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Trendsport Joggen: Mit diesen acht Tipps gelingt der Einstieg ins Laufen

Laufen in Franken gelingt auch, ohne gegen die Ausgangsbeschränkungen zu verstoßen, und liegt daher voll im Trend. Einsteiger sollten sich jedoch an wichtige Ratschläge halten, damit die erste Runde nicht gleich mit einem Wadenkrampf endet.
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Den Sonnenuntergang im Rücken: "Laufparadies"-Initiator Marco Depner bevorzugt es, am Abend zu joggen. Das bringe mehr Entspannung. Foto: Gemeinde Knetzgau/Laufparadies Haßberge
Den Sonnenuntergang im Rücken: "Laufparadies"-Initiator Marco Depner bevorzugt es, am Abend zu joggen. Das bringe mehr Entspannung. Foto: Gemeinde Knetzgau/Laufparadies Haßberge
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Deutschland läuft der Corona-Krise davon. Nach stundenlanger Arbeit im muffigen Homeoffice lockt das Frühlingswetter immer mehr Jogger nach draußen. Der Knetzgauer Laufexperte Marco Depner und Mediziner Christian Schmidt vom Haßfurter MVZ geben Einsteigern Tipps für einen motivierten und gesunden Start ins neue Hobby.

1. Bevor es ans Laufen geht: In welchen Schuhen lässt es sich am besten joggen?

Wie wichtig der perfekt sitzende Schuh für ein gesundes Lauferlebnis ist, musste Marco Depner schmerzhaft erfahren: Eine Sehnenscheidenentzündung im Schienbein plagte den Knetzgauer Verwaltungsfachwirt. Erst eine Einlage schuf Linderung. "Es gibt gute billige und schlechte teure Sportschuhe", meint Depner. Es müsse nicht immer das neueste Modell von Adidas, Nike und Co. sein, man könne sich auch mit den Vorgängerversionen begnügen. Ein zweites Paar zum Wechseln sei aber von Vorteil.

Depner schwört zudem auf die Laufanalysen des Zeilers Hubert Karl: Anhand von Videoaufnahmen des Gangstils wertet der mehrfache Ultra-Marathonläufer aus, ob Fehlstellungen ausgeglichen werden müssen. Daraus können wiederum Empfehlungen für den passenden Schuh abgeleitet werden. Verschiedene Laufstile und Untergründe, wie Asphaltstraßen oder Kieselwege, verlangen unterschiedliches Laufwerk. "Das wichtigste ist der Schuh, alles andere ist jedem selbst überlassen", betont der Knetzgauer. Ob Anfänger in bequemer Jogginghose oder hautenger Leggins laufen möchten, mache keinen Unterschied. Zu weite Stoffe können auf längeren Strecken jedoch die Haut aufreiben. "Zum Einstieg muss man sich aber nicht mit atmungsaktivem Mesh-Material einkleiden. Dafür kann man nämlich viel Geld ausgeben", warnt Depner.

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2. Ohne eine ordentliche Runde Aufwärmen geht gar nichts, oder?

Er selbst sei nicht der große Aufwärmer, verrät Depner. Den klassischen Ausfallschritt ersetzt er lieber durch das Lauf-ABC: Dabei werden während des Joggens verschiedenen Übungen eingebaut, um die Muskeln zu dehnen. Depners Tipp: Zunächst langsam anlaufen, dann in einen schnelleren Laufschritt übergehen und zwischendurch die Beine anwinkeln oder ins Hopser-, Rückwärts- oder Seitwärtslaufen wechseln. "Läufer haben oft verkürzte Muskeln", erklärt Depner. "Aber so kann man vorbeugen und die Körperspannung erhalten."

3. Was sind typische Anfängerfehler, die es zu vermeiden gilt?

Von zu langen Strecken und zu hohen Geschwindigkeiten rät Depner anfangs ab. Regelmäßiges Joggen verlange Disziplin, aber auch Regenerationsphasen. Eine Runde um den Block sei ein guter Anfang für wiederkehrende Erfolgserlebnisse. "Und wenn man das regelmäßig macht, merkt man, da geht mehr", verspricht der Laufexperte. Dieser Effekt stelle sich relativ schnell ein.

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Der gängigste Fehler bei Laufeinsteigern sei, sich zu viel auf einmal zuzumuten, meint auch Dr. Christian Schmidt. "Das sind oft Leute, die längere Zeit keinen Sport mehr gemacht haben und dann gleich von Null auf Hundert wollen. Sie brechen meistens ab, bevor sie überhaupt richtig gestartet sind." Dieses Überengagement könne dann zu Verletzungen an der Hüfte oder den Sprunggelenken führen. Schmidt rät daher dazu, sich zu Beginn Tipps von erfahrenen Läufern zu holen oder gemeinsam zu trainieren.

Auch das eigene Körpergewicht spiele eine Rolle. "Stark übergewichtige Menschen sollten das Joggen lieber hinten anstellen", empfiehlt der Arzt. Das Laufen könnte eine zu große Stoßbelastung für die Gelenke darstellen. "Die Muskeln passen sich sehr schnell an, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen länger." Straffes Spazierengehen oder Walken könne beim Abnehmen helfen, bis sich das Tempo langsam steigern lässt.

4. Was sind die schönsten Laufstrecken im Landkreis Haßberge?

Depner ist lauftechnisch im gesamten Landkreis unterwegs und am liebsten auf den ausgeschilderten Strecken seines Projektes "Laufparadies Haßberge". In Kooperation zwischen dem Landkreis und 25 seiner Städte und Gemeinden wurde so die größte, zusammenhängende Laufregion Deutschlands geschaffen. 68 verschiedene Strecken verteilen sich auf insgesamt 845 Kilometern, der größte Teil davon verläuft durch den Wald und über Felder. Auf www.laufparadies.info können Läufer persönliche Routen planen, die in drei Schwierigkeitsgraden nach Länge und Steigung variieren. Auf dem Weg liegen Naturparks, Burgen und Denkmäler: "Bei uns kann man auf jeden Fall auf sportliche Erkundungstour gehen", verspricht Depner.

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5. Was ist besser: morgens oder erst abends joggen?

Wann Frühaufsteher und Nachtschwärmer ihre Laufrunde einlegen, habe keine Auswirkungen auf den sportlichen Erfolg und sei eine rein subjektive Entscheidung, findet Depner. Er selbst bevorzuge den entspannten Abendsport. Dann bleibe genügend Zeit, um an Aussichtspunkten eine Pause einzulegen und den Blick über den Landkreis schweifen zu lassen.

6. Welche Vorteile hat das Joggen gegenüber anderen Sportarten?

Laufen schaffe eine Grundkondition, die in jeder Lebenslage weiterhelfe - egal ob körperlich oder psychisch, ist sich Depner sicher. Das liege vor allem an der Kombination von Bewegung und frischer Luft. "Laufen hat etwas Therapeutisches", schwärmt Depner. "Da kommen mir immer die besten Gedanken." Joggen habe auch eine meditative Wirkung, durch die man seine Umgebung besser wahrnehme. "Wem es mit fortschreitender Kondition gelingt, beim Laufen Augen und Ohren offenzuhalten, erlebt ganz besondere Momente", beschreibt Depner. Das Smartphone habe er immer bereit, um solche Augenblicke auch fotografisch festzuhalten. "Es ist toll, das beim Laufen Erlebte später Revue passieren zu lassen."

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Regelmäßiges Laufen stärkt die Abwehrkräfte, solange man den Sport in Maßen ausübt, sagt Schmidt. "Starke körperliche Belastung kann das Immunsystem kurzzeitig sogar schwächen. Denn für den Körper ist Sport erstmal Stress." Marathonläufer seien nach einem Wettkampf beispielsweise sehr anfällige Patienten. Moderates Joggen an der frischen Luft - und nicht unter sterilen Bedingungen auf dem Laufband im Keller - tue dem Immunsystem aber gut.

7. Von Schrittzählern bis Kalorienrechnern: Sind solche Gadgets und Apps sinnvoll?

Man müsse schon ein bisschen ein Lauf-Freak sein, um sich mit dem neuesten Technik-Spielzeug einzudecken, meint Depner. "Man lernt auch so, auf seinen Körper zu hören. Gadgets sind nicht notwendig, aber können eine schöne Motivation sein." Ein Lauftagebuch helfe beispielsweise, sportliche Fortschritte zu dokumentieren. Mittlerweile sei fast jede Strecke über GPS mit Sprachnavigation abrufbar, um an der nächsten Kreuzung nicht falsch abzubiegen. "Es gehört aber auch dazu, dass man sich mal verläuft", ist sich Depner sicher. "So lernt man die Gegend gleich besser kennen."

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8. Nicht in Gruppen und bitte mit Abstand: Wie können sich Anfänger trotz der Ausgangsbeschränkungen zum Laufen motivieren?

Solo-Runden machen ihm nichts aus: "Ich laufe zu 80 Prozent immer alleine", sagt Depner. Das aktuelle Frühlingswetter sei momentan die beste Motivation, um die Laufschuhe zu schnüren. Und natürlich die Aussicht, seinem Körper durch die Bewegung etwas Gutes zu tun. Die meisten Läufer würden ein bestimmtes Ziel verfolgen. Das könne die Teilnahme an einem größeren Lauf sein oder der Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören. "Ziele sind gut und wichtig - egal, wie lange es dauert, sie zu erreichen."