Die Blätter rascheln unter den Stiefeln, die Sonne strahlt in warmen Orangetönen und Kastanien rollen klackernd über den Gehweg - doch während die einen glückselig durch buntes Laub stapfen, lassen die Herbstmonate andere in Trübsinn verfallen. Farbenfroh angerichtete Teller, Teamsport und Körperkontakt heben jedoch die Stimmung, wenn sich die dritte Jahreszeit von ihrer nasskalten Seite zeigt.

Der Wechsel vom Sommer zum Herbst kann gesundheitliche Folgen haben: Der sogenannte Herbstblues ist aber keine Kleinigkeit, Ärzte sprechen hier von einer saisonal-affektiven Störung. Es handelt sich dabei zwar nicht um eine Depression, dennoch sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen, wenn die Verstimmung mehr als zwei Wochen andauert.

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Treten die Symptome bereits im zweiten Jahr hintereinander auf, kann es sich um eine Art der depressiven Verstimmung handeln. Zu unterscheiden ist diese von dem leichten Stimmungstief, das oft beim Wechsel zur dunklen Jahreszeit auftritt und bei dem eine ärztliche Behandlung nicht zwingend notwendig ist. Mit ein paar Tricks kann man vermeiden, in den Herbstblues zu verfallen.

Der Kampf gegen die Melancholie beginnt im Kochtopf: "Nicht nur beim Herbstblues, sondern bei allen depressiven Verstimmungen ist es wichtig, das Ungleichgewicht von Neurotransmittern im Körper durch die Ernährung auszugleichen", erklärt Lifecoach Diana Beuerlein. Wer sich im Herbst nicht nährstoffreich ernährt, ist oftmals antriebslos, gereizt, nimmt zu, schläft schlecht und schenkt dem Partner nicht genügend Aufmerksamkeit.

Herbstfarben auf dem Speiseplan

Sich so zu ernähren, wie man sich den Herbst farblich vorstellt, lautet Beuerleins Rezept. Das bedeutet, dass möglichst viele Herbsttöne auf dem Teller landen sollten, beispielsweise in Form von Karotten, Tomaten, Paprika oder dem Herbstgemüse schlechthin: Kürbis. Spinat hilft bei der Serotonin-Produktion, Avocados liefern Dopamin. Von einer kompletten Ernährungsumstellung rät die psychologische Beraterin jedoch ab, um den Körper nicht zu überfordern.

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Auch wenn die Temperaturen nun sinken, gilt es weiterhin, genug Wasser zu trinken. Wer sich das Naschen nicht verkneifen kann, sollte auf gesündere Alternativen wie Nüsse, Gemüsechips oder dunkle Schokolade zurückgreifen.

Die für das Glücksempfinden wichtigen Botenstoffe werden auch beim Sport freigesetzt. Besonders Mannschaftssport bietet im Herbst viele Vorteile: "Das ist nicht nur toll für soziale Kontakte, man tut auch was gegen die Einsamkeit und trifft Menschen, die ihren inneren Schweinehund bereits überwunden haben", zählt Beuerlein auf. Spaziergänge durch den Wald funktionieren auch alleine, wirken entspannend und bieten Gelegenheit, die Gerüche der Natur ganz bewusst wahrzunehmen. Nicht umsonst wird das Waldbaden in Japan sogar ärztlich verschrieben.

Tai-Chi, Yoga oder Meditation können zusätzlich helfen, den Atem besser zu kontrollieren und den Puls herunterzufahren. "So gerät man nicht so leicht in eine ängstliche Stimmung", sagt Beuerlein. Regelmäßige Bewegung verbessert zudem den Schlaf und verringert dank gesteigerter Motivation die Wahrscheinlichkeit eines Mittagstiefs. Nach der Sporteinheit regt eine Wechseldusche den Kreislauf an und stärkt das Immunsystem.

Weniger Serotonin im Körper

Weil die Tage kürzer werden und das Sonnenlicht abnimmt, produziert der Körper weniger Serotonin. Der Botenstoff ist zuständig für Stimmung, Antrieb, Emotionen und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Fehlt er, sinkt die Laune und steigt die Müdigkeit. Will man nicht in ein Stimmungstief fallen, kann eine halbe Stunde am Tag im Freien schon für die tägliche Dosis Tageslicht ausreichen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob der Tag sonnig oder herbstlich verhangen ist.

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Hält man sich während der ohnehin dunklen Jahreszeit jedoch viel innen auf, produziert der Körper vermehrt Melatonin. Das sorgt zwar in der Nacht für einen guten Schlaf, bekommt der Körper aber zu wenig Licht, wird das Hormon auch am Tag produziert und macht träge. Der Griff zum Kaffee kann dann nur kurzzeitig helfen.

Typisch für den Herbstblues sind sinkende Kreativität, eine negative Grundhaltung, Lustlosigkeit sowie soziale Abschirmung. "Der Herbst ist eine Zeit der Veränderung, dadurch kommt der Herbstblues überhaupt erst zustande", erklärt Beuerlein. Doch die Jahreszeit eignet sich auch optimal für einen Neuanfang: "Es ist eine gute Zeit, um die bisherigen Erfolge des Jahres Revue passieren zu lassen und die nächsten Vorsätze zu planen."

Herbstliche Wohlfühlhöhle einrichten

Die optimale Voraussetzung dafür ist ein gemütlicher Rückzugsort: Die Wohnung in Herbstfarben zu dekorieren, den Kamin oder Kerzen anzuzünden, Blättergirlanden zu basteln und die Rollos hochzuziehen, erhöht das heimische Wohlempfinden. Für besonders düstere Herbsttage gibt es Lampen, die Tageslicht simulieren. Duftöle mit Zitrusnoten wecken Erinnerungen an den Sommer und heben die Stimmung. Auch mit der persönlichen Lieblingsmusik lasse sich der Alltag aufpeppen, empfiehlt Beuerlein, egal ob am Feierabend oder während einer Arbeitspause. "Musik wirkt immer stressreduzierend, gerade im Homeoffice."

Bei einem kreativen Durchhänger kann es helfen, den Herbst wieder mit Kinderaugen zu betrachten. Wenn Eltern mit ihren Kindern im Laub herumtollen, Kastanien-Männchen basteln oder Briefe auf bunte Laubblätter schreiben, wird die Schönheit der sich verändernden Natur erst richtig bewusst. Und: "Der Herbst ist optimal zum Kuscheln, dabei werden die meisten Glückshormone ausgeschüttet", verrät Beuerlein.

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Doch steigende Infektionszahlen und die Angst vor einer zweiten Corona-Welle wirken für Herbstblues-Geplagte gleich doppelt belastend. "Man muss sich bewusst machen, dass Corona kein Dauerzustand ist, und sollte die kleinen Dinge umso mehr genießen", rät Beuerlein.

Hält der Herbstblues trotz aller Tricks dauerhaft an, sollten sich Betroffene an Familie und Freunde wenden oder professionelle ärztliche Hilfe suchen. Wer beginnt, sich zu isolieren, soziale Kontakte abzubrechen und unter permanent schlechter Laune zu leiden, könnte eine depressive Verstimmung haben - die Vorstufe zur Depression, warnt Beuerlein. "Das merkt man daran, dass man den inneren Schweinehund nicht mehr besiegen kann."

2 Schritte braucht es zur Produktion des Glückshormons Serotonin: Zunächst wird die Aminosäure L-Tryptophan durch Vitamin-D aktiviert und in 5-HTP umgewandelt, bevor durch ein weiteres Enzym Serotonin entsteht.

22. September 2020: Auf dieses Datum fiel der kalendarische Herbstbeginn. Der meteorologische Start in die dritte Jahreszeit war allerdings bereits drei Wochen früher, nämlich am 1. September.

Gut beraten durch den Herbstblues

Definition In der Medizin wird der sogenannte Herbstblues als "Seasonal Affective Disorder" (SAD) bezeichnet, also als saisonal abhängige Störung bzw. Depression eingestuft.

Kontakt Diana Beuerlein bietet in ihrer Praxis "Seelenkunst" in Sand am Main psychologische Beratung an. Mehr Informationen dazu gibt es unter www.praxis-seelenkunst.de. Am Sonntag, 11. Oktober, ist sie außerdem bei der Bamberger Messe "Frauensache" im Hegelsaal mit einem Stand vertreten. Weitere Infos zur Messe finden sich online unter www.messe-frauensache.de.

Auszeit Diplom-Psychologin Nicole Seifert aus Eltmann bietet Achtsamkeitswanderungen im Steigerwald bei Ebrach an, die mit verschiedenen Meditations- und Wahrnehmungstechniken helfen sollen, zur Ruhe zu kommen sowie die Psyche und das Immunsystem zu stärken. Die nächste Wanderung findet am Sonntag, 27. September, von 10 bis 12 Uhr statt. Die Anmeldung erfolgt per Mail an psychotherapie-seifert@web.de, der genaue Treffpunkt wird dann ebenfalls per Mail bekannt gegeben. Teilnehmer sollten für die Wanderung festes Schuhwerk und wetterangepasste Kleidung tragen.