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Ernährung

Superfood Avocado: Deshalb ist sie so super

Die Avocado kann alles, außer gewöhnlich und ist ein echtes Multitalent. Doch beim Einkauf gilt es einiges zu beachten.
Selbst aus dem Ofen schmeckt Avocado: Dazu setzt man je ein Ei in die Hälften und gart sie bei mittlerer Hitze.   Kramp + Gölling/Gräfe und Unzer, dpa
 
von DPA
Die Avocado ist schon lange keine Exotin mehr - bei vielen landet sie inzwischen regelmäßig auf dem Teller, meist als Dip oder Brotbelag. Dabei kann die als Superfood gefeierte Frucht viel mehr: Sie verfeinert Salate und Suppen, kann im Ofen gebacken oder als Grundlage für Süßspeisen verwendet werden und schmeckt sogar im Kaffee.


Superfood Avocado: Eigentlich ist es eine Beere

Obwohl die Avocado im Supermarkt oft beim Gemüse zu finden ist, gehört sie zu den Lorbeergewächsen und ist somit eigentlich eine Beere. Was die Avocado so gesund macht, sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. "Dazu kommen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, aber auch Eisen und die Vitamine B, E und K sowie das Provitamin A", erklärt Heidrun Schubert von der Verbraucherzentrale Bayern.


Fuerte und Hass

Im Supermarkt werden Avocados das ganze Jahr über angeboten. Meist kommen sie aus Südamerika, Südafrika, Israel und Spanien. Die meistverkauften Sorten sind Fuerte und Hass. Während die Fuerte glatt und grün ist, besitzt die Hass eine dunkelviolette bis schwarze, raue Schale. Die Hass-Avocado ist benannt nach ihrem Entdecker und ist laut Schubert besonders aromatisch.


Tipp: Avocado zusammen mit Äpfeln lagern

Im Laden ist die Avocado oft noch etwas hart, doch bei Raumtemperatur reift sie schnell nach. Wer nachhelfen möchte, kann sie zusammen mit Äpfeln lagern. Diese verströmen ein Gas, das die Avocado schneller reifen lässt. Die Avocado ist essreif, wenn sie bei leichtem Druck mit dem Finger nachgibt, erklärt Schubert.

Die Ökotrophologin und Kochbuchautorin Martina Kittler schätzt den mild-aromatischen Geschmack der Avocado: "Sie lässt sich wunderbar kombinieren, sowohl herzhaft als auch süß." Wer es klassisch mag, kann die Avocado zum Beispiel zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch essen. Auch Mozzarella und Garnelen passen gut, findet Kittler.


So wird das Fruchtfleisch nicht braun

Damit das Fruchtfleisch nicht so schnell braun wird, empfiehlt sie, es nach dem Anschneiden mit Zitronensaft zu beträufeln. Eine angeschnittene Avocado kann in Folie gewickelt im Kühlschrank noch ein bis zwei Tage aufbewahrt werden. Am besten lässt man den Kern in der Avocadohälfte. Das verlangsamt das Braunwerden zusätzlich.


Eine Eivocado aus dem Ofen

Auch Schärfe harmoniert mit der milden Frucht: "Chilischoten passen sehr gut." Für einen Salat kombiniert die Kochbuchautorin die Avocado mit rohem Kürbis, Apfel und Koriandergrün und toppt das Ganze mit gemischten Kernen, die sie zuvor in Honig und Chiliflocken röstet.

Was viele nicht wissen: Selbst aus dem Ofen schmeckt die Avocado. Ulrike Göbl, Kochbuchautorin und Bloggerin, bereitet für einen Brunch und ähnliche Anlässe gerne die sogenannte Eivocado zu. Dazu halbiert sie eine Avocado, entnimmt mit einem Löffel etwas Fruchtfleisch und setzt je ein Ei in die Mulde. Das Ganze gart sie bei mittlerer Temperatur im Ofen, bis das Ei die gewünschte Härte hat. Die Eivocado wird dann bloß noch mit Pfeffer und Salz gewürzt. Wer es schärfer mag, kann eine Chilimischung verwenden. Göbl serviert dazu Vollkornbrot.


Kritik von Umweltschützern

Die Avocado ist eine Frucht, die bewusst genossen werden sollte: Umweltschützer kritisieren den hohen Wasserverbrauch für den Anbau in Ländern, in denen Trinkwasser teilweise knapp ist. Außerdem legen Avocados lange Transportwege zurück, bis sie bei uns im Supermarkt landen. Wiebke Unger vom Vegetarierbund Deutschland (VEBU) rät dazu, beim Einkauf auf Bioqualität und Herkunft zu achten. So ist der Transportweg aus Spanien oder Israel nicht ganz so lang.


Avocado: Auch bei Veganern beliebt

Weil sie sich als Butterersatz eignet und sogar in Süßspeisen und zum Backen verwendet werden kann, ist die Avocado bei Veganern sehr beliebt. Auch Kittler schätzt sie als Alternative zu Fett aus tierischen Produkten: Statt Sahne mixt sie zum Beispiel etwas zerdrückte Avocado in Suppen. "Das gibt der Suppe eine wunderbare Sämigkeit."

Sie empfiehlt, die Avocado erst zum Schluss zuzugeben und nicht mitzukochen. Denn beim Kochen leiden die wertvollen Öle der Avocado.

Göbl verwendet die Avocado für Desserts, zum Beispiel als Grundlage für eine Schokoladen-Mousse. Dazu vermischt sie eine Avocado mit etwas ungesüßtem Kakaopulver und Ahornsirup. Nach Avocado schmeckt die Mousse nicht: "Sie wird vom Geschmack der anderen Zutaten, allen voran dem Kakao, überlagert."

Eine noch ungewöhnlichere Kombination ist Avocado und Eiskaffee. Wie bei der Schoko-Mousse überzeugt Göbl auch hier besonders der Nährstoffgehalt: "Neben der aufbauenden Wirkung des Koffeins nimmt man so auch gleich eine Dosis Vitamine und gesunde Fette zu sich." Auf eine Tasse kalten Kaffee mischt Göbl eine halbe Tasse Milch und eine halbe zerdrückte Avocado.

Sogar der Kern der Avocado kann man in der Küche verwenden: "Er kann in einem leistungsstarken Mixer zerkleinert und ins Müsli oder den Smoothie gegeben werden. Außerdem kann man ihn mit einer Reibe raspeln und als Salat-Topping verwenden", schlägt Unger vor. Der Kern der Avocado enthält viele Antioxidanzien und wirkt entzündungshemmend. Da er leicht bitter schmeckt, sollte man ihn allerdings sparsam einsetzen.
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