O stern steht vor der Tür. Die Frühlingsboten sind nicht zu übersehen. Und in Corona-Zeiten tut Bewegung doppelt gut. Zum Einstieg in die Laufsaison hat Jan Diekow wertvolle Tipps parat. Der 47-Jährige weiß, von was er spricht. Der Würzburger führt seit 14 Jahren das Fachgeschäft "Laufstil", ist zudem ausgebildeter Physiotherapeut und ehemaliger Leistungssportler. Die Fragen stellte Sportredakteur Jürgen Schmitt (52), der darüber hinaus eine sehr persönliche Einordnung aus Sicht des typischen Hobby-Läufers gibt.

Welche Streckenlängen würden Sie Hobbyläufern zum Einstieg in die Saison empfehlen?

Jan Diekow: Ich würde das eher an eine Zeitvorgabe koppeln als an eine Kilometer-Zahl. Da genügen 30 bis 45 Minuten, wenn man zwei oder dreimal in der Woche läuft. Die ersten Wochen würde ich nicht länger als eine Stunde laufen, danach kann man sich Woche für Woche steigern. Das trifft auch auf die Höhenmeter zu. Da würde ich am Anfang flache Strecken empfehlen, um sich nach und nach an die Belastung zu gewöhnen.

Jürgen Schmitt: Weil aller Anfang gefühlt immer schwerer wird, versuche ich auch über die Wintermonate regelmäßig zu laufen. Und mein Pensum von 25 Kilometern in der Woche zu schaffen. Wenn es mal nicht klappt, geht die Welt nicht unter. Es ist aber ein gutes Gefühl, nicht bei Null anfangen zu müssen.

Wie sehen Sie das mit dem Dehnen vorher/nachher?

Jan Diekow: Ich bin ja eher ein Dehnmuffel, aber das macht schon Sinn, gerade nach der Büroarbeit, wenn man sich wieder in die aufrechte Position des Läufers bewegt. Sitzen ist fürs Laufen jedenfalls keine gute Vorbereitung. Mit einem Ausfallschritt kann zum Beispiel der Hüftbeuger und die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur gedehnt werden. Direkt nach dem Lauf kann man sich dehnen, muss es aber nicht. Da kann man am Abend zu Hause auch ein Faszientraining mit der Blackroll machen, bei dem sich die Funktionalität des Muskelgewebes verbessert. Damit erholt sich die Muskulatur schneller und ich finde, man schläft auch besser. Doch auch hier gilt: Bitte nicht übertreiben.

Jürgen Schmitt: Dehnmuffel, das trifft es auch bei mir. Diese Blackroll finde ich eine gute Anschaffung. Ich benutze diese auch gerne mal vorm Laufen. Ich komme dann tatsächlich schneller ins Rollen.

Sie sind ausgebildeter Physiotherapeut. Welche Kräfte wirken auf den Körper beim Laufen?

Jan Diekow: Laufen ist eine sogenannte Impact(Stoß)-Sportart. Da müssen Aufprallkräfte auf den ganzen Körper verarbeitet werden. Ein guter Schuh absorbiert diese Kräfte. Dennoch muss unbedingt auf die Dosierung geachtet werden, um dem Muskel genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Der Hobbyläufer sollte sich 1-2 Tage erholen. Wer gut trainiert ist, kann auch mit Muskelkater laufen. Ein weiterer Aspekt ist natürlich, dass die Energiespeicher gerade vor längeren Läufen gefüllt sein sollten.

Jürgen Schmitt: Dem Fachmann werde ich sicher nicht widersprechen. Und was Jan Diekow sagt, deckt sich mit meinen Erfahrungen. Wäre doch schade, wenn man an einem schönen Tag kein Läufchen macht, nur weil die Beine schwer sind. Bisschen was geht immer.

Daher soll bekanntlich bei den Laufschuhen nicht gespart werden. Warum?

Jan Diekow: Der Schuh muss zur Technik des Läufers passen. Je besser dessen Technik ist, umso unwichtiger wird der Schuh, weil die Belastung nicht so hoch ist. Und der Läufer muss sich im Schuh wohlfühlen. Dem Durchschnitts-Läufer rate ich zu einer Neuanschaffung nach 800 bis 1000 Kilometern, da die Sohlen dann abgelaufen sind.

Jürgen Schmitt: Aktuell habe ich einen Hoka. Davor hatte ich einen Saucony. Laufschuh-Marken, die ich als ehemaliger Fußballer noch nie gehört hatte. Früher dachte ich, je mehr Dämpfung ein Turnschuh hat, umso besser. Dass das alles etwas komplexer ist, weiß ich inzwischen.

Schicke Laufklamotten gibt es, die auch ihr Geld kosten. Auf was sollte man beim Kauf achten, damit der Preis gerechtfertigt ist?

Jan Diekow: Das ist immer eine Gefühlsgeschichte. Das Laufgefühl ist sicher angenehmer, wenn die Klamotten nicht gleich pitschnass sind, schneller trocknen und atmungsaktiver sind. Diesbezüglich macht Funktionskleidung Sinn, man läuft damit aber nicht schneller oder verhält sich gesünder. Aber auch bei der Funktionskleidung gibt es unterschiedliche Materialien. Kleidung mit Hohlfasern ist günstiger, aber wenn da Bakterien reinkommen, kann man sich sprichwörtlich nicht mehr riechen. Polyamid-Fasern sind hochwertiger, halten länger, sind dafür aber teurer. Dennoch: Wer sparen muss, dann eher an der Kleidung, nicht am Schuh!

Jürgen Schmitt: Meine ersten Läufe durch die Prärie hatte ich in einer Jogginghose und im Baumwoll-T-Shirt unternommen. Stimmt, schneller macht die Funktionskleidung einen nicht. Aber wenn man sich plagt, sollte man sich in seiner zweiten Haut auch wohlfühlen.

A propos Klamotten: Wie sollte man sich gerade jetzt im Frühling anziehen? Sollte man eher die lange Montur wählen, damit man gleich ins Schwitzen kommt? Oder umgekehrt?

Jan Diekow: Bei mir ist das die 10 Grad-Marke. Ist die Temperatur drüber, ziehe ich eine kurze Hose an, obenrum darf es etwas mehr Kleidung sein. Ab 15-16 Grad laufe ich eigentlich komplett in kurzen Klamotten. Im Winter soll man sich nicht zu warm anziehen. Schweiß auf der Haut führt zum Auskühlen. Beim Rausgehen sollte man leicht frieren.

Jürgen Schmitt: Ein guter Tipp. Vielleicht hätte ich in der Vergangenheit doch die ein oder andere Schicht weglassen können. Die Mütze auf dem Kopf ist im Winter aber Pflicht.

Mit oder ohne Musik?

Jan Diekow: Mittlerweile wieder mit Musik. Das ist so eine Rhythmussache bei mir. Ein lockeres frequenteres Laufen geht mit Musik besser. Die Musik suche ich mir entsprechend aus.

Jürgen Schmitt: Musik beim Laufen stelle ich mir eigentlich richtig gut vor. Trotzdem spare ich mir jedes Zusatzgewicht und lasse gerne die Natur auf mich wirken und den Gedanken freien Lauf.

Laufen: Allein oder in Gesellschaft?

Jan Diekow: Eine Gruppe kann motivieren, aber auch ein Nachteil sein, wenn die anderen zu schnell sind. Ich bevorzuge eine Mischung und bin selbst in einer Laufgruppe, in der mal Gas gegeben wird.

Jürgen Schmitt: Ich laufe gerne allein und in der Gruppe. Aber eine Gruppe sollte eine Philosophie haben, damit jeder weiß, was ihn erwartet. Eine tolle Sache für Einsteiger sind die Lauf10-Veranstaltungen.

Mit oder ohne Pulsuhr?

Jan Diekow: Wer nur 1-2 mal in der Woche läuft, hat genügend Regenerationsphasen, da ist so eine Pulsuhr nicht so wichtig. Wer auf ein Ziel hintrainiert, dem rate ich zum Training mit einer Pulsuhr, um sich nicht allein auf das Körpergefühl zu verlassen. Allerdings sollte man sich soweit damit beschäftigen, die Werte auch richtig zu deuten. Ich selbst fange mit der Pulsmessung schon vor dem Training an, um zu sehen, wie belastbar mein Körper am jeweiligen Tag ist. Je niedriger der Ruhepuls umso besser. Den eigenen Ruhepuls muss man dafür aber regelmäßig im Blick haben.

Jürgen Schmitt: Laufen ohne Pulsuhr kann ich mir gar nicht mehr vorstellen. Weil ich es extrem spannend finde, ob das eigene Gefühl sich auf der Anzeige widerspiegelt. Den Ruhepuls vorab zu checken, werde ich mal angehen.

Wettkämpfe können zum Training anspornen. Aber gerade den Anfänger auch unter Druck setzen. Wann ist der richtige Zeitpunkt, sich mal mit anderen Sportlern zu messen?

Jan Diekow: Das ist Typsache. Manche laufen mehrmals die Woche ohne ein Ziel, als Teil des Alltags. Ich selbst war schon immer ein Wettkampftyp, um mich im Training zielorientiert zu motivieren oder um überhaupt zu trainieren. Früher habe ich mich auf Wettkämpfe gefreut, nun achtet man vielleicht doch eher auf die Gesundheit und das Gemeinschaftserlebnis. Kämpfen tue ich jetzt eher gegen mich selbst.

Jürgen Schmitt: Ab und an nehme ich an einem Wettkampf teil. Gerne, um die Veranstaltungen vor Ort zu unterstützen. Automatisch steigt die Motivation, das Trainingspensum zu steigern. Mir fällt allerdings auf, dass die reinen Hobbyläufer bei Wettkämpfen immer weniger werden. Sich in den Ergebnislisten weit hinten zu finden, scheint viele abzuschrecken.

Bestzeiten und Erfolge

Jan Diekow 10 km: 29:34 Minuten (Bahn); Halbmarathon: 1:06:10 Stunden; Marathon: 2:21:57 Stunden; Laufpensum: 70 km die Woche; Größte Erfolge: Deutscher Junioren-Vizemeister im Halbmarathon und über 10 000 Meter (Bahn). Als Triathlet: Teilnahme auf Hawaii 2010 und eine Bestzeit in Roth auf der Langdistanz von 8:58 Stunden (2003).

Jürgen Schmitt 10 km: ca. 56 Minuten; Halbmarathon: 2:03:50 Stunden; Marathon: laufe ich vielleicht mal irgendwann; Laufpensum: 25 km die Woche. Größte Erfolge: Dritter Altersklassen-Platz beim Ramsthaler Weinberglauf. Ein Traum bleibt, einen Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen.