Keine Pasta, keine Schokolade, kein genüssliches Schlemmen im Freundeskreis: Ständig verzichten zu müssen, ist für viele eine schreckliche Vorstellung. Was vielen leichter fällt: intermittierendes Fasten.

Dabei wechseln sich Stunden oder Tage des Fastens ab mit Zeiten, in denen ganz normal gegessen werden darf. Möglich sind unter anderem eine 2:5-Regelung, also zwei Tage fasten und fünf Tage normal essen oder eine 16:8-Variante, also 16 Stunden fasten und acht Stunden essen.


"Natürliche Lebensweise"

"Der Mensch ist ursprünglich nicht an konstante Mahlzeiten gewöhnt", sagt der Hamburger Diabetologe und NDR-"Ernährungsdoc" Matthias Riedl. Unsere Vorfahren waren aufgrund ihrer Lebensumstände auf Phasen des Fastens eingestellt. Erst wenn die Jagd erfolgreich oder die Ernte reif war, konnte gegessen werden. Ein Wechsel zwischen Fastenzeiten und Zeiten der Nahrungsaufnahme entspreche deshalb einer natürlichen Lebensweise, sei sozusagen "die für den Menschen artgerechte Ernährung", erläutert Riedl.

Da es in unserem Alltag mit regelmäßigen Mahlzeiten und vielen Snacks keine Hungerphasen mehr gibt, "ist der Köper ständig im Speichermodus", sagt Riedl, der im Vorstand des Bundes der Ernährungsmediziner sitzt. Mögliche Folgen können Übergewicht und daraus resultierende Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz sein. Werden wie beim Intervallfasten jedoch Hungerphasen in den Alltag eingebaut, lernt der Organismus wieder, auf seine eigenen Reserven zurückzugreifen. Der Insulinspiegel sinkt, und der Fettabbau wird angeregt.

Auch der Konstanzer Sportwissenschaftler, Autor und Gesundheitsberater Michael Despeghel betont, ständiges Snacken wirke sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Beim zeitweisen Fasten hingegen werde der Organismus entlastet, Stoffwechsel und Organe können regenerieren. Despeghel plädiert für die 2:5-Methode. Er empfiehlt, die Kalorienzufuhr an zwei Tagen der Woche auf 500 Kilokalorien pro Tag zu reduzieren. An den restlichen fünf Tagen wird wie gewohnt gegessen. Schon durch die Reduzierung der wöchentlichen Gesamtkalorienzahl stehen die Chancen gut, mit vergleichsweise wenig Veränderung im Alltag nachhaltig abzuspecken.


Zwei Fastentage die Woche

Der Vorteil: Die Fastentage können je nach persönlichen Lebensumständen gewählt werden. Wer nicht auf das große Sonntagsfrühstück mit der Familie verzichten will, fastet wochentags. Wer unter der Woche ständig an Geschäftsessen teilnehmen muss, entlastet seinen Körper am Wochenende. An den Fastentagen sei es wichtig, viel zu trinken, betont Despeghel - am besten Wasser, Tee und Gemüsebrühe. Einmal am Tag gibt es dann eine eiweißreiche Mahlzeit, die den Körper mit einem Mindestmaß an Energie versorgt und so verhindert, das Muskelmasse abgebaut wird.

Der Münchner Fitnesstrainer und Ernährungsberater Hanjo Fritzsche praktiziert intermittierendes Fasten dauerhaft. Er lebt nach der 16:8-Methode und verzichtet auf das Frühstück. Da er sich acht Stunden am Tag normal ernährt, nimmt er in der restlichen Zeit nur Wasser zu sich. "In den ersten Wochen denkt man viel über Essen nach", erzählt Fritzsche. Manch einer klagt dann auch über Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Wenn der Körper sich aber an den neuen Rhythmus gewöhnt hat, fühlt man sich nach Fritzsches Erfahrung wach und kann sich besser konzentrieren.