Knoblauch-Geruch wieder loswerden.

Nicht bloß ein Trend: Haben Sie schon einmal von schwarzem Knoblauch* gehört? In der asiatischen Küche schon lange beliebt, kommt der schwarze Knoblauch auch hier immer häufiger zum Einsatz. Er ist keine eigene Pflanze, sondern lediglich der normale Knoblauch nach einer Fermentation. Geschmacklich soll die schwarze Knolle nichts mehr mit dem weißen Knoblauch gemein haben, sondern seinen ganz eigenen Geschmack besitzen. Aber schwarzer Knoblauch ist nicht nur lecker, sondern auch noch sehr gesund für Ihr Herz, sagt Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann von der Universität Freiburg im Breisgau. Die blutdruck- und cholesterinsenkende Wirkung ist bei schwarzem Knoblauch noch stärker als bei herkömmlichem und dazu wirkt er auch noch antibakteriell und beugt Erkältungen vor.

Kohl gegen Herzerkrankungen: Ob Grün-, Rot-, Rosen- oder Blumenkohl, jede Kohlsorte ist reicht an Antioxidantien, welche die freien Radikale im Körper neutralisieren und so Entzündungen verhindern können. Gerade im Winter, wenn viele Kohlsorten reifen, sollte Kohl häufig auf Ihrem Teller landen.

Tomaten und Obst

Tomaten, die per Definition eigentlich Obst und kein Gemüse sind, enthalten viel Lycopin. Lycopin ist ein antioxidativer Stoff, der die Oxidation von Cholesterin verhindern und somit Arteriosklerose vorbeugt. Aber: Lycopin ist nur in erhitzen Tomaten in relevanten Mengen enthalten, nicht in rohen. Greifen Sie also lieber einmal zur Tomatensuppe oder -sauce, anstatt zu rohen Tomaten.

Fruchtige Tomaten-Paprika-Suppe

Aber Tomaten sind nicht das einzige Obst, das gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Arterien ist. Fast alle bunten Obst- und Beerensorten sind reich an Flavonoiden, welche freie Radikale neutralisieren und so Entzündungen vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht zum Beispiel einer Banane oder einer Handvoll Beeren.

Ein besonders gesundes Obst ist der Granatapfel. Israelische Forscher fanden heraus, dass die orientalische Frucht, die heute auch im Mittelmeerraum angebaut wird, den Blutdruck um bis zu 20 Prozent senken kann. Gleichzeitig kann ein regelmäßiger Granatapfel-Konsum den LDL-Spiegel des Blutes senken. Mit seinen Antioxidantien beugt er außerdem Entzündungen vor. Ist Ihnen das Schälen eines Granatapfels zu aufwendig? Kein Problem: Granatapfelsaft hat die gleiche positive Wirkung auf Ihre Gesundheit. Allerdings gibt die Verbraucherzentrale zu bedenken, dass die dem Granatapfel zugeschriebenen positiven Wirkungen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind.

Cayenne-Pfeffer

Auch Cayenne-Pfeffer schützt das Herz-Kreislauf-System: Das aus getrockneten und gemahlenen Chilis bestehende Gewürz ist reich an dem Stoff Capsaicin. Capsaicin verhindert die Plaques-Ablagerung in den Arterien und beugt so einer Arteriosklerose vor, wie eine amerikanische Forschergruppe herausfand. Zusätzlich hat Cayenne-Pfeffer weitere gesundheitsfördernde Effekte: Er regt die Verdauung an und fördert die Durchblutung.

Übrigens: Irrtümlicherweise glauben viele Menschen, dass Cayenne-Pfeffer und Chilipulver ein und dasselbe sind. Zwar sehen sich  die beiden roten Pulver zum Verwechseln ähnlich und beides wird aus der Chilipflanze gewonnen, allerdings handelt es sich hier dennoch um verschiedene Produkte. Der Unterschied ist recht simpel: Chilipulver ist für seine milde Schärfe (zwischen 500 und 1000 Scoville) berühmt, Cayenn-Pfeffer* hingegen variieren zwischen stärkeren Schärfen von 2000 bis 5000 Scoville bis hin zu den schärfsten Varianten mit bis zu 60.000 Scoville. 

Für Ihre Herzgesundheit sollten Sie ab und zu Ihre Speisen mit leicht scharfen Saucen, die Cayenne-Peffer enthalten, würzen. Tabascosauce passt beispielsweise sehr gut zu Grillgemüse oder Sandwiches. 

Neben einer gesunden Ernährungsweise kommt es für ein gesundes Herz-Kreislauf-System aber auch auf ausreichend Bewegung an. Viele unserer Tätigkeiten finden heutzutage sitzend vor einem Bildschirm statt. Versuchen Sie sich mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu bewegen, um Ihr Herz gesund zu halten. Am besten eignet sich hierfür Ausdauersport. Aber auch ein schlichter Spaziergang kann schon wahre Wunder wirken.

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