• Abnehmen ohne Diät oder Hunger: Kein Jojo-Effekt
  • 10 Regeln zum Abnehmen ohne Kalorienzählen
  • So wirst du nachhaltig schlank und musst nicht verzichten
  • Lass jetzt die Pfunde purzeln - nie wieder Übergewicht

Abnehmen ohne Diät und Kalorienzählen? Was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist tatsächlich möglich: Mit diesen 10 Regeln für das Abnehmen ohne Diät, mit denen du garantiert nicht hungern musst. Die Regeln können dir helfen, bewusster auf deine Ernährung und auf deinen Körper im Allgemeinen zu achten und somit die lästigen Pfunde nach und nach zu verlieren. 

1. Ordentliches Frühstück hilft beim Abnehmen

Es kommt nicht selten vor, dass Menschen, die abnehmen möchten, einfach das Frühstück auslassen, um Kalorien zu sparen. Doch das scheint leider nicht der Weg zum Ziel zu sein, wie eine Studie der Universität Lübeck zeigt.

Die Forschenden rund um Kerstin Oltmanns fanden heraus, dass die Kalorienverwertung des Körpers je nach Tageszeit unterschiedlich stark bzw. schwach ist. In ihrer Studie zogen sie Vergleiche zwischen der Kalorienverwertung des Frühstücks am Morgen und des Abendessens am Abend. Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass der Körper zu bestimmten Tageszeiten durch das Essen aufgenommene Kalorien effektiver verbrennt, als zu anderen. Zudem konnte beobachtet werden, dass sowohl Glukose als auch Insulin im Blut nach dem Abendessen höher anstiegen, als nach dem Frühstück.

Das Fazit der Forschenden: Es ist zu einem ausgiebigen Frühstück zu raten und zu einem eher mageren Abendessen, um Übergewicht oder eine sogenannte Blutzuckerspitze bei Diabetes zu vermeiden. Sie weisen ebenfalls darauf hin, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, womöglich über den Tag verteilt mehr Snacks zu sich nehmen, was bei einer Diät ebenfalls nicht hilfreich ist.

2. Überflüssige Kalorien nicht durch Getränke zu sich nehmen

Auch wenn der süße Fruchtsaft am Morgen nicht für ein Völlegefühl sorgt, kann er dennoch dazu beitragen, dass die Kilos nicht purzeln. Denn wer sehr regelmäßig kalorien- bzw. zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, nimmt auf lange Sicht auch an Gewicht zu.

Forschende um Barry Popkin vom Carolina Population Center haben unzählige Befragungs-Daten aus den Jahren 1965 bis 2002 untersucht und dabei herausgefunden, dass der Konsum zuckerhaltiger Getränke in den USA um 96 Prozent zugenommen hat. Umgerechnet sind das fast 11 Kilogramm Körpergewicht im Jahr, die alleine durch Getränke zugenommen werden. Nun sind die USA vielleicht ein Extremfall, was den Konsum ungesunder Lebensmittel angeht, doch auch in Deutschland kann man davon ausgehen, dass der generelle Konsum kalorienhaltiger Getränke in den letzten Jahrzehnten zugenommen hat.

Problematisch ist laut Adipositas-Kliniken, dass flüssige Kalorien in Form von Getränken nicht satt machen. Denn das, was unter anderem dafür sorgt, dass ein Sättigungsgefühl eintritt, ist die Dehnung der Magenwand. Dieses Gefühl hält eine Zeit lang an, wenn feste Nahrung im Magen verarbeitet wird - bei Getränken ist das nicht der Fall, da diese den Magen wieder sehr zügig verlassen. So ist ein halber Liter Flüssigkeit nach etwa 20 Minuten bereits wieder raus aus dem Magen. Schlussfolgerung: Konsumiere nur wenig gesüßte Getränke und setze auf Wasser und ungesüßten Tee. Auch die Kalorienaufnahme durch alkoholische Getränke solltest du unbedingt bedenken, wenn du abnehmen möchtest.

3. Mehr Obst und Gemüse essen

Dieser Tipp ist wohlbekannt: Mehr Obst und Gemüse zu essen, kann dir ebenfalls helfen, effektiv abzunehmen. Dabei tust du nicht nur deiner Figur etwas Gutes, sondern deinem ganzen Organismus, weil du Vitamine und wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.

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Die Kampagne 5 am Tag, bei der auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mitwirkt, plädiert dafür, dass jeder Erwachsene in Deutschland mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse am Tag essen sollte. Das entspricht in etwa fünf Portionen bzw. fünf Handvoll Obst und Gemüse. Dasselbe gilt für Kinder, deren ideale Menge sich ebenfalls an den Händen orientiert. Dabei sollten drei Portionen aus Gemüse bestehen und zwei Portionen aus Obst.

