Mit Schwung und Elan durch den Tag, das geht am besten mit ausgewogener Ernährung. Doch wie füllt man seine Energiereserven über den Tag am besten, ohne dabei das Körpergewicht in die Höhe zu jagen? Fünf Mahlzeiten - oder besser nur drei? Abends gar nichts mehr? Und wie wichtig ist das Frühstück?

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?

"Feste Regeln gibt es nicht", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Jeder sollte zum Beispiel für sich abwägen, ob er mit drei oder mit fünf Mahlzeiten besser über den Tag kommt. So sieht es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz eines Tages", erklärt DGE-Sprecherin Antje Gahl.

Bei Kindern ist es anders. "Für sie eignen sich fünf Mahlzeiten, weil sie einen regen Stoffwechsel haben", sagt Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Zudem ist der Magen von Kindern kleiner. Daher können sie die Nahrungsenergie, die sie benötigen, gar nicht allein durch drei große Mahlzeiten aufnehmen.

Zwischenmahlzeiten sind aber grundsätzlich auch für Erwachsene eine gute Idee. Denn sie bieten eine Gelegenheit, Nüsse oder Rohkost zu naschen. "Das rundet eine vollwertige Ernährung ab und macht es einfacher, die Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich umzusetzen", erklärt Knips.

Frühstück besonders für Kinder wichtig

Vor der ersten Zwischenmahlzeit liegt das Frühstück. Es beendet die längste Fastenperiode des Tages: Die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht, die in der Regel 10 bis 14 Stunden dauert. Fällt das Frühstück aus, verlängert sich dementsprechend auch die Fastenperiode. "Dies kann vor allem für Kinder kritisch sein, da sie ständig aktiv sind und genügend Power fürs Lernen, Spielen und fürs Bewegen brauchen", so Knips.

Erwachsene müssen sich aber nicht zu einem Frühstück zwingen, wenn sie morgens keinen Appetit haben. "Den optimalen Essensrhythmus für alle gibt es nicht", betont Gahl. Die DGE empfiehlt aber, wenigstens im Laufe des Vormittags eine Mahlzeit einzunehmen.

Morgens nicht völlig nüchtern aus dem Haus gehen

Und auch Morlo rät, morgens nicht völlig nüchtern aus dem Haus zu gehen. Sonst besteht die Gefahr von Konzentrationsmangel oder Leistungstiefs. "Zumindest sollte ein Joghurt gegessen oder ein Glas Saft getrunken werden", sagt sie.

Die größere erste Mahlzeit am Tage, die entweder zu Hause oder unterwegs am Vormittag eingenommen wird, kann sich jeder nach Belieben zusammenstellen. "Wer gerne etwas Süßes mag, isst Marmelade oder Honig auf seinem Brot oder Brötchen", sagt Morlo.

Für wen das nichts ist, der nimmt Käse oder Aufschnitt. Vollkornflocken oder ungezuckertes Müsli, etwas Joghurt und Obst sind aus Sicht von Gahl ebenfalls eine gute Frühstücksvariante. Bananen sind laut eines Ernährungsexperten allerdings keine gute Frühstückskost. Durch ihren hohen Anteil an Fruchtzucker ist sie zwar eine schnelle Energiequelle, hat aber auch einen großen Nachteil.

Kochen begünstigt eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln

Eine warme Mahlzeit am Tag ist nicht zwingend erforderlich. Was aber dafür spricht: "Die Zubereitung und das Kochen begünstigen eine vielfältige Lebensmittelauswahl", erklärt Knips. Ob mittags oder abends warm gegessen wird, spielt keine Rolle. Auf dem Speiseplan sollten entweder Kartoffeln oder Nudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat. Zwei- bis dreimal die Woche darf es zusätzlich Fleisch, mindestens einmal die Woche Seefisch sowie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ei sein.

Ein Nachtisch ist kein Muss, kann aber die Mahlzeit abrunden. Obst ist ein ideales Dessert, auch Quark oder Joghurt. "Zu große Mengen sollte man mittags nicht essen", rät Morlo. Denn das macht müde und schläfrig - das Weiterarbeiten oder die Hausaufgaben fallen schwer.

Ein süßer Nachmittagssnack füllt den Energiespeicher auf

Appetit auf etwas Süßes am Nachmittag? "Dann darf es ruhig auch mal ein Stückchen Torte sein", sagt Morlo. In kleinen Mengen und mit Genuss gegessen, wirkt sich das nicht negativ auf die Figur aus. Wer seine Energiespeicher auffüllen will, kann auch Vollkornprodukte oder Obst zu sich nehmen. Und wer im Lauf des Tages nur wenig Milchprodukte gegessen hat, holt das jetzt nach.

"Schmackhafte Snacks können etwa Milchreis mit heißen Kirschen oder Vollkornwaffeln sein", so Knips. Die Lust auf Süßes kann auch mit süßem Obst, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten gestillt werden - es muss nicht immer Gebäck und Schokolade sein.

Kleiner Mengen am Abend

Gegen Abend nimmt die Aktivität des Stoffwechsels im Körper ab. Das heißt: Beim Abendessen sollte man, um Übergewicht zu vermeiden, kleinere Mengen essen. "Das gilt für alle, die sich nach dem Essen vor den Fernseher setzen oder direkt ins Bett gehen", erklärt Morlo. Wer sich noch bewegt und etwa einen Spaziergang macht, darf auch etwas mehr futtern.

Körperliche Aktivitäten sind abseits der Ernährung ohnehin wichtig - und auch die am besten über den Tag verteilt. Das heißt etwa: Morgens zu Fuß zum Bäcker gehen, Treppen steigen statt Aufzug fahren und auf dem Heimweg vielleicht eine Station früher aus dem Bus. Aber das allein reicht nicht. "Jeder sollte mindestens einmal in der Woche beim Sport ins Schwitzen kommen", so Knips.

Für Schichtarbeiter empfiehlt sich eine Ernährungsberatung

Schwieriger ist eine gute und ausgewogene Ernährung für alle, die im Schichtdienst und vor allem in der Nachtschicht tätig sind. Denn der ungewohnte, ständig wechselnde Rhythmus von wach und schlafend, nüchtern und satt bringt die innere Uhr durcheinander. Die Folge können Verdauungsprobleme sein, mangelnder Schlaf kann zudem eine Gewichtszunahme begünstigen. Morlo rät daher in solchen Fällen zu einer professionellen Ernährungsberatung.