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Ran an den Speck

Kraftsport statt Kraftmeierei

Erfahren Sie, worauf es beim Gerätetraining ankommt und wie Sie am besten trainieren.
Langsam hoch damit: Wichtig ist beim Krafttraining, nicht ruckartig zu arbeiten - denn das kann zu Verletzungen führen. Foto: Tobias Hase
 
von PR-REDAKTION
Krafttraining an Geräten eignet sich für Menschen, die ihre Muskeln stärken wollen, um fit und beweglich zu bleiben. Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden.
Einfach so loslegen sollte allerdings niemand. "Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer", rät Buchautor Andreas Scholz. Hydraulische Geräte sind laut Diplom-Sportlehrerin und
Buchautorin Yvonne Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppe gleichzeitig trainieren. Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Personal Training Coordinator Lonneke Boel hält diese Geräte für effektiver als die klassischen mit den Gewichtsblöcken.


Große Muskelgruppen trainieren

Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Boel rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. "Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert", sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden.
Beachten Fitnessstudiobesucher das nicht, bekommen sie schnell Beschwerden - wie der Kraftsportler, von dem Ute Repschläger berichtet: Der Mann habe zwar einen "super trainierten" Bizeps gehabt. Aber ein spezieller kleiner Muskel, der den Oberarm dreht, sei unterentwickelt gewesen. "Der Patient war entsetzt, wie schwach der Muskel war, als ich diesen testete", erzählt die Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK). "Daraufhin haben wir diesen Muskel gezielt gekräftigt und in das Muskelmuster integriert - und die Beschwerden waren weg."
Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Paarung spielt eine Rolle. Auch die sogenannte Time Under Tension (TUT) ist wichtig. "Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet", erläutert Fitness-Experte Scholz. Ein Satz meint die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Zehn Wiederholungen in 10 Sekunden seien falsch, mindestens 30 Sekunden sollten es schon sein. Kürzere Sätze brächten kein Wachstum, weil die TUT zu kurz sei.


Mit niedrigem Gewicht anfangen

Zu schwer sollten die Gewicht auch nicht sein. Gerade Anfänger wählen lieber ein niedriges Gewicht, machen dafür aber mehr Wiederholungen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. "Das macht Verletzungen, keine Muskeln", erklärt Scholz. Bechheim betont ebenfalls, dass die Bewegungen korrekt sowie fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten.
Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. "Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur", betont Physiotherapeutin Repschläger. Für einen gezielten Muskelaufbau sei aber ein häufigeres Training sinnvoll. "Allerdings sind Ruhepausen zwischen den Trainingstagen erforderlich, da das Muskelwachstum ausschließlich in den Pausen passiert." Anfängern empfiehlt Repschläger, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. dpa-mag
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