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Diät & Ernährung

Effektiv abnehmen mit Nüssen: Studie kommt zu verblüffenden Ergebnissen

Nüsse haben viel Eiweiß, reichlich Nährstoffe, aber sie können noch mehr: Eine Studie hat gezeigt, dass sie beim Abnehmen helfen können - doch dabei gibt es auch etwas zu beachten.
Walnüsse sind der perfekte Snack für deinen Stoffwechsel - ein Forschungs-Team hat nun den positiven Effekt von Nüssen auf das Gewicht entdeckt. Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign
  • Nüsse und Körpergewicht: Langzeitstudie mit neuen Erkenntnissen
  • Abnehmen durch Nüsse: So soll es funktionieren
  • Sorte und Portion der Nuss spielen eine Rolle

Mit ihren vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sind Nüsse besonders gesunde Snacks – jedoch solltest du es mit der Menge nicht übertreiben. Richtig portioniert, beugen sie zahlreichen Krankheiten vor. Doch was ist dran an dem Mythos "Nüsse machen dick"? In diesem Artikel erklären wir dir, wie gesund Nüsse wirklich sind – und wie du damit sogar abnehmen kannst.

Abnehmen mit Nüssen: So einfach geht's und so gesund ist es

Nüsse haben den Ruf, einen hohen Kaloriengehalt zu haben. Manche verzichten sogar vollständig auf sie, weil sie angeblich dick machen. Doch es kommt auf die Menge an. Denn Nüsse sind eigentlich sehr gesund und machen bei vernünftigen Portionsgrößen keineswegs dick. 

Durch ihre lange Haltbarkeit macht sie das zu wertvollen und praktischen Lebensmitteln. Vor allem für vegan lebende Menschen sind Nüsse ein wichtiger Lieferant für Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.

Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. 

Nüsse haben einige gesundheitliche Vorteile:

  • Sie sind gute Alternativen zu Ergänzungsmitteln, weil sie sehr reichhaltig sind
  • Nüsse werden auch "Nahrung fürs Gehirn" genannt, weil sie die Nerven in ihrer Funktion unterstützen und für eine höhere Leistungsfähigkeit sorgen
  • Der Stoffwechsel und das Immunsystem werden angeregt
  • Das Brain-Food ist gerade bei anhaltendem Stress sehr empfehlenswert

Studie: Wahrscheinlichkeit der Fettleibigkeit bei Menschen geringer, die Nüsse essen

Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass Nüsse die Gewichtszunahme im Alter verlangsamen: Dabei haben Forscher der Harvard University 140.000 Menschen über einen Zeitraum von bis zu 24 Jahren hinweg alle vier Jahre untersucht und zu ihrer Lebensweise befragt. Im Fokus stand die Frage, wie oft sie im Schnitt eine Portion Nüsse (28g) konsumieren - und das Gewicht der Teilnehmenden.

Der regelmäßige Verzehr der Nüsse hatte eine positive Auswirkung auf die Gewichtsveränderung. Durch den Anstieg des Nuss-Konsums um eine halbe Portion pro Tag konnte ein signifikant geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme festgestellt werden. Das Risiko zur Fettleibigkeit sank um bis zu 15 Prozent (abhängig von der Art der Nuss).

Laut der bislang größten Studie über das Konsumieren von Nüssen senken Nüsse das Erkrankungsrisiko bei täglichem Verzehr um etwa 20 Prozent. Das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen werde deutlich verringert.

Helfen Nüsse beim Abnehmen?

100 Gramm Nüsse liefern dem Körper im Durchschnitt 50 Gramm Fett und 600 Kilokalorien. Das entspricht einer guten Hauptmahlzeit. Dennoch: Nüsse machen nicht per se dick. Auf die Dosis kommt es an. Eine Handvoll gemischter Nüsse ist pro Tag (ca. 28g) empfohlen und bringt Vitamine in rauen Mengen. Und wenn du diese Tipps einhältst, werden Nüsse nicht zur Kalorienfalle:

  • Nüsse sind am gesündesten frisch oder geröstet, ohne Fett und Salz
  • Auf Nüsse im Schoko-Mantel besser verzichten
  • Knacke die Schale selbst, so isst du nicht zu viele Nüsse auf einmal
  • Für eine sättigende und gesunde Mahlzeit streue ein paar Nüsse auf den Salat oder auf deine Gemüse-Bowl

Personen, die regelmäßig Nüsse konsumieren, neigen dazu, weniger zu wiegen und haben ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme. Die Aufnahme von Nüssen in die Essgewohnheiten erhöht die Sättigung und unterdrückt den Hunger. Also können Nüsse bei richtiger Portionierung sogar beim Abnehmen helfen. Auch interessant: Wann du Pistazien besser nicht mehr essen solltest, verraten wir dir in unserem separaten Artikel. 

Diese Nusssorten eignen sich für eine gesunde Diät

Gesunder Spitzenreiter ist die Walnuss, auch Baumnuss genannt: Sie ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und liefert sättigende Ballaststoffe und Mineralien, die für Körper und Gehirn wichtig sind. Die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken zellschützend. 

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Am figurfreundlichsten sind wohl die kalorienarmen Maronen: Sie enthalten lediglich 212 Kalorien und 2 Gramm Fett pro 100 Gramm. Dicht gefolgt von der Kokosnuss, die 361 Kalorien pro 100 Gramm enthält.

Weitere gesunde Nusssorten sind stimmungsaufhellende Cashewnüsse, eiweißreiche Erdnüsse, Mandeln und Pistazien, die einen rekordverdächtig hohen Anteil an Phosphor aufweisen.  Auch Paranüsse, Pinienkerne, Haselnüsse und Macadamianüsse sind bei richtiger Menge sehr gesund.

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