Bei der Kampagne geht es nicht nur darum, Übergewicht zu vermeiden, sondern auch Erkrankungen wie etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle. Wichtig ist eine Ernährung mit Obst und Gemüse nicht nur aufgrund der hohen Dichte an Vitaminen und Nährstoffen, sondern auch, weil sie den Magen füllen und deshalb lange satt halten. Erreichst du die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse? Wenn nicht, könnte das ein Grund sein, weshalb du nicht abnimmst.

4. Ab bestimmter Uhrzeit nichts mehr essen

Es ist vollkommen in Ordnung, ein normales Abendessen zu sich zu nehmen. Und auch, wer sich danach einen Nachtisch gönnt, macht nicht unbedingt den Abnehm-Erfolg zunichte. Doch ab einer gewissen Uhrzeit sollte ein Schlussstrich gezogen werden und du solltest nichts mehr essen. Auch Heißhungerattacken in der Nacht solltest du nicht nachgeben. Hierbei kann es hilfreich sein, wenn du abends deine Zähne putzt und danach absolut nichts mehr isst oder deine Küche schließt bzw. abschließt, damit du nicht in Versuchung kommst.

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Solltest du jedoch starke Probleme haben, auch abends und nachts nicht auf Essen verzichten zu können, solltest du dich eventuell mit dem Night-Eating-Syndrom befassen. Bei diesem Syndrom findet 50 bis 75 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme am Abend oder in der Nacht statt. Darauf verweist das Beratungszentrum Ess-Störungen Leipzig. Vergleichbar ist das Syndrom mit einer Binge-Eating-Störung. Folgen davon sind unter anderem Schlafstörungen und Störungen des Kortisol und Melatonin-Haushalts.

Lese-Empfehlung: 40 Kilogramm abnehmen durch Kalorienzählen: Wie das geht, erfährst du in unserem Erfahrungsbericht aus der Redaktion.

5. Häufiger zu Vollkorn-Produkten greifen

Der Nutzen von Vollkorn-Produkten für deine Diät liegt auf der Hand: Sie sättigen langanhaltend und enthalten zudem wesentlich mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Die in den Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe schützen dich außerdem vor Diabetes mellitus Typ 2, zudem vor Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Vollkornprodukte stellen eine der wichtigsten Energiequellen für uns Menschen dar und gehören unbedingt zu einer vollwertigen Ernährung. Mehr Vollkorn-Produkte zu konsumieren, lässt sich enorm leicht umsetzen, denn du kannst Weißmehlprodukte einfach durch Produkte aus Vollkornmehl ersetzen. Dabei kannst du beispielsweise zu Vollkronbrot oder Vollkorn-Nudeln greifen.

Zum Weiterlesen: Welche zehn Fehler du vermeiden solltest, wenn du wirklich abnehmen willst, erfährst du in unserem Artikel.

6. Versuchungen standhaft widerstehen - auch wenn's schwer fällt

Eine weitere Regel, um ohne Diät abzunehmen: Gehe nicht auf Versuchungen aus deiner Umwelt ein. Das können unter anderem kleine Snacks sein, die für dich in greifbarer Nähe sind, aber unter Umständen ungesund und deshalb absolut unnötig. 

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Abnehmen mit Genuss rät dazu, der "Sucht nach Süßem" rigoros zu widerstehen, denn mit der Zeit wirst du merken, dass du eigentlich gar nicht mehr so viel Zucker konsumieren willst. Um davon wegzukommen, solltest du drei große Mahlzeiten täglich essen, denn so kannst du dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level bleibt.

Außerdem ist ein Frühstück morgens ein Muss, am besten solltest du Vollkornprodukte essen, zum Beispiel Vollkornbrot oder auch Haferflocken mit Joghurt und Obst. Da Obst auch Zucker enthält, aber dazu noch gesunde Vitamine und Nährstoffe, ist es erlaubt, hin und wieder darauf zurückzugreifen, wenn du Heißhunger auf etwas Süßes verspürst. Zuletzt ein sehr wichtiger Tipp: Sorge dafür, dass Süßigkeiten nicht in greifbarer Nähe sind. Alternativ kannst du auch einfach keine mehr einkaufen, denn dann kommst du bei dir daheim garantiert nicht in Versuchung.

7. Kleinere Portionen essen 

Zudem solltest du auch auf die richtige Portionsgröße achten. Gerade wenn du dazu tendierst, dir den Teller geradezu mit Essen vollzuladen, kann dir eine etwas kleinere Portion gut beim Abnehmen helfen.

Die Organisation British Nutrition Foundation hat eigens für die perfekte Portionsgröße im Rahmen einer gesunden Ernährung Richtlinien entwickelt. Neben den fünf Portionen Obst und Gemüse, zählen unter anderem zwei bis drei Portionen proteinreiche Lebensmittel, wie etwa Fisch, zum täglichen Muster-Speiseplan. Die Organisation bietet einfache Maßnahmen an, wie du die richtige Portionsgröße herausfinden kannst.

Lese-Tipp: Diese acht natürlichen Fettkiller machen dich schlank.

8. Moderate Bewegung killt die Kilos

Wer effektiv abnehmen möchte, sollte damit beginnen, sich mehr zu bewegen. Das muss nicht unbedingt schweißtreibender Sport sein, auch simples Gehen kann dir schon beim Abnehmen helfen und ist kaum anstrengend.

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Die AOK verweist auf ein Präventionsprogramm der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule in Köln: Übergewichtige Patient*innen wurden mit einem Schrittzähler ausgestattet und somit dazu animiert, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen.

Das bisherige Resultat: Durch das tägliche Gehen von mindestens 10.000 Schritten kann Diabetes mellitus Typ 2, auch bekannt als Altersdiabetes, vorgebeugt werden. Bestand die Erkrankung bereits, konnte durch die Bewegung eine Verbesserung erzielt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, täglich 13.000 Schritte zu gehen, wenn Gewichtsreduktion das Ziel ist. Zudem wird zu 300 Minuten moderatem Sport pro Woche geraten.

9. Proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit

Eine weitere Regel, die dir beim Abnehmen hilft: Achte darauf, regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu essen. Denn dadurch wirst du laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stärker gesättigt.

Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten im Durchschnitt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ab 65 Jahren steigt der Wert auf schätzungsweise 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein hoher Anteil an tierischem Protein steckt unter anderem in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Aber auch auf pflanzliches Protein lässt sich zurückgreifen: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, wie etwa Erbsen, Linsen oder Bohnen isst, verliert nachweislich an Gewicht. Neben dem sättigenden Effekt kommt dir außerdem der niedrige glykämische Index der Hülsenfrüchte zugute, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.

Schon einmal von der 20/80-Regel gehört? Damit lässt es sich ohne Stress und Verzicht abnehmen.

10. Auf Alternativen zurückgreifen

Eine große Vielzahl der Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, lassen sich durch gesündere Alternativen ersetzen. Wenn du ein paar der ungesunden Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichst und durch andere ersetzt, hilft dir das ganz ohne Diät beim Abnehmen.

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Zum Beispiel lassen sich Beilagen ganz einfach durch gesündere Lebensmittel ersetzen. So kannst du beispielsweise zu Blumenkohl statt Reis greifen, Zucchinistreifen statt Nudeln kochen oder Ofenkartoffeln statt fettiger Pommes servieren. Auch beim Backen lassen sich für viele Zutaten gesündere Varianten finden. Beispielsweise Dattelpüree statt Zucker, Avocado oder Frischkäse statt Butter oder Vollkronmehl statt weißem Weizenmehl.

Was hingegen eher umstritten ist: Produkte durch ihre Light-Alternative ersetzen. Die Krankenkasse Barmer bezeichnet Light-Produkte als Augenwischerei, denn: Nur weil diese Produkte 30 Prozent weniger Fett oder Zucker enthalten, bedeutet das nicht, dass sie auch weniger Kalorien enthalten. Gerade fettreduzierte Lebensmittel sind ein Dorn im Auge, denn diese enthalten als Ausgleich des Fetts oftmals Zucker oder künstliche Süßstoffe. Auch der psychologische Aspekt ist relevant: Von den Light-Produkten isst man gerne einmal mehr als von den nicht fett- oder zuckerreduzierten Lebensmitteln - denn schließlich sind sie ja "light".

Fazit: Abnehmen ohne Diät - mit diesen 10 Regeln gelingt es dir ganz einfach

Diese zehn Regeln zum Abnehmen ohne Diät kannst du ganz leicht befolgen: Alles, was du tun musst, ist, kleine Veränderungen in deinem Alltag durchzuführen. Das betrifft sowohl deine Essgewohnheiten als auch deine Bewegungshäufigkeit.

Dabei musst du jedoch auf keinen Fall hungern und auch Kalorienzählen ist nicht gefordert. Es sind lediglich Kleinigkeiten, wie etwa der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln und Vollkorn-Produkten. Auch kleinen Versuchungen solltest du aus dem Weg gehen und nächtliches Essen vermeiden.

Zudem solltest du darauf achten, dich täglich genug zu bewegen - wer abnehmen will, sollte mindestens 13.000 Schritte am Tag machen und mit moderatem Sport beginnen.

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