• Bauchfett verlieren: Die Formel 2+2+4 hilft 
  • So wirst du effektiv schlank - mit drei simplen Regeln 
  • Neben der Ernährung ist auch Sport wichtig

Ganz einfach Gewicht verlieren: Neben vielen ungesunden und teilweise teuren Diät-Methoden gibt es auch gesunde, günstige Möglichkeiten, um effektiv Gewicht zu verlieren. Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel hat Grundlagen für ein erfolgreiches Bauchtraining festgelegt. 

2+2+4-Formel: Die drei goldenen Regeln, um effektiv abzunehmen

Mit der einfachen Fitness-Formel soll es möglich sein, in wenigen Wochen bis zu fünf Zentimeter Bauchumfang zu verlieren - ohne Jo-Jo-Effekt. Grundlage seiner 2+2+4-Formel sind drei goldene Regeln:

Regel Nummer 1: Krafttraining fördert die Fettverbrennung

Krafttraining erhöht den täglichen Grundumsatz, also die Energie, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf für 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Durch das Krafttraining erhöht sich der Muskelanteil im Körper - und damit die Fettverbrennung.

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Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Energie wird im Ruhezustand verbraucht. Außerdem stärkt sich durch das Krafttraining die Bauch- und Rumpfmuskulatur, sodass die Haltung stabilisiert und verbessert wird.

Ideale Kraftübungen für zu Hause sind zum Beispiel: Kniebeugen, Liegestützen, Trizeps-Dips, Planks, Sit-Ups und Crunches oder auch die Beckenbrücke.

Regel Nummer 2: Ausdauertraining

Ausdauertraining führt zu einer Optimierung der Fettverbrennung. "Fettverbrennung" bezeichnet den Vorgang der Energiebereitstellung im Muskel. Dabei wird Fett mit Sauerstoff zu Wasser und Kohlenstoffdioxid (CO2) abgebaut und es entsteht Energie.

Diese Energie steht dem Körper zum Beispiel für die sportliche Betätigung zur Verfügung. So wird der sogenannte Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) gesteigert. Dieser beschreibt die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, wie zum Beispiel durch körperliche und geistige Aktivität.

Regel Nummer 3: "Richtige" Ernährung

"Richtig" bedeutet in dem Fall, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als er verbraucht. Man sollte allerdings nie weniger Energie zuführen, als durch den Grundumsatz verbraucht wird. Dies schadet der Gesundheit und führt zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt, sobald man wieder mehr Kalorien zu sich führt.

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Deshalb sollte man sich am Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) orientieren und hier dementsprechend Kalorien einsparen. Was du für eine rundum gesunde Ernährung beachten musst, kannst du hier nachlesen.

Diese drei Regeln sind unabdinglich, um seine überschüssigen Kilos langfristig zu verlieren und gegebenenfalls auch einen Sixpack aufzubauen.

Die 2+2+4-Formel: So schmilzt der Bauchspeck

Aus den drei Faktoren ergibt sich die Fitness-Formel, genauer gesagt die "2+2+4-Formel". Dies bedeutet:

  • Zweimal pro Woche ein moderates Ausdauertraining, wie zum Beispiel Nordic Walking, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren
  • Zweimal pro Woche ein leichtes Krafttraining, mit den oben genannten Übungen
  • An diesen vier Tagen solltest du auf die richtige Ernährung achten

Die restlichen drei Tage der Woche darfst du dir auch etwas gönnen und eine Sportpause einlegen. Diese Fitness-Formel haben angeblich über 150 Probanden getestet. Schon nach zwölf Wochen nahm ihr Bauchumfang im Schnitt um fünf Zentimeter ab.

Übrigens: Ein geringerer Bauchumfang ist nicht nur optisch ein Erfolg. Weniger Bauchspeck spielt auch für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle. Besonders Männer mit einem Bauchumfang von über 106 Zentimetern haben ein erhöhtes Risiko an den sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen zu erkranken. Bei Frauen gelten Werte über 94 Zentimeter Bauchumfang als bedenklich.

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