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Gesundheit

Ernährung: Kohlenhydrate gleich Dickmacher? Falsch!

Kohlenhydrate sind nicht gleich Dickmacher. Wie Sie die guten Kohlenhydrate von den schlechten unterscheiden, erfahren Sie hier.
Kohlenhydrate gehören bei einer ausgewogenen Ernährung dazu. Foto: Christin Klose/dpa
 
von DPA
Low-Carb oder sogar No-Carb - Ernährung mit möglichst wenigen Kohlenhydraten liegt im Trend. Überschüssige Pfunde sollen besonders schnell purzeln. Aber ist das auch gesund? Untersuchungen zeigen: Entscheidend ist nicht die Menge, auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an.



Süßigkeiten sind Kohlenhydratbomben

Brot, Nudeln und Reis - die klassischen Lieferanten von Kohlenhydraten kann jeder aufzählen. Kohlenhydrate kommen aber auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Echte Kohlenhydratbomben sind Süßigkeiten und Limonaden. Kohlenhydrate sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Experten unterscheiden sie nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer die Kohlenhydrate.

Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül, dies ist die einfachste Form eines Kohlenhydrats. Milchzucker und Rohrzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Stärke oder Cellulose, die in pflanzlichen Nahrungsmittel vorkommen, sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker.


Je länger die Kette der Zuckermoleküle, desto besser

Für den Körper sind sie gesünder als die einfachen Kohlenhydrate. Denn: "Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen", erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE).



Das hat viele Vorteile: Vollkornprodukte lassen den Blutzucker beispielsweise langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder.


Kontinuierliche Ausschüttung von Insulin macht länger satt

Insulin wirkt sich auch auf das Sättigungsgefühl aus. Wird es über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausgeschüttet, macht das satt. Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man deshalb eher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot - auch wenn dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird.

"In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede", erklärt Gunda Backes, selbstständige Oecotrophologin. Wer ständig kleine Snacks zu sich nimmt, hält seinen Blutzuckerspiegel unnötig hoch. Das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel ungünstig.


Expertin empfiehlt drei Mahlzeiten am Tag

Diabetes mellitus oder eine Fettleber können die Folge sein. Backes empfiehlt deshalb eher die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag. Für die Vorbeugung von Krankheiten sind auch Ballaststoffe entscheidend. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist bestehend aus Vielfachzuckern. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

"Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Darmfunktion, sie senken auch das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht", erklärt Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der TU München.


Auch deshalb sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die "besseren" Kohlenhydrate. Das Problem: "Noch vor 100 Jahren war Getreide hauptsächlich grob vermahlen." Rund 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag aßen die Menschen damals.

Heute kommen die meisten nur noch auf 20 Gramm, empfehlenswert wäre Hauner zufolge das Doppelte.
Für ihn gehören Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie zu ersetzen ist nämlich gar nicht so einfach.

Meist nehmen Low-Carb-Anhänger mehr Fleisch und Milchprodukte zu sich. Gesünder sei das nicht, sagt Hauner: "Der Low-Carb Trend kommt der Fleisch- und Milchproduktindustrie zugute, ist aber auch aus ökologischen Gründen nicht sinnvoll."


Abnehmerfolge nur mit Einsparen der Kalorien

Vergleicht man kohlenhydratarme Diäten mit fettarmen Diäten, kann man Kabisch zufolge kaum einen Unterschied feststellen. Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen - wie genau er das tut, ist dabei offenbar nicht entscheidend. Komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten, sei grundsätzlich nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung.

"Wir sind in der Ernährungsmedizin davon abgekommen Menschen vorzuschreiben, wovon sie wie viel essen sollen", ergänzt Hauner. Essen ist schließlich auch Ausdruck von Identität und Individualität. Jeder sollte verschiedene Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren, sagt der Experte.


Lieber die ,,Vollkorn-Version" wählen

Allerdings kommt es auf die richtige Zusammensetzung an. Die wichtigsten Grundregeln dabei: Gemüse und Obst so viel man möchte, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln eher Vollkornprodukte wählen, nur sparsam Süßwaren essen und möglichst keine gezuckerten Getränke trinken. Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: "Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten". In diesem Sinne: Kohlenhydrate ja, aber die richtigen.

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