Das Immunsystem hat die Funktion, Krankheitserreger, potenziell schädliche Bakterien, Parasiten oder auch Viren zu bekämpfen und uns vor den Erregern zu schützen. Regelmäßig frische Luft, Bewegung und das Trinken von genügend Wasser sind wichtige Faktoren, die unserem Immunsystem helfen. Doch auch die richtige Ernährung hilft dabei, das Abwehrsystem zu stärken.

Laut der Schweizer "Akademie der Naturheilkunde" gibt es "wichtige Bausteine der starken Abwehr." Das sind unter anderem Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink) sowie Pflanzenstoffe (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte).

B-Vitamine sind wichtig für unser Immunsystem

Mikronährstoffe sind verantwortlich für das Zellwachstum. Außerdem sollen sie gut für Haut, Knochen, Muskulatur und Erneuerung der Blutkörperchen sein. Gerade B-Vitamine sind wichtig für unser Immunsystem. In Linsen, Spinat und Kartoffeln befindet sich viel Vitamin B6. Das in dem Vitamin B9 enthaltene Folat ist in Kichererbsen, Knoblauch, roten Bohnen, Spinat und Feldsalat zu finden. Vitamin B12 findet man hingegen in tierischen Produkten oder in Nahrungsergänzungsmitteln.

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Aber auch Eisen, Zink und Jod sind Immunstärker. Sie gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt. Eisen fördert nicht nur die Blutbildung, sondern ist auch für den Sauerstofftransport zuständig. Zink ist wichtig für viele Enzyme im Körper und ist für die Teilung von Zellen mitverantwortlich.

Zink kann - laut der Akademie der Naturheilkunde - "die Heftigkeit der Symptome bei einer Erkältung nachweislich stark reduzieren". Zink ist etwa in Kürbiskernen, Linsen, Haferflocken, Paranüssen und Buchweizen zu finden. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem Pistazien, Kichererbsen, Hirse, Fenchel sowie Rind- oder Kalbsleber.

Vitamin C kann die Erkältung verkürzen

Ein Mangel an Vitamin C führe laut einer Studie, die im "Nationalen Zentrum für biotechnologische Informationen" veröffentlicht wurde, zu einer verringerten Resistenz gegen bestimmte Krankheitserreger. Durch Vitamin C könne die Dauer einer Erkältung bei gesunden Menschen verkürzt werden. Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt sind unter anderem Orangen, rote Paprika, schwarze Johannisbeeren sowie Papayas.

5 Rezepte, die das Immunsystem stärken

Allgemein ist zu beachten: Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte vorwiegend eine bunt gemischte Kost wie grünes, gelbes, orangenes oder rotes Gemüse und ausreichend Obst essen. Am besten eignen sich hierfür immer regionales und saisonales Obst und Gemüse.

Insbesondere im Herbst ist ein starkes Immunsystem unerlässlich, um sich vor Erkältungen zu schützen. Nicht jedes vermeintlich gesunde Lebensmittel eignet sich jedoch für eine ausreichende Stärkung des Abwehrsystems. Wer also gerade in der kalten Jahreszeit gesund bleiben möchte, sollte darauf achten, Lebensmittel mit möglichst vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Besonders gut eignen sich dafür: 

#1 Brokkoli

Mit dem Inhaltsstoff Sulforaphan stärkt Brokkoli nicht nur das Immunsystem, sondern kann als echte Allzweckwaffe gegen Arthritis und Gastritis eingesetzt werden. Neben wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium stellt Folsäure eine wichtige Kalziumquelle dar.

Aber Vorsicht: Damit die wichtigen Vitamine und Mineralien nicht verloren gehen, sollte das Gemüse auf keinen Fall zu heiß gekocht werden. Daher empfiehlt es sich, den Brokkoli wenige Minuten in einem Dampfdruckkochtopf zu garen.

#2 Knoblauch

Die einen hassen Knoblauch, die anderen können nicht genug davon bekommen: Die Knolle gilt aufgrund des Wirkstoffes Allizin als wahres Wundermittel gegen Krankheitserreger und Viren. Aber auch Vitamin A, B und C, sowie Kalium und Selen sind in Knoblauch enthalten und stärken die Abwehrkräfte.

#3 Zitrone

Sauer macht gesund! Bekannt sind Zitronen für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Dieses Vitamin stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch für einen besseren Zellschutz im Körper. Vor allem Erkältungen können durch den Verzehr von Zitronen verkürzt werden, da der saure Saft basisch auf den Körper wirkt und bestehende Krankheitserreger abtötet. In Kombination mit Kräutertee ist der Zitronensaft nicht nur leichter zu genießen, sondern noch wirkungsvoller. 

#4 Nüsse

Nüsse liefern viele Stoffe, die das Immunsystem stärken. Der hohe Gehalt an Zink und Antioxidanten unterstützt neben einer intakten Immunabwehr, Entzündungen im Körper zu reduzieren und freie Radikale abzufangen. Außerdem enthalten sie reichlich Vitamin E und sind somit ein guter Lieferant für Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Zu empfehlen sind vor allem Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse und Cashewnüsse. 

#5 Kohl

Zu den nähstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt zählt Kohl. Darin enthalten sind Vitamin B, C und E, sowie Folsäure, Kalzium und Magnesium. 100 Gramm Kohl enthält dabei mehr Vitamin C, als für den Tagesbedarf benötigt wird. Die bioaktiven Stoffe schützen zusätzlich die Körperzellen und können sogar das Risiko für eine Krebserkrankung reduzieren. Gemüsekohl sollte ausschließlich frisch zubereitet werden und ähnlich wie der Brokkoli nur kurz erhitzt werden, damit die Vitamine erhalten bleiben.