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Ernährung

Viel Obst und Gemüse: Gesunde Ernährung ist im Winter besonders wichtig

Im Winter sollte man darauf achten, seine Abwehrkräfte durch gesunde Ernährung zu stärken. Wir stellen Lebensmittel vor, die besonders viel Vitamin C haben.
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Symbolfoto: Peter Kneffel/dpa
Symbolfoto: Peter Kneffel/dpa
Gesunde Ernährung ist für den Körper das ganze Jahr über wichtig. Aber gerade im Winter arbeiten unsere Abwehrkräfte nicht so gut wie im Sommer, weil uns die Lichteinstrahlung fehlt. Die Abwehrkräfte im Körper können aktiviert werden, indem wir uns gesund und ausgeglichen ernähren. Wichtig ist hier eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse, auch wenn das Angebot in den Supermärkten nicht so vielseitig ist wie zu anderen Jahreszeiten.

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Im Winter locken Lebkuchen, Plätzchen und allerlei Süßigkeiten genauso wie deftige Mahlzeiten zu den Feiertagen. Doch es sollte darauf geachtet werden, dass die Ernährung ausgeglichen bleibt. Wir haben einige Tipps zum gesund bleiben in der kalten Jahreszeit.


Brokkoli

Das grüne Gemüse ist sehr vitaminreich. "Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm", erklärt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf. Daneben enthält Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rät, nur die Röschen roh zu essen und die Stängel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur Stärkung der Abwehrkräfte sind Grünkohl, Rosenkohl und Feldsalat.


Apfelsinen


"In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten", weiß Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tägliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. "Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken", sagt Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. "Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie", so die Ernährungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C über die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei Erkältungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.


Knoblauch

Die Knolle enthält wichtige bioaktive Stoffe - das sind Substanzen, die keinen Nährstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut für Blut, Herz und Gefäße. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zählt unter anderem Allicin. Der Stoff fängt freie Radikale ab und sorgt dafür, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. "Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen länger hält als wenn ganze Knoblauchzehen zugefügt wurden", so Gahl.


Äpfel

Die Obstsorte enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Äpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die auch satt machen und verdauungsfördernd wirken - auch wer für eine gute Verdauung sorgt, stärkt seine Abwehrkräfte.

Äpfel enthalten 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. "Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde Ernährung", betont Morlo. Wichtig ist, neben dem Apfel täglich noch vier weitere Portionen Obst und Gemüse zu essen.


Mandeln

In Mandeln sind "wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten", sagt Morlo. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erläutert Gahl. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts - rund 600 Kalorien pro 100 Gramm - sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. "Im Rahmen von "fünf am Tag" kann eine Portion Obst durch 25 Gramm Nüsse oder Mandeln ersetzt werden", so Gahl.


Weitere Lebensmittel

Viele weitere Obstsorten sind perfekt für den Winter. Dazu zählen beispielsweise Organgen und Mandarinen, denn diese sind wahre Vitamin C-Bomben. Kiwis enthalten sogar die doppelte Menge Vitamin C als Orangen. Außerdem zählen Grapefruits zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt: Sie haben nicht nur wenige Kalorien, sondern stecken auch voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Gerade bei Erkältungskrankheiten kann eine Ernährung, die reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist, das Immunsystem stärken.
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