Abnehmen mit der simplen 2+2+4-Formel:  Immer wieder wird mit Fitnessprogrammen und Crash-Diäten für schnelles Abnehmen geworben. Neben vielen ungesunden und zum Teil auch teuren Diätvarianten gibt es aber natürlich auch weitaus gesündere und kostengünstigere Möglichkeiten, um effektiv Gewicht zu verlieren. 

Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel hat Grundlagen für ein erfolgreiches Bauchtraining festgelegt. Dank seiner einfach umzusetzenden Fitness-Formel ist es tatsächlich möglich, in wenigen Wochen bis zu fünf Zentimeter Bauchumfang zu verlieren - ohne Jojo-Effekt.

2+2+4-Formel: Die 3 goldenen Regeln für effektives Abnehmen

Regel Nr. 1: Krafttraining erhöht den täglichen Grundumsatz. Dieser beschreibt diejenige Energie, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf 24 Stunden lang aufrechtzuerhalten. Durch das Krafttraining erhöht sich der Muskelanteil im Körper. Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Energie wird im Ruhezustand verbraucht. Außerdem stärkt sich durch das Krafttraining die Bauch- und Rumpfmuskulatur, sodass die Haltung stabilisiert und verbessert wird. Ideale Kraftübungen für zuhause sind zum Beispiel: Kniebeugen, Liegestützen, Trizeps-Dips, Planks, Sit-Ups und Crunches oder auch die Beckenbrücke.

Regel Nr. 2: Ausdauertraining führt zu einer Optimierung der Fettverbrennung. „Fettverbrennung“ bezeichnet den Vorgang der Energiebereitstellung im Muskel. Dabei wird Fett mit Sauerstoff zu Wasser und Kohlenstoffdioxid (CO2) abgebaut und es entsteht Energie. Diese Energie steht dem Körper z.B. für die sportliche Betätigung zur Verfügung. So wird der sogenannte "Leistungsumsatz" (Arbeitsumsatz) gesteigert. Dieser beschreibt die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, wie zum Beispiel durch körperliche und geistige Aktivität.

Regel Nr. 3: "Richtige" Ernährung bedeutet, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als er verbraucht. Man sollte allerdings nie weniger Energie zuführen, als durch den Grundumsatz verbraucht wird. Dies schadet der Gesundheit und führt zum gefürchteten Jojo-Effekt, sobald man wieder mehr Kalorien zu sich führt. Deshalb sollte man sich am Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) orientieren und hier dementsprechend Kalorien einsparen. Was Sie für eine rundum gesunde Ernährung beachten müssen, können Sie hier nachlesen.

Die besten Low-Carb-Rezepte findest du hier

Diese drei Regeln sind unabdinglich, um Bauchspeck langfristig zu verlieren und gegebenenfalls auch ein sogenanntes "Sixpack" aufzubauen.

Die 2+2+4-Formel: So klappt das Abnehmen

Aus den drei Faktoren ergibt sich die Fitness-Formel, genauer gesagt die "2+2+4-Formel". Dies bedeutet: Zweimal pro Woche ein moderates Ausdauertraining, wie zum Beispiel Nordic Walking, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Zusätzlich sollten Sie zweimal pro Woche ein leichtes Krafttraining zu Hause durchführen. Zuletzt sollten sie beachten, dass Sie an diesen vier Tagen auf die "richtige" Ernährung achten. Die restlichen drei Tage der Woche dürfen Sie sich auch etwas gönnen und eine Sportpause einlegen.

Hier geht es zum Bestseller 'Fit ohne Geräte' für ein Krafttraining zuhause

Diese Fitness-Formel haben über 150 Probanden getestet. Schon nach zwölf Wochen nahm ihr Bauchumfang im Schnitt um fünf Zentimeter ab.

Erhöhter Bauchumfang steigert Krankheitsrisiko

Ein geringerer Bauchumfang ist nicht nur optisch ein Erfolg. Weniger Bauchspeck spielt auch für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle. Besonders Männer mit einem Bauchumfang von über 106 Zentimetern haben ein erhöhtes Risiko an den sogenannten "Zivilisationskrankheiten", wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen zu erkranken. Bei Frauen gelten Werte über 94 Zentimeter Bauchumfang als bedenklich.

 

* Hinweis: In der Redaktion sind wir immer auf der Suche nach tollen Angeboten und nützlichen Produkten für unsere Leser – nach Dingen, die uns selbst begeistern und Schnäppchen, die zu gut sind, um sie links liegen zu lassen. Es handelt sich bei den in diesem Artikel bereitgestellten und mit einem Einkaufswagen-Symbol beziehungsweise einem Sternchen gekennzeichneten Links um sogenannte Affiliate-Links/Werbelinks. Wenn Sie auf einen dieser Links klicken und darüber einkaufen, bekommen wir eine Provision vom Händler. Für Sie ändert sich dadurch nichts am Preis